Комплекс из 7 этапов отлично снимает напряжение в мышцах и минимизирует стресс
Часто после напряженного рабочего дня мы ощущаем себя выжатыми как лимон — и не только морально, но и физически, даже если работа не связана с физическим трудом. Это объясняется тем, что механизм стрессовой реакции один: организм одинаково реагирует на психологическое и физическое перевозбуждение — выбросом гормонов стресса. Они активизируют нервную и мышечную систему, приводя нас в состояние «боевой готовности».
Как правило, после того, как стресс отступает, уровень гормонов нормализуется, и мы продолжаем жить обычной жизнью. Но если уровень стресса высок, и он происходит регулярно, то выработка гормонов стресса не прекращается. И это может привести к негативным последствиям для организма. Они проявляются бессонницей, тахикардией, частыми простудами, резким снижением/набором веса и другими симптомами.
Поскольку сейчас в мегаполисе трудно найти человека, не подверженного стрессу, нам всем полезно расслабляться и деактивировать возбужденную нервную систему. Поэтому по окончании рабочего дня в первую очередь будут полезны релаксационные техники, направленные на снятие мышечного напряжения, устранение зажимов, нормализацию дыхания и улучшение кровотока. Полноценную программу из семи упражнений специально для U MAGAZINE подготовила Юлия Гуляева — эксперт XFIT.
Упражнение 1 | Roll down
Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу. Потянитесь макушкой вверх, расправьте плечи и подтяните живот. На выдохе, начиная с головы, плавно, позвонок за позвонком, округляя спину, опуститесь вниз. Расслабьте шею, руки и плечи; постарайтесь почувствовать, как расслабляется поясница. В нижней точке сделайте вдох и на очередном выдохе начните «раскручиваться». Двигайтесь плавно, позвонок за позвонком. Задача данного упражнения—улучшить подвижность позвоночника. Для лучшей концентрации на своих ощущениях можете закрыть глаза. Сделайте 7-8 повторений.
Упражнение 2 | Растяжка воротниковой зоны
Встаньте ровно, опустите плечи и раскройте грудную клетку. Отведите левую руку немного в сторону и назад, опустите левое плечо, а голову наклоните вправо. Должно ощущаться натяжение мышц шеи слева. На выдохе потянитесь носом к правому плечу, сохраняя наклон головы. На вдохе, опять, же, удерживая наклон, поверните голову и посмотрите вверх. Двигайтесь плавно, без резких движений. Если почувствуете дискомфорт — уменьшите амплитуду или прекратите выполнение упражнения. Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте сторону.
Упражнение 3 | Выпад с ротацией
Исходное положение — планка. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте стопу рядом с левой ладонью. Со вдохом поднимите левