Как сохранять спокойствие, живя в большом городе
- Ты стал рассеянным, забываешь про важные дела: не отправил mail начальнику…
- Не поздравил друга с Днем Рождения…
- Пропустил школьное собрание сына…
- Начинаешь обращать внимание на неприятные мелочи: тиканье часов, щельканье кнопок «мышки»…
- Чрезмерно реагируешь на умеренно неприятные стимулы: звук неожиданно пришедшей sms-ки заставляет вздрогнуть… А если в метро тебя случайно толкнули, хочется ударить в ответ!
- Днем ты сонный, мечтаешь побыстрее добраться до подушки, но когда это происходит – не можешь расслабиться и уснуть…
- Все чаще знакомые говорят, что ты стал раздражительным… Родные намекают, что тебе пора в отпуск, а коллеги пытаются тактично порекомендовать знакомого психолога.
- Вне зависимости от того, как прошел день, тебя мучает бессонница. Час за часом ты ворочаешься, то пытаешься отвлечься на дела, то снова ложишься, а наутро никак не можешь встать.
- Возможно, «снять стресс» и расслабиться после работы тебе помогает алкоголь (даже если он такой «легкий», как пиво, или такой «качественный», как «Хенесси», он все равно остается алкоголем).
- А может, чтобы заснуть, ты далеко заполночь смотришь ТВ или сидишь в Интернете…
Это тревожные сигналы, говорящие о том, что нервная система перегружена, в ней происходит «сбой»… И если хотя бы с 3 утверждениями из перечисленных ты можешь согласиться – пора прислушаться к этим сигналам и что-то предпринять! Иначе следующим шагом может стать появление психосоматических симптомов: проблем с давлением, пищеварением и т.д. А также возникает риск развития химической зависимости (от алкоголя или лекарственных препаратов).
Дело в том, что в нервной системе есть часть, отвечающая за активизацию организма, и она называется симаптической нервной системой. А есть, соответственно, и парасимпатическая нервная система, приводящая организм в состояние расслабления. В идеале между ними существует баланс, который автоматически поддерживается: если мы устали, то хотим отдохнуть, а после хорошего отдыха полны энтузиазма к новым свершениям. Этот механизм саморегуляции дала нам природа. И в естественных, то есть природных, условиях, он эффективен и действенен.
Но только природа не учла, что хомо сапиенс вырвется из естественной среды обитания и будет жить в мегаполисе. В нашей системе саморегуляции наступает сбой!
Нервная система жителя большого города получает повышенную нагрузку. Вокруг слишком много стимулов, которые ее постоянно активируют: круглосуточный шум, свет, реклама, общественный транспорт или пробки, быстрый темп современной жизни… В результате баланс нарушается – равновесие в нервной системе теряется, мы чаше пребываем в состоянии возбуждения (симпатическая нервная система), чем расслабления (парасимпатическая нервная система).
В результате: нам уже трудно переключиться на расслабление (отсюда бессонница), организм изнашивается, в его работе начинается «сбой»: рассеянность, раздражительность, проблемы со здоровьем… Саморегуляция нарушена, и нужны внешние средства, чтобы восстановить регуляцию. И тогда «на помощь» при бессоннице могут придти алкоголь, снотворное – вот только «помощники» это сомнительные…
И тогда встает извечный вопрос: «Что делать?»
Современная жизнь требует дополнительных способов заботы о себе. Город – не естественная среда обитания для нашего организма. Наши биологические программы не рассчитаны на жизнь в городе! Организм претерпевает повышенную нагрузку, а значит – нуждается в повышенном отдыхе. Давали же на опасных производствах молоко «за вредность»! Что же может помочь телу восстановить саморегуляцию?
- В восточной традиции существует ряд телесных практик, которые эффективно позволяют восстановить нарушенный баланс в нервной системе, забыть о бессоннице и повышенной утомляемости. Среди них можно выделить йогу, тай-чи, цигун. К счастью, теперь они достаточно распространены и в нашей «западной» жизни. Но! Занятия должны быть регулярными, хотя бы раз в неделю – иначе «помощь» нервной системе будет недостаточной
- Танцевальные практики самых разных народов мира являются целительным. Танцы, прошедшие отбор столетиями, не просто тренируют, а лечат тело. В том числе – восстанавливают баланс в нервной системе. Здесь можно назвать танец живота, хулу (гавайские танцы)… Но! Это должны быть занятия для любителей, а не для профессионалов, потому что серьезные занятия танцами, как и профессиональный спорт, лишь увеличивают нагрузку на организм.
