Когнитивные искажения и негативные установки — это ключевые понятия в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые помогают понять, как ошибки в мышлении могут влиять на нашу самооценку и поведение. Рена Бранч и Роб Уиллсон довольно подробно и понятно рассказывают, как эти искажения формируют негативный образ себя, особенно у людей с проблемами лишнего веса. И я тоже попробую сделать это максимально простым языком.
Что такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения — это привычные ошибки мышления, которые нарушают объективное восприятие ситуации. Например, мы можем преувеличивать свои неудачи и преуменьшать успехи, концентрируясь на негативных событиях. Это создает замкнутый круг негативных установок. Да, с лишним весом это тоже работает.
Я никогда не смогу похудеть, все мои родственники полные. Никто из них не смог.
Один из самых распространенных примеров — «всё или ничего». С этой установкой мы видим мир в черно-белых цветах: либо успех, либо полный провал. Никаких полутонов. Все вспомнили многочисленные (или немногочисленные) диеты? Сначала чрезмерно строгие ограничения, жесткие тренировки, ведь нам же не нужны полумеры, да? А потом срыв. В моём случае не срыв, а отсутствие внушительного результата. После срыва мгновенно запускается негативный цикл — чувство вины, стресса и, в итоге, снова тортики, шашлычок и прочее.
Если я не могу полностью контролировать своё питание, то я вообще ничего не смогу.
Это пример классического когнитивного искажения — мышление «всё или ничего». Но мы никогда не знаем абсолютно всего ни про себя, ни про других.
Катастрофизация и её влияние на самооценку
Катастрофизация — ещё одно когнитивное искажение, которое встречается у людей с негативным восприятием своего тела. Это когда мы ожидаем худшего исхода в любой ситуации.
Если я не похудею к лету, то не смогу ходить на пляж.
Людям неприятно находиться рядом со мной, потому что я толстый. Никто не захочет со мной общаться.
Никто не захочет со мной встречаться, пока я не похудею. Толстые никому не нравятся.
Эти мысли снова заставляют нас бегать по замкнутому кругу негативного мышления. И снова запускается цикл эмоционального переедания.
Негативные фильтры и фоновое мышление
Пожалуй, одна из самых сложных для меня проблем – негативные фильтры. Это склонность фокусироваться только на негативных ситуациях и обстоятельствах, игнорируя позитивные. Сравнивая себя с другими, мы постоянно отмечаем именно свои недостатки, игнорируем комплименты или не верим тем, кто их говорит. Фоновые мысли — это постоянный внутренний диалог, в котором мы подсознательно формулируем негативные установки о себе. Я спрошу ещё раз… О чём вы думаете? Какие мысли крутятся постоянно в голове?
И вряд ли кто-то из нас будет выглядеть также, как отфотошопленные люди из соцсетей. Просто их не существует в природе.
Как изменить установки?
Первым шагом в изменении негативных установок и когнитивных искажений является осознание этих мыслей. Как только мы начинаем замечать, как часто наше мышление склоняется к катастрофизации или “всё или ничего”, мы можем начать работать над их изменением.
Можно хотя бы задавать себе вопросы: “Насколько реальна моя мысль?” или “Что доказывает и что опровергает мои убеждения?”. В КПТ также активно используется метод когнитивной реструктуризации, где негативные установки заменяются более сбалансированными и реалистичными.
Негативные установки и когнитивные искажения — то, что мешает добиваться целей. И это касается далеко не только похудения. Я постепенно прихожу к выводу, что менять нужно не вес, не питание, а жизнь и мышление.