- Почему мировые диетологические организации и всякие нутрициологи рекомендую брать те, что варятся дольше?
- Чем отличается цельнозерновая мука от муки высшего сорта?
- Хлеб - это зерновые?
- Сколько вообще этих зерновых надо?
Мне нравится метод разборах от большего к меньшему, от общего к частному. Так что, так и начнем:
К зерновым или крахмалистым углеводам относятся крахмалистые овощи (картофель, батат, пастернак и тп), хлеба, крупы, бобовые (их так же относят к группе растительных белков).
О крахмалистых овощах мы сегодня говорить не будем, отмечу только самое важное - их можно и нужно есть. Нет исследований, которые доказали бы, что набор веса происходит по причине употребления крахмалистых продуктов. Чаще причиной становятся увеличение потребления жиров, которые используются для приготовления крахмалистых продуктов, перебор по количеству калорий в виде простых углеводов, просто переедание всеми группами продуктов (картошка и хлеб не виноваты, честно, правда, даже если ваша знакомая похудела убрав их из рациона, всё не так однозначно).
Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности.
Картофель, хлеб, кукуруза, фасоль, спагетти, печеньки, пироги и так далее - это все различные виды продуктов с содержанием углеводов. Их основное отличие в форме - цельные и высоко переработанные.
Часто в рекомендациях на русском языке можно встретить обе формулировки: «1/4 рациона должны составлять углеводы» или «1/4 рациона должны составлять зерновые». В английском же обычно употребляют такое понятие как крахмалистые углеводы. На будущее знайте, речь идет об одном и том же.
Зерно называется цельным до тех пор, пока в нём содержатся все три составляющие: оболочка, эндосперм - 80%, зародыш - 2,5%.
Процесс переработки зерновых культур часто подразумевает удаление отрубей и зародыша из эндосперма, а вместе с ними исчезают витамины, минералы, пищевые волокна. Так мы и получаем каши быстрого приготовления и светлые виды муки.
Оболочка обычно намного темнее эндосперма. Она богата клетчаткой. Зародыш содержит в себе около 25% белка, а так же жир и витамины группы В и Е, и минералы.
Эндосперм занимает основную часть ядра пшеницы - более 80%. Это самая светлая (белая) часть, так как она состоит из крахмала. Двумя важными белками в эндосперме пшеницы являются белки, образующие глютен, та самая клейковина: глютенин и глиадин. Когда мука смешивается с водой эти белки образуют сеть глютена, что является важной составляющей в выпечке.
Вывод: чем меньше обработка зерна, тем цельней итоговый продукт, тем более он богат клетчаткой, витаминами и минералами.
Более тёмные крупы или те, что готовятся дольше в 90% случаев относятся к цельнозерновым, именно по вышеперечисленным причинам их рекомендуют употреблять чаще, чем высокопереработанные виды.
*я написала 90%, потому что оставляю себе 10% на незнание какого-то виды рафинированного продукта, который варится так же долго, как перловая крупа:)
Хлеб, как уже можно было понять, относится к зерновым. Его видов еще больше чем крупяных (но это не точно).
При производстве цельнозерновой муки зерно используется целиком, а после помола массу не просеивают. Цельнозерновую муку еще называют мукой грубого помола, раньше её получали при помощи специальных приспособлений - зернотёрок, каменных ступ, жерновов.
Обойная, обдирная, высшая, сеяная и тп - это сорта разных видов муки, а понятие «цельнозерновая» - это степень помола любого вида зерна. Сорт - это соответствие определенным параметрам, это качество и выход муки, которые определяются ГОСТом.
У ржаной муки вы можете встретить сорта - обойная, обдирная, сеяная. Почти все, кроме последней, свободно доступны в розничной продаже, особенно распространена обдирная мука. Сортов пшеничной муки больше - высший сорт, экстра, 1с, 2с., обойная и, редкая ныне, крупчатка.
Обойную муку получают путем односортного помола. В этом случае зерно тоже используется целиком, но при последующем просеивании сквозь крупное сито частично удаляются зерновые оболочки. Она имеет выход зерна 93-96%, в то время как у цельнозерновой выход 100%.
Такую муку используют для выпечки как в «чистом» виде, так и смешивая её с высшими сортами, чтобы обогатить последние отрубями и пищевыми волокнами.
Оба вида муки сохраняют все полезные свойства исходного продукта. Однако в обойной их концентрация несколько ниже, чем в цельнозерновой за счёт того, что при просеивании первой удаляются частички оболочек. Но разница несущественна.
