Что такое приседания со штангой?
Приседание со штангой — одно из трех упражнений в пауэрлифтинге; два других — становая тяга и жим лежа. Это невероятно эффективное упражнение для наращивания силы и мышечной массы, а также улучшения общей функциональности.
Вы можете запрограммировать это универсальное упражнение в свою тренировку в зависимости от цели тренировки. Кроме того, оно имеет многочисленные вариации, подходящие для людей с разным уровнем подготовки.
Традиционные приседания со штангой на спине требуют обучения. Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить механику движения. Однако приседания с идеальной техникой станут вашей второй натурой, как только вы отработаете это движение.
Приседание со штангой подразумевает размещение штанги на плечах, а затем опускание, сгибая колени, пока верхние части ног не станут, по крайней мере, параллельны полу. Хотя это может показаться простым, выполнение приседаний может быть сложным, так как задействовано много переменных.
Приседание — это тяжелое упражнение, которое может быть утомительным и изнурительным, если его включить в программу тренировок с большим объемом и интенсивностью. Именно поэтому многие люди заменяют приседание менее интенсивными движениями, такими как разгибание ног и жим ногами. Хотя это эффективные упражнения, они не обеспечивают такую же стимуляцию всего тела, как приседание со штангой на спине.
Техника выполнения приседаний со штангой на спине будет немного меняться в зависимости от цели тренировки. Например, пауэрлифтеры располагают штангу ниже на спине, в отличие от бодибилдеров, которые используют высокое положение штанги, чтобы нагрузить квадрицепсы и ягодицы.
Некоторые люди не могут делать приседания со штангой из-за проблем с подвижностью или травм. Людям с проблемами со здоровьем необходимо получить медицинское освидетельствование перед началом тренировок.
Приседания со штангой имеют множество вариаций (гакк-приседания, приседания с гоблетом и приседания в машине Смита), которые отлично подходят для людей, которые не могут выполнять обычные приседания со штангой.
Как делать приседания со штангой
Шаг 1
Положение штанги в стойке для приседаний — один из самых недооцененных аспектов приседаний со штангой. Вы должны разместить штангу в стойке немного ниже уровня плеч. Штанга должна быть на такой высоте, чтобы вам пришлось приложить минимальные усилия, чтобы снять ее со стойки.
Совет от меня: если вы поместите штангу слишком высоко, вам придется встать на цыпочки, чтобы снять ее со стоек, что может увеличить риск получения травмы при подъеме тяжестей. И наоборот, если вы поместите штангу слишком низко, вам придется сделать частичное приседание, чтобы снять ее со стоек, что приведет к потере энергии еще до начала подхода.
Шаг 2
Убедитесь, что центр штанги, который может быть отмечен насечкой или пустым пространством между насечками, должен быть посередине крючков. Встаньте под штангу и расположите ее поперек верхней части плеч. Встаньте на ширину ног и возьмите штангу в удобном положении.
В этом положении колени должны быть слегка согнуты, а бедра — за штангой. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и снимите штангу со стоек, выпрямив колени и бедра.
Совет от меня: не используйте шатающуюся стойку, чтобы снять штангу со стоек. Удерживая ноги и бедра под штангой, вы можете поднять более тяжелый вес и снизить риск растяжений поясницы.
Шаг 3
После снятия штанги со стоек сделайте шаг назад, чтобы вы не касались стоек. Поправьте ноги и займите удобное положение. Большинство атлетов считают, что разворот носков на 30 градусов является наиболее оптимальным для приседаний.
Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус. Обратите внимание на положение туловища; помните об этом положении, так как это должно быть положение верхней части тела на протяжении всего упражнения. Держите голову, шею и верхнюю часть тела в нейтральном положении. Это будет ваше исходное положение.
Совет от меня: не делайте три-четыре шага назад, чтобы занять позицию. Вам следует занять позицию максимум за два шага. Ограничение количества шагов улучшит вашу устойчивость. Кроме того, ходьба с тяжелой штангой на спине ставит ваш позвоночник в уязвимое положение.
Шаг 4
Начните опускаться, сгибая колени и отводя бедра назад и вниз, пока верхние части ног не станут, по крайней мере, параллельны полу. Люди, которые делают приседания в качестве вспомогательного упражнения в своей олимпийской программе тяжелой атлетики, должны приседать как можно глубже.
