Я всегда в отпуск с собой беру отжимания, а вы?
На мой взгляд, отжимания от пола — одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в любом месте и в любое время. В этой статье, я хочу разобрать более 50 научных исследований и ответить на вопросы: действительно ли стоит делать их каждый день? Сколько отжиманий нужно уметь выполнять в любом возрасте? И что это упражнение дает нашему телу?
Отжимания увеличивают мышечную массу, силу и выносливость
Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и мышцы груди. Но исследования показали, что отжимания также могут помочь укрепить мышцы спины, а также мышцы корпуса. Отжимания также известны тем, что улучшают осанку человека.
Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней части тела, они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что повседневные действия становятся более легкими для выполнения.
Исследование с участием 18 мужчин, которые в течение 8 недель выполняли прогрессивные отжимания, дало следующие результаты:
- Рост трицепса на 9,7%
- Увеличение грудных мышц на 22,4%
- Увеличение мышечной силы на 5,1% по нагрузке в килограммах
В исследованиях среди спортсменов:
- В среднем у спортсменов наблюдалось увеличение толщины мышц на 4% благодаря отжиманиям.
- Более высокая мышечная выносливость при отжиманиях связана с повышенным уровнем IGF-1, более высоким пиковым уровнем VO2 на 12,8%,
Все ссылки на исследования будут находиться в закрепленном комментарии.
Отжимания улучшают здоровье сердца и снижают смертность
Отжимания укрепляют мышцы, и каждое повторение заставляет ваш пульс учащаться. Это также приводит к тому, что больше крови поступает в различные части вашего тела. Отжимания не только приносят пользу вашим мышцам, но и вашей сердечно-сосудистой системе.
На основании 10-летнего исследования с участием мужчин-пожарных было установлено, что те, кто способен сделать 40 и более отжиманий в день:
- На 96% реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями
- Иметь систолическое артериальное давление ниже на 1,8%
- Иметь диастолическое артериальное давление ниже на 1,9%
- Снизили общий уровень холестерина на 3,9%
- Увеличили уровень ЛПВП или хорошего холестерина на 4,9%
- Снизили уровень ЛПНП или плохого холестерина на 3,6%
- Снизили уровень триглицеридов на 20%
- Снижение ИМТ на 6,6%
- Уменьшение жировой дистрофии печени на 13,6%
- Снизить уровень сахара в крови на 2,6%
Как отмечается в другом исследовании, отжимания как часть регулярной программы силовых тренировок могут:
- Снизить смертность от всех причин на 23%
- Снизить смертность от рака на 31%.
Отжимания для похудения: сколько калорий сжигается при отжиманиях
Как комплексное упражнение, отжимания задействуют различные мышцы и укрепляют их. Они также помогают сжигать калории, но не так сильно, как кардио-тренировки.
Человек использует 6 MET (метаболический эквивалент) или более за одно отжимание, что означает, что:
- За одно отжимание можно сжечь от 0,29 до 0,48 калорий.
- Вы можете сжигать 7 и более калорий в минуту
- Один час отжиманий сжигает 420 активных калорий
Отжимания для мужчин и женщин
Мужчины и женщины различаются по телосложению, поэтому их результаты отжиманий также различаются. Поскольку верхняя часть тела мужчин устроена иначе, чем у женщин, согласно Мировым стандартам для отжиманий:
- Женщины выполняют на 40–60 % меньше отжиманий по сравнению с мужчинами
- Сила верхней части тела женщины составляет всего лишь 50–60% от силы мужчины.
На основе исследования, проведенного с использованием силовых платформ AMTI и программного обеспечения, использованного для анализа собранных данных, было установлено, что отжимания тяжелее почти во всех отношениях для мужчин. Это потому, что по сравнению с женщинами:
- Мужчины выдерживают на 60% больше веса своего тела во время отжиманий
- Максимальная нагрузка у мужчин при стандартном отжимании на 22,1% больше, чем у женщин.
- При выполнении модифицированных отжиманий у мужчин максимальная нагрузка также на 16,7% выше, чем у женщин.
- Мужчины испытывают на 6,1% и 6,2% большую нагрузку во время статического положения при отжимании, чем женщины.
- Полный вертикальный диапазон движений у мужчин на 35,1% больше при выполнении традиционных отжиманий.
Преимущества ежедневных отжиманий
Отжимания каждый день полезны для наращивания мышц верхней части тела и даже укрепления корпуса, спины и нижних конечностей. Вы можете начать с 10 отжиманий в день, а затем довести их до 50 или 100 отжиманий каждый день.
Я проанализировал мнение людей и пришел к выводу, что те, кто выполнял челлендж 100 отжиманий ежедневно в течение 30 дней, имел только положительный результат.
Вот, что они говорили:
- Отжимания каждый день в течение 1-2 недель: Вы заметите небольшой прирост мышечной массы на руках и груди. Вы также почувствуете себя сильнее, чем до начала занятий.
- Отжимания каждый день в течение месяца: Мышцы рук стали более массивные. Грудные мышцы подтянулись. Женщины заметили, что их грудь стала более полной и упругой. Талия кажется тоньше. Женщины, увлекающиеся фитнесом, заметили, что их фигуры стали более стройными и женственными.
- Отжимания каждый день в течение 100 дней: Отжимания делать легче. У людей с немного сгорбленной осанкой заметно улучшилась фигура. Мышцы плеч и груди стали больше. Люди заметили, что стали пить больше воды. Отжимания стали расслабляющими, а не утомительными. Возможность выполнить 100 раз в день заставляет людей чувствовать себя довольными этим достижением. Люди стали последовательны в достижении своих фитнес-целей.
Недостатки 100 отжиманий каждый день
Как и в случае с любым видом упражнений, выполнение 100 отжиманий в день также имеет свою отрицательную сторону. Вот некоторые из них:
- Перегрузка одних и тех же групп мышц из-за отсутствия выходного дня
- Может быть скучно, если вы будете делать одни и те же движения каждый день.
- Увеличивает риск травм суставов верхних конечностей
- Застой, особенно если вы не делаете других упражнений для наращивания мышечной массы
Сколько отжиманий считается нормой для каждого возраста
Есть ли отжимания для новичков?
Помимо классических отжиманий, вы можете попробовать и другие виды отжиманий, включая отжимания от стены или с колен.
Для отжиманий от стены встаньте лицом к стене и положите на нее ладонь на ширине плеч. Отрегулируйте положение ног, сделав один или два шага назад, пока руки не выпрямятся. Ваш локоть должен быть слегка согнут, когда вы находитесь в верхнем положении. Опускайте верхнюю часть тела, пока ваш нос почти не коснется ее. Вы усложняете задачу, размещая ноги дальше от стены.
Что делать, если я не могу сделать ни одного правильного отжимания?
Если вам трудно сделать хотя бы одно правильное отжимание, вы можете его модифицировать. Вместо того, чтобы стоять на носках, вы можете делать отжимания на коленях. Это уменьшает вес, который вам приходится переносить, но все равно укрепляет ваши руки, спину, грудь и мышцы кора.
Вы также можете попробовать наклон в 45 градусов, при котором вы держитесь за ручки стула или за край сиденья, а не упираетесь ладонями в пол. Даже если ваши ноги прямые, вес, который несет верхняя часть тела, все равно меньше из-за наклона.
Полезны ли отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях помогают увеличить диапазон движения человека. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что увеличение диапазона движения эффективно увеличивает толщину мышц и увеличивает силу.
Однако, если у вас травма плеча, избегайте использования брусьев для отжиманий, пока не проконсультируетесь с врачом. Увеличение диапазона движения может усугубить имеющиеся у вас затяжные или активные проблемы с плечом.
Как безопасно отжиматься от пола?
Давайте поделюсь полезным советом, как правильно выполнять отжимания:
- Поставьте ладони на пол на ширине плеч.
- Спину держите прямо, не прогибайтесь.
- Задействуйте свой корпус, не позволяйте ему провисать
- Держите таз прижатым, он не должен торчать.
- Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию.
Если вы новичок, начните отжиматься от стены, затем постепенно переходите к столу, а затем и к полу.
Если отжимания от пола для вас все еще сложны, вы можете выполнять модифицированные отжимания, опираясь на колени вместо пальцев ног.
Заключение
Отжимания, являются отличным упражнением, если вы хотите развить силу верхней части тела. Кроме того, отжимания являются отличным дополнением к кардиотренировкам, особенно если вы хотите усилить силу корпуса.
Однако отжимания эффективны только в том случае, если выполняются правильно. Если у вас нет правильной техники, вы можете травмироваться. Поэтому, прежде чем вы начнете выполнять задания по отжиманиям, которые найдете в интернете, убедитесь, что у вас правильная техника.