Добавление цельнозерновой муки в выпечку - отличная привычка, которая легко помогает повысить содержание клетчатки, витаминов и минералов в рационе. Не обязательно готовить только из цельнозерновой муки, используйте миксы - например 50% обычной пшеничной и 50% цельной (или в других пропорциях).
Обратите внимание на другие виды муки и так же добавляйте их в привычные рецепты - овсяная, тыквенная, ржаная, нутовая, кукурузная, амарантовая и тд.
Ответ «углеводы необходимы нам в нашем рационе, а в цельнозерновой муке и овсянке долгой варки больше витаминов и минералов» - хороший, но лично для меня, неубедительный.
Какие же бонусы мы получаем от того, что уделяем данному вопросу столько внимания?
~ Углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества, отвечающего за наше хорошее самочувствие и за наше настроение. Исследования показывают, что люди, которые сокращали в своем рационе углеводы до порций от 20 до 40 гр (что равно 1 куску хлеба или 1/2 чашке риса) в день, испытывали синдромы депрессии, тревоги и гнева чаще, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, в которой основную долю занимали нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты, фрукты и бобовые. То есть, средиземноморский тип питания.
~ В рационе могут и должны присутствовать как цельнозерновые, так и обработанные виды круп, такие как манная. Важно поддерживать баланс. Обзор 10 исследований показал, что три порции цельнозерновых продуктов по 28 граммов в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (источник).
Рекомендуется употреблять разные виды крахмалистых углеводов - на завтрак геркулес, на обед макароны, а на ужин, например, хлеб. Вам не показалось - рекомендуется включать углеводы в каждый основной прием пищи: завтрак, обед и ужин
~ Британский путеводитель здорового питания рекомендует ежедневно употреблять от 3-х порций (лучше 4-6) зерновых и других видов продуктов богатых медленными углеводами. 1 порция равна паре средних картофелин, 80-100 гр готовой крупы (плошка), пара кусочков хлеба (30-40 гр), паста, лаваш и тп.
Фактически, употребление 3 порций цельнозерновых продуктов в день было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшим количеством жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек (источник).
Это уже звучит убедительней, правда?
Кажется я ответила на все вопросы, но давайте еще раз короткий вывод:
- Почему мировые диетологические организации и всякие нутрициологи рекомендуют брать те, что варятся дольше?
Потому что в них больше витаминов, минералов и клетчатки, которые качественно влияют на наше здоровье и качества жизни в целом.
- Чем отличается цельнозерновая мука от муки высшего сорта?
Цельная - не просеивается сохраняя все 100% элементов ядра.
Обойную муку получают путем односортного помола. Она имеет выход зерна 93-96%
Мука высшего сорта - очищенная мука, в структуре которой сохраняется только эндосперм.
- Хлеб - это зерновые?
Хлеб - это отличный, просто великолепный источник углеводов. Учитывая богатство вкусов и видов сейчас, можно выбрать себе такой хлеб, что любой геркулес обзаведутся его составу!
Если же даже варианты из пекарни не удовлетворяют вас - используйте это как возможность научиться печь самому. Это оказалось проще, чем могло бы показаться со стороны, поверьте!
- Сколько вообще этих зерновых надо?
1/4 вашей тарелки должны занимать углеводы большая часть из которых должны быть цельными.
Например, вы едите 3 раза в день.
Завтрак: тестовый хлеб с арахисовой пастой, яйцо и овощи.
Обед: бурый рис с тофу и овощами.
Ужин: домашние творожные оладьи с миксом разных видов муки с йогуртом и фруктами.
Рекомендованный диаметр тарелки должны быть 22 см для женщин, 24 см для мужчин.
Так же порции можно измерять с помощью своих рук, только каждый пользуется своей рукой, так как у мужчин ладошки, зачастую, побольше :)
И самое важное, пожалуйста, получайте удовольствие от еды. Заботьтесь о себе, давайте себе лучшее и то, что хочется. Экспериментируйте со вкусами и продуктами. Еда - важная часть нашей жизни, так сделайте же эту часть маленьким праздником.
С любовью, ваш нутрициолог, Валя! :)
Ссылки на источники:
https://food.ru/articles/6824-7-sortov-muki
https://www.hlebomoli.ru/blog/sorta-i-vidy-muki
https://cotswoldflour.com/blogs/news/whole-wheat-flour-vs-plain-flour-5-differences-every-baker-must-know#:~:text=One key difference between whole,the white flour production process.
https://www.canada.ca/en/services/health/food-nutrition.html
https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/starchy-foods/
https://docs.cntd.ru/document/1200022244
https://www.wheatfoods.org/resources/wheat-facts/types-of-wheat-flour/