HIIT тренировки — что это
Это занятие спортом интервалами — короткие периоды сильнейшей нагрузки чередуются с активным отдыхом. Главное в программе — именно интервальный принцип, а от длительности работы и выбора упражнений зависит конечный результат. В HIIT включают как кардио, так и силовую нагрузку.
Главный плюс высокоинтенсивных интервальных тренировок — тройной эффект. HIIT (или ВИИТ) отлично сжигает жир, при этом укрепляет мышцы и улучшает выносливость. Что-то похожее в фитнесе найти трудно. А еще такие тренировки выделяются продолжительностью действия — в отдельных программах (вроде табаты) эффект может длиться до 48 часов после занятия.
Еще один неоспоримый плюс HIIT — продолжительность. В среднем одно занятие длится от 20 до 40 минут, но по влиянию почти ничем не уступает полноценной кардио- или силовой тренировке. Для занятых людей ВИИТ — отличный способ сэкономить время.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки — не новинка. По принципам HIIT люди занимаются очень давно. Известно, что еще финский бегун, олимпийский чемпион (брал золото в 1920, 1924 и 1928 годах) Пааво Нурми готовился к соревнованиям при помощи интервальных тренировок, чередуя спринт и спокойный бег.
С тех пор ВИИТ проделали большой путь до всеобщего признания. Существуют десятки программ на основе принципов HIIT, они постоянно появляются и совершенствуются. А в 2020 году высокоинтенсивные интервальные тренировки вошли в топ-3 самых популярных фитнес-трендов.
Упражнения HIIT
ВИИТ — это скорее тренировочный принцип, чем готовый набор действий, упражнения сильно отличаются от программы к программе. Вот некоторые из них.
Табата
Протокол, придуманный японским профессором Идзуми Табата в 1996 году. Он вполне конкретный и очень тяжелый — чередуются 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха, так — восемь раз, в совокупности 4 минуты. Такой отрезок считается раундом, классическая табата состоит из четырех раундов, каждый из которых посвящен отдельному упражнению.
Большой плюс табаты — в нереальной эффективности. На заре ее появления проводились исследования, и результаты поражали — четыре короткие тренировки в неделю по методу профессора Табаты оказались в разы полезнее пяти 60-минутных занятий в неделю обычным кардио.
Упражнения для табаты используют самые разные: отжимания, планка, бег с высоким подъемом бедра, выпады, берпи и так далее. Иногда табату проводят по группам мышц — на пресс, на ноги, на руки.
Метод Гибалы
Канадский профессор Мартин Гибала изобрел свой метод применения HIIT — для велотренажеров. По нему нужно крутить педали на максимуме 60 секунд, потом вполовину замедлиться на 75 секунд, и так — от 8 до 12 раз. Эффективность по методу Гибала в несколько раз выше обычной часовой велотренировки в спокойном темпе.
Список упражнений — не чета табате. Всего одно — велотренажер.
Метод Гершлера
Эта разновидность тренировки HIIT изначально разрабатывалась как беговая, но принцип в ней заточен на анализ частоты сердечных сокращений, поэтому применим к любой тренировке. По методу немецкого тренера Вольдемара Гершлера необходимо разогнать пульс до 80-85% от максимального показателя (высчитывается по формуле 220 минус возраст), а далее отдыхать, пока пульс не достигнет 120, но не дольше пары минут.В классическом варианте нагружать сердце нужно до тех пор, пока пульс не начнет медленнее восстанавливаться в период отдыха. Если за отведенные 2 минуты ЧСС не снизится до 120 — пора заканчивать тренировку. Вряд ли нужно объяснять, что это не самый гуманный метод заниматься спортом.Инструментарий для метода Гершлера самый разнообразный, потому что главное здесь — не выполняемые упражнения, а пульс. Разогнать его можно любым доступным спортивным способом — но лучше бегом, как в классическом варианте.
Фартлек
Разработка шведского легкоатлета Густафа Хольмера изначально создавалась только для бегунов и используется преимущественно ими — но может быть адаптирована для плавания, гребли или велогонок. В приоритете только командные и циклические виды спорта, потому что фартлек — это групповой спринт.Формат такой: 10 минут разминочного бега, 10 минут высокоинтенсивного, 5 минут быстрой ходьбы, 100 метров бега наперегонки по прямой, следом это же расстояние наперегонки, но на подъем. Это каноничная вариация, но главный принцип — в чередовании отрезков бега на разной частоте пульса. Завершается тренировка пятиминутной заминкой.В теории, фартлек действительно можно адаптировать и к велосипеду, и к гребле, и к плаванию. Ну и применить его к велотренажеру, беговой дорожке или гребному тренажеру тоже можно.
Чем HIIT отличается от кардио и подходит ли новичкам. Читайте в нашей статье.