Хотя предполагается, что вы должны отводить бедра назад и вниз, не слишком полагайтесь на этот метод, а вместо этого подумайте о том, чтобы развести колени и сесть между ними. Это особенно важно для атлетов, которые делают приседания с высоким грифом. Кроме того, вы должны держать грудь гордо, а плечи отведенными назад и вниз на протяжении всего диапазона движения.
Совет от меня: не смотрите вверх, так как это может привести к растяжениям шеи. Сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего диапазона движения. Новичкам следует выполнять приседания со штангой с помощником.
Шаг 5
Избегайте слишком долгого нахождения в «ямке», если только вы не делаете приседания с паузой. Будьте готовы оттолкнуться от пола, как только достигнете нижней точки приседания.
Протолкните всю стопу и сделайте обратное движение, чтобы встать прямо, резко выдыхая. Избегайте отведения бедер назад и опускания туловища во время концентрического движения.
Совет от меня: сделайте глубокий вдох и надавите животом на тяжелоатлетический пояс, прежде чем приступить к следующему повторению. Делайте это с каждым повторением, чтобы максимизировать выработку силы.
Советы по приседаниям со штангой
от «4 подхода»
1. Сосредоточьтесь на своей форме во время выполнения приседа. Если вы чувствуете напряжение в пояснице во время упражнения, вы слишком сильно сгибаетесь, поднимая вес.
2. Сделайте пару подходов приседаний с собственным весом, чтобы разогреться перед началом рабочих подходов. После этого займитесь пирамидой рабочих подходов. Это снижает риск получения травмы.
3. Независимо от того, новичок вы или опытный тяжелоатлет, при выполнении одно повторного максимума вам всегда следует искать страхующего.
4. Любителям атлетики не стоит присягать на верность одному варианту приседаний. Чередуйте приседания с высоким и низким расположением штанги, чтобы разнообразить свой тренировочный режим и тренировать нижнюю часть тела под разными углами.
5. Используйте подъемные приспособления, такие как тяжелоатлетический пояс, наколенники или бинты, а также кистевые бинты, чтобы улучшить результаты приседаний.
Различные положения штанги в приседаниях со штангой
Вы можете использовать два положения штанги во время приседаний — низкое и высокое. Вот краткое описание двух положений приседаний:
Приседания с высокой штангой
Приседания с высоким грифом предполагают размещение штанги на плечах. Вы создаете «полку» для штанги, сжимая лопатки вместе. Такое размещение штанги также позволяет вам оставаться в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движения и помогает достичь большей глубины.
Такое положение штанги идеально подходит для тяжелоатлетов-олимпийцев, которые используют приседания в качестве вспомогательного упражнения для улучшения результатов в рывке и толчке. С другой стороны, это отличная установка для бодибилдеров, которые хотят максимально увеличить стимуляцию мышечных волокон ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Приседания с низкой штангой
Эта установка приседаний подразумевает размещение штанги между трапециями и задними дельтовидными мышцами. Поскольку штанга расположена ниже на спине, ваши бедра будут отбрасываться назад во время эксцентрического движения, а ваш торс будет наклоняться вперед, чтобы штанга двигалась над средней частью стопы.
Поскольку расстояние между штангой и бедрами относительно меньше в приседаниях с низким расположением штанги, пауэрлифтеры предпочитают использовать этот рычаг, чтобы поднять как можно больше. Кроме того, ваш диапазон движения также будет относительно ограничен в приседаниях с низким расположением штанги, что позволяет лучше распределять нагрузку для более тяжелых подъемов.
Биомеханика
Ваш рост, вес, гибкость и длина конечностей могут помочь определить вашу подходящую установку для приседаний. Высокие люди с длинными конечностями обычно предпочитают низкую установку грифа, поскольку она сокращает расстояние, которое проходит гриф. И наоборот, спортсмены невысокого роста склонны выбирать высокую установку грифа, поскольку она лучше соответствует их биомеханике.
Тем не менее, некоторые высокие лифтеры предпочитают установку для приседаний с высоким грифом, поскольку они считают ее более естественной. Вы должны выбрать установку, которая минимизирует трение и не заставляет вас бояться упражнения. Каждая установка имеет свои плюсы и минусы, и вы должны выбрать ту, которая лучше всего подходит вам.