- В телесно-ориентированной психотерапии (направлении, активно задействующим тело) существуют специальные упражнения, восстанавливающие баланс симпатической и парасимпатической нервной системы. Мы предлагаем некоторые из них — их можно делать самостоятельно. При этом №1 можно делать в течение рабочего дня, №2 – придя после всех дел домой, а №3 – непосредственно перед сном.
№1 Медитация
Это упражнение используется в биосинтезе – направлении телесно-ориентированной психотерапии, основанном Д.Боаделлой. Оно выполняется сидя, занимает 10-15 минут. Вы можете его делать в течение дня, чтобы отдохнуть и восстановить работоспособность, а также вечером, чтобы расслабиться.
Сядьте, поставьте стопы на пол устойчиво, спина достаточно прямая, но без напряжения – можно опереться на спинку стула. Положите руки на живот. Дышите глубоко и медленно. Старайтесь очень хорошо ощущать все свое тело.
- Теперь представьте, что живот под вашими руками наполняется теплом, наливается энергией – можно представить ее цвет.
- Когда живот достаточно наполнился, представьте, как энергий потекла из живота по ноге в правую стопу. Поменялся ли цвет? Быстро ли это происходит? Есть ли какие-то препятствия? (ощущение «преграды» на пути энергии говорит о телесном зажиме в этой области – спазме или хроническом напряжении…).
- Когда правая стопа наполнилась и согрелась, переводите энергию из нее в левую стопу – пусть она течет словно над полом. Представьте цвет, температуру потока…
- Когда левая стопа наполнится, поднимите энергию по левой ноге обратно в живот.
В этом упражнении не может быть «правильных» или «неправильных» ощущений: энергия может оказаться любого цвета, скорость тоже может разниться. Так что энергия может сделать несколько кругов – или всего один.
Это простое упражнение помогает отдохнуть, восстановить силы, лучше чувствовать себя, свое тело, избавиться от лишней суеты.
№2. «Медленный поток».
Используется в бодинамике – направлении телесно-ориентированной психотерапии, основанном Л.Марчер. Вы можете его делать, придя домой вечером, чтобы забыть о делах, снять стресс, расслабиться, восстановить силы.
Подготовьте пространство – пусть на полу лежит ковер или постилка, на тот случай, если вам захочется лечь. Постарайтесь расположиться в центре комнаты, чтобы у вас было достаточно пространства для движения, и вы не задевали мебель. Фоном можно включить медленную музыку.
Встаньте, закройте глаза. Почувствуйте свое тело целиком. Отследите – какой импульс к движению в нем рождается? Дайте ему осуществится, но только очень медленно, плавно и непрерывно, как если бы вы находились в подводном царстве. Таким образом произвольно двигайтесь 10-15 минут. Ваши движения должны быть медленными и непрерывными. Можно двигаться и с открытыми глазами, но закрытые глаза позволяют лучше прислушиваться к телу.
№3. «Наполнение воздухом».
А это упражнение из системы М.Фельденкрайза. Оно выполняется лежа. Его можно делать прямо перед сном, когда вы уже легли в кровать – оно расслабляет и помогает при бессоннице.
Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, а левую вытяните вдоль тела. Постарайтесь найти удобное положение. А теперь представьте, что вы будете дышать только левой стороной тела (правую ноздрю затыкать не надо, просто вообразите, что вы так дышите).
Представьте, что вы дышите только левой стороной тела, и при этом она наполняется воздухом до подмышки. Вообразите, что слева от позвоночника в такт дыханию у вас надувается ширик – а потом сдувается обратно. Какого он цвета? Легко ли надувается, или приходится прилагать усилия?.. Постепенно ваше дыхание становится глубже. Представьте, что воздух доходит до диафрагмы… Через пару минут представьте, что ваша левая сторона тела наполняется воздухом до талии… Потом – торс целиком… Наконец – вся левая часть тела, до пальцев левой ноги. Не спешите – эта часть может занять около 10-15 минут.
Повернитесь на спину, немного полежите. Потом лягте симметрично – на левый бок, левая рука под головой, правая вдоль тела. Представьте, что дышите только правой частью тела. И также, поэтапно, наполняйте ее воздухом: до подмышки… До диафрагмы… До талии… Торс… Вся правая часть тела…
После этого упражнения быстро приходит глубокий, здоровый сон. Если аллостаз сильно нарушен, это может произойти не сразу, однако не отчаивайтесь: через несколько дней практики это упражнение обязательно даст результат!
Конечно, это – не единственные способы восстановить баланс нервной системы, и вы можете использовать что-то свое: от записей шума прибоя до составления икебаны… Как говорится, у каждого – свой путь. Главное – идти по нему…