Цель вашего обучения
Ваша тренировочная цель может стать существенным фактором при выборе установки для приседаний. Олимпийские тяжелоатлеты должны использовать установку с высоким грифом и держать туловище перпендикулярно полу на протяжении всего диапазона движения. Такая установка поможет улучшить их результаты в рывке и толчке.
Пауэрлифтеры, наоборот, обычно предпочитают низкое расположение грифа, поскольку это сокращает расстояние, которое проходит гриф, что позволяет им поднимать более тяжелые веса.
Бодибилдеры обычно имеют лучшее положение при выборе положения штанги. Бодибилдеры, которые отдают приоритет набору мышечной массы, могут выбирать между приседаниями с высоким или низким положением штанги. Однако они должны выполнять 8-12 повторений в упражнении, чтобы сместить гипертрофию. С другой стороны, подъем 80-100% от вашего одно повторного максимума в течение 1-5 повторений за подход может помочь улучшить ваш прирост силы.
Примечательно, что обе установки приседаний требуют обучения, и вам придется потратить значительное время на освоение схемы движения, прежде чем вы начнете поднимать тяжести. Вы упустите все достижения, если начнете поднимать слишком тяжелые веса слишком рано, и это значительно увеличит риск получения травмы.
Разминка перед приседаниями со штангой
Разминка перед тренировкой может улучшить вашу производительность, нагнетая кровь в целевые мышцы, улучшая диапазон движений и помогая вам установить связь между мозгом и мышцами. Она также значительно снижает риск получения травмы.
Вам следует потратить 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки, чтобы разогреться перед тренировкой. Выполнение приседаний с уменьшенным весом также является отличным способом размяться перед тренировкой.
Траектория движения во время приседаний со штангой
Траектория штанги является темой жарких споров при обсуждении приседаний. В то время как некоторые люди подчеркивают важность следования строго вертикальной траектории штанги, другие считают, что траектория штанги переоценена.
Итак, какова моя позиция по этому вопросу?
Во-первых, траектория движения штанги чрезвычайно важна, особенно если вы атлет, который хочет добраться из точки А в точку Б наиболее эффективно. Следование вертикальной траектории движения штанги гарантирует, что штанга будет двигаться по кратчайшему расстоянию. С другой стороны, если штанга будет двигаться под углом, это не только увеличит объем работы, которую вам придется выполнить, но и увеличит риск получения травмы, поставив суставы и поясницу в уязвимое положение.
В идеале штанга должна двигаться по вертикальной линии над серединой стопы во время выполнения приседа со штангой. Однако положение может немного меняться в зависимости от вашей биомеханики. Наряду с освоением вертикальной траектории штанги, вы должны уделять первостепенное внимание освоению других вещей, таких как постановка стопы и укрепление корпуса при каждом повторении.
Следование прямой траектории движения штанги требует хорошей подвижности верхней и нижней части тела. Люди, которые склонны наклоняться вперед во время эксцентрики или концентрики, не могут поддерживать вертикальную траекторию движения штанги.
Приседания со штангой, темп повторений
Изменение темпа повторений может полностью изменить динамику приседаний со штангой. Вопреки мнению большинства людей, изменение темпа повторений приседаний со штангой не должно быть предназначено только для бодибилдеров, которые тренируются для гипертрофии. Изменение частоты повторений может быть невероятно эффективным инструментом для спортсменов, пытающихся улучшить свою взрывную силу и мощность.
Большинство атлетов обычно придерживаются темпа повторений 2-1-1-1 при выполнении приседаний со штангой на спине. Это означает, что они тратят две секунды на эксцентрическое (нисходящее) движение, одну секунду на нижнюю точку, одну секунду на эксцентрическое (восходящее) движение и одну секунду на точку статического сокращения в верхней точке.
Замедление темпа приседаний может активизировать мышечные волокна за счет увеличения времени под напряжением. Попробуйте темп повторений 3-1-2-2, чтобы шокировать мышцы во время выполнения приседаний со штангой. Делайте паузу и напрягайте квадрицепсы и ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Не стесняйтесь просить своего партнера по тренировкам занять место во время эксцентрического или концентрического движения, увеличивая время под напряжением. Это поможет вам тренироваться до отказа, что, как было показано, повышает силу и рост мышц.
Страх приседания и вылезания из ямы
Большинству людей мешает приседать не недостаток подвижности или боль в суставах, а страх приседаний. Поднимать тяжелую штангу со стойки не страшно. Вы можете почувствовать некоторую компрессию позвоночника во время эксцентрического движения, но это обычно преодолимо.
Хотите узнать о самой страшной части? Удариться о дно и не иметь возможности выбраться из ямы с тяжелой штангой на спине.
Есть только один способ преодолеть этот страх — больше приседать. Поначалу вам не нужно поднимать тяжести или даже использовать штангу, если на то пошло. Освойте воздушные приседания, чтобы отработать движение и почувствовать себя комфортно.
Советы по эксцентричному движению
Вы должны держать корпус напряженным и думать о том, чтобы сидеть между коленями во время опускания. Люди, тренирующиеся на гипертрофию, должны опускаться до тех пор, пока их бедра не будут по крайней мере параллельны полу. С другой стороны, атлеты должны следить за тем, чтобы верхняя часть их бедер находилась ниже верхней части колен.
Постановка ног немного шире плеч сокращает расстояние, которое вам необходимо преодолеть для выполнения повторения. Кроме того, между ногами должно быть достаточно места для движения живота. Если держать ноги слишком близко, вам придется наклоняться вперед, что может напрягать поясницу.
Если вы не можете выйти на параллель с широкой постановкой ног, это признак того, что вы поднимаете слишком тяжелый вес. Отбросьте свое эго и перейдите на более легкие веса. Частичные приседания приводят к неоптимальным результатам. Они задействуют ваши квадрицепсы, но ваши бедра и ягодицы ждут. Помните, относительно легкий полный присед намного лучше, чем тяжелый частичный присед.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ ВНИЗУ
Этот заголовок написан заглавными буквами не просто так. Я регулярно вижу, как люди останавливаются в нижней точке приседания. Есть две основные причины, по которым люди останавливаются в нижней точке. Во-первых, они понятия не имеют, что делают. Во-вторых, они точно знают, что делают. Однако в большинстве случаев это происходит в первом случае.
Пауза в нижней точке приседа, конечно, заставляет вас выглядеть круто, но это невероятно нагружает ваши мышцы и суставы. Чем дольше вы остаетесь в яме, тем меньше повторений вы можете сделать. Тренируетесь ли вы на гипертрофию, занимаетесь пауэрлифтингом или находитесь в позиции захвата рывка, вы должны начать подниматься, как только достигнете дна. Рефлекс растяжения в ваших ногах поможет вам выбраться из ямы.
Тем не менее, вам не следует полностью исключать приседания с паузой из своего тренировочного режима. Для этого есть время и место. Приседания с паузой могут быть невероятно эффективными для развития взрывной силы. Однако вы должны корректировать интенсивность и объем тренировок, чтобы извлечь из них максимальную пользу.
Мертвая точка и локаут в приседаниях со штангой
Вы на полпути после того, как выпрыгнули из ямы. Однако, еще не время праздновать. Многие атлеты считают, что то, что следует дальше, является самой изнурительной частью приседа. Эта часть приседа известна как мертвая точка.
Мертвая точка приседаний — это область между нижней точкой диапазона движения и средней точкой. Это также область, в которой большинство людей терпят неудачу в своих приседаниях.
Возможно, вам удастся выбраться из ямы, используя импульс от эксцентрического движения и рефлекс растяжения; однако единственное, что может помочь вам преодолеть мёртвую точку, — это сила нижней части тела.
Как выйти из тупика
Выход из мертвой точки — это максимизация мышечной отдачи. После того, как вы получили начальный импульс от нижней точки приседа, вы должны сосредоточиться на том, чтобы подняться прямо, перемещая бедра по вертикальной линии движения.
Вы должны задержать дыхание во время эксцентрического движения. Это, в сочетании с нажатием живота на левую часть поднятия тяжестей, поможет вам создать грудное давление. Чтобы завершить подъем, вы должны использовать эту сдерживаемую энергию во время концентрического движения. Резко выдохните через рот, как только вы выйдете из ямы, и представьте, что отталкиваетесь от пола всей ступней. Вот почему вы должны делать глубокий вдох с каждым повторением и тратить дополнительную секунду, чтобы напрячь корпус, и оттолкнуться от пояса.
Помимо максимального использования грудного давления, вы должны учитывать несколько других вещей, таких как угол наклона спины и головы и положение колена. Сосредоточьтесь на том, чтобы одновременно разгибать бедра и поднимать грудь. Многие атлеты совершают ошибку, сначала поднимая бедра, а затем выпрямляя туловище. Однако это сильнее напрягает поясницу и подколенные сухожилия, чем ягодицы и квадрицепсы.
Вы должны держать корпус напряженным во время взрывного концентрического движения. Если вы расслабите среднюю часть тела, это может привести к дисбалансу, поставив вас в уязвимое положение. Держите корпус напряженным и попробуйте переместить штангу по прямой вертикальной линии над средней частью стопы.
Нахождение правильной постановки стопы
Правильная позиция стопы для вас будет зависеть от вашей биомеханики. Люди с хорошей подвижностью бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и лодыжек могут выполнять приседания с узкой постановкой ног. Однако людям с недостаточной подвижностью нижней части тела нужно будет занять более широкую постановку ног.
При приседаниях всегда рекомендуется ставить ноги как минимум на ширине плеч, так как это создает достаточно места для того, чтобы живот проходил между ног.
Примечание о приседаниях сумо
Приседания сумо, которые представляют собой приседания с постановкой ног шире, чем ширина бедер, популярны среди лифтеров, поскольку они позволяют им поднимать более тяжелые веса, чем при обычных приседаниях. Однако приседания с широкой постановкой ног также значительно ограничивают диапазон движений, что может помешать росту силы и мышечной массы.
Вдобавок ко всему, приседания сумо оказывают чрезмерную нагрузку на пах и могут привести к боли или травмам. Профессиональные лифтеры, которые выполняют приседания с широкой постановкой ног на соревнованиях, обычно носят костюмы для приседаний, которые защищают их пах. Избегайте подражания этим профессиональным лифтерам, если у вас нет костюма для приседаний.
Угол наклона стопы
Подвижность голеностопного сустава будет определять угол наклона стопы. Люди с хорошей гибкостью голеностопного сустава могут выворачивать стопы на 30 градусов. Людям с плохой подвижностью голеностопного сустава может потребоваться выворачивать стопы немного больше. Однако не поворачивайте стопы более чем на 45 градусов, так как это может подвергнуть ваши лодыжки чрезмерной нагрузке во время приседания.
Плюс, вы должны убедиться, что ваши ступни стоят ровно на полу на протяжении всего диапазона движения. Некоторые атлеты поднимают внешние части своих ступней или пятки во время опускания, что может излишне напрягать их ступни, лодыжки и голени.
Людям с ограниченной подвижностью часто советуют подкладывать под пятки блины во время приседаний, чтобы достичь оптимальной глубины. Хотя приседания с относительно легким весом могут не быть проблемой, если пятки размещены на возвышенной поверхности, например, на блине или клине для приседаний, это увеличивает риск получения травмы по мере перехода к более тяжелым весам.
Не забывайте о своих руках
Какой аспект приседаний чаще всего упускают из виду? Это, конечно же, руки. Большинство людей понятия не имеют, что делать с руками во время приседаний. Некоторые думают, что их приседания были бы намного лучше, если бы они могли удерживать штангу на спине, не используя руки. Однако это одно из самых больших заблуждений. Ваши руки могут значительно улучшить ваши результаты приседаний.
Размещение рук
Ваш хват при приседании может повлиять на вашу производительность. Если держать штангу чуть дальше ширины плеч, то на плечах образуется достаточно большая «полка», на которой штанга будет удобно лежать. С другой стороны, если вы держитесь за блины, вам придется обхватывать штангу руками, чтобы удерживать ее на месте, что неудобно и невыгодно для сетов с большим объемом.
Ирония в том, что большинство атлетов-воспитателей предпочитают более широкий хват. Это в основном из-за плохой подвижности плеч и верхней части тела. Большинство профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов используют узкий хват при приседаниях из-за устойчивости.
Более того, если вы возьмете штангу широким хватом, она будет постоянно скатываться вниз из-за нехватки места на полке. Тогда вам придется сосредоточиться на активном подталкивании штанги вверх во время приседаний, что добавляет сложности.
Хват
Вы можете выбрать между полным хватом и ложным (без большого пальца) хватом. Теперь у обоих есть свои плюсы и минусы. Для начала, полный хват может быть более требовательным к вашим запястьям, так как вам нужно слегка согнуть запястья, чтобы схватить штангу, в то время как вы можете держать запястья прямо, используя хват без большого пальца. Это также причина, по которой многие пауэрлифтеры используют запястные бинты во время приседаний.
Тем не менее, полный хват кажется намного безопаснее, чем ложный. Кроме того, вы можете сильнее сжать штангу, используя полный хват, что может помочь сократить мышцы верхней части тела и помочь вам сильнее подготовиться к подъему, улучшая производительность приседаний.
Избегайте поддержки штанги руками
Многие люди склонны держать штангу на руках во время приседаний, как будто делают жим из-за головы. Помните, штанга должна быть на плечах во время приседаний. И вы должны держать ее только в целях безопасности или держаться за нее, чтобы напрягать верхнюю часть тела. Ни в коем случае во время приседаний штанга не должна поддерживаться руками.
Положение локтей
Поскольку положение локтя влияет на угол наклона руки и полку, это может повлиять на производительность приседаний. Существует три популярных положения локтя во время приседаний:
Локти перпендикулярны полу
В этом положении руки лифтера почти перпендикулярны полу, а локти направлены к земле. Такое положение локтей не является оптимальным для приседаний, поскольку не создает полки на спине, чтобы положить штангу, и вам приходится поддерживать ее руками.
Локти под углом 45 градусов к полу
Это наиболее оптимальная позиция для приседаний со штангой на спине. Здесь ваши верхние части рук находятся под углом 45 градусов к полу, что создает на плечах хорошую полку для штанги. Однако вам придется активно толкать плечи за туловище, чтобы удерживать это положение.
Положение коленей
Если вы тренируетесь достаточно долго, то, вероятно, кто-то говорил вам держать колени позади пальцев ног во время приседаний. Причина этого совета в том, что вытягивание коленей за пальцы ног подвергает их большей нагрузке и делает вас уязвимыми к травмам.
Представление о том, что колени не должны выходить за пределы пальцев ног во время приседаний, в основном исходит из исследования 1959 года, в котором предполагалось, что более глубокие приседания оказывают большее давление на колени, что было интерпретировано как больший риск получения травмы.
Однако недавние исследования показали, что если позволить коленям выходить за пределы пальцев ног, это не увеличит риск получения травмы. С другой стороны, это может способствовать здоровью колена и улучшить подвижность.
Более того, есть несколько способов взглянуть на исследования 1959 года и последующие, которые не рекомендуют опускаться ниже параллели при приседаниях со штангой. Опускание ниже параллели при высокой установке перекладины с большей вероятностью приведет к тому, что колени будут выталкиваться за носки ног.
Во-первых, большинство участников этих исследований уже имели проблемы с коленями, и приседания ниже параллели вызывали больше боли, чем частичные приседания.
Тем не менее, если у вас нет болей в коленях и вы хотите, чтобы все было так, вам следует задействовать весь диапазон движений в суставах, чтобы поддерживать их оптимальную функциональность.
Удерживать колени за пальцами ног может быть невозможно в каждой форме приседа. Например, пауэрлифтеры и бодибилдеры обычно опускаются в присед, отводя бедра назад и вниз. Хотя это приводит к наклону туловища вперед, колени лифтера обычно находятся за пальцами ног.
С другой стороны, тяжелоатлеты-олимпийцы опускаются прямо в присед. Поскольку они сидят между пятками и держат туловище прямо, их колени обязательно выходят за носки. Тяжелоатлеты приседают уже десятки лет, и это хорошо работает для них.
Положение корпуса
Хотя приседание в первую очередь является упражнением для нижней части тела, нельзя недооценивать важность осанки верхней части тела. Ослабление положения верхней части тела может нарушить равновесие, что приведет к неудовлетворительным результатам приседаний.
Вы должны держать лопатки отведенными назад и вниз, когда вы принимаете положение под штангой. Отведение плеч назад автоматически приведет к выпячиванию груди. Напрягите корпус и сохраняйте это положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.
Если вы расслабите плечи, ваша грудь впадет, что приведет к округлению спины и плохой технике приседаний. Держите грудь гордо, а голову в нейтральном положении, чтобы не напрягать поясницу и шею.
Правильная обувь для приседаний
Поговорим об обуви. Вы приседаете босиком, в носках, кроссовках? Вы, вероятно, никогда не осознавали, что у вас так много вариантов, но это так. При этом большинство людей приседают в неправильной (читай: неэффективной) обуви.
Босиком
Приседания босиком, в носках или в тапках — это одно и то же. Многие атлеты считают, что приседания босиком дают им лучшее сцепление с полом и являются наиболее устойчивым вариантом. Эти люди отчасти правы. Но является ли это наиболее оптимальным вариантом? Нет.
Кроссовки для бега
Обувь, которую вам следует категорически избегать во время приседаний, так это кроссовки. Кроссовки для бега амортизируют, создавая неустойчивость во время тяжелых приседаний и увеличивая риск получения травмы. Подошва обуви для приседаний не должна сжиматься под давлением.
Однако у кроссовок для бега есть одно преимущество — перепад высоты от пятки к носку.
Штангетки
Хотя тренировочные кроссовки амортизируют, они, как правило, имеют гораздо более устойчивую подошву, чем беговые кроссовки. Тренировочные кроссовки представляют собой гибрид беговых кроссовок и кроссовок для поднятия тяжестей. Большинство гигантов обуви предлагают тренировочные кроссовки, и их популярность возросла после 2015 года, когда кроссфит начал набирать обороты.
Обувь для тяжелой атлетики
Большинство кроссовок для тяжелой атлетики имеют каблук 3/4 дюйма или 19 мм, что означает, что перепад с пятки на носок в два-три раза больше, чем у большинства кроссовок для бега и кроссовок. Кроссовки для тяжелой атлетики дают вам рычаг. Ношение кроссовок для тяжелой атлетики похоже на ношение устойчивого каблука. Более высокое положение каблука при ношении кроссовок для тяжелой атлетики позволяет вам занять более вертикальное положение туловища и надежное сцепление и основание, что позволяет вам поднимать более тяжелые предметы.
Вы, вероятно, видели, как люди приседают, подложив под пятки клин для приседаний или четверть пластины. Они делают это, чтобы имитировать обувь для тяжелой атлетики. Однако эти поверхности крайне нестабильны и не обеспечивают надежного сцепления обуви для тяжелой атлетики.
Использование помощника
Помните, самый большой парень в вашем спортзале не всегда будет лучшим страхующим. Страхование — это искусство и наука. Хороший страхующий ходит по тонкой грани между мотиватором и помощником. Он должен знать, когда что делать. Если страхующий достаточно мотивирует, вам, вероятно, никогда не понадобится страхующий, при условии, что вы используете подходящий вес. Однако все может пойти совсем плохо, если вы потеряете равновесие, а он понятия не имеет, как контролировать ситуацию.
Как часто следует приседать?
Частота приседаний будет зависеть от множества факторов, включая цели тренировок, интенсивность, объем и способность к восстановлению. Атлеты, тренирующиеся на гипертрофию, обычно тренируют нижнюю часть тела один или два раза в неделю. С другой стороны, другие атлеты, работающие над тремя основными упражнениями, тренируют приседания, по крайней мере, один раз в неделю.
Новички обычно начинают свой фитнес-путь с режима тренировок на все тело, который включает в себя упражнения три-четыре раза в неделю. Поскольку интенсивность тренировок нижней части тела у них обычно не такая высокая, как у бодибилдеров и пауэрлифтеров, новички умудряются тренировать ноги, по крайней мере, три раза в неделю.
Ваши ноги — самая большая группа мышц, они фактически составляют половину вашего тела. Вам может потребоваться от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться после высокоинтенсивной и объемной тренировки; повторная тренировка ног до того, как они полностью восстановятся, не только затрудняет ваше восстановление и рост, но и значительно увеличивает риск получения травмы.
Хотя нет строгих правил относительно того, как часто можно тренировать ноги, большинство людей обычно ограничивают тренировку нижней части тела тремя разами в неделю. Вы можете использовать болезненность мышц в качестве индикатора для определения частоты тренировок ног.
Если вы чувствуете боль после пары тренировок ног, вам следует пропустить третью сессию и дать нижней части тела восстановиться после безумия. Однако, не стесняйтесь тренировать ноги, если вы не чувствуете боли после второй тренировки.
Вы также можете переключаться между высоко повторными и тяжелыми тренировками, чтобы разнообразить свои тренировки и развить силу, мышечную массу и выносливость. Вспомогательные подъемы также могут обеспечить общее развитие и устранить дисбаланс мышц и силы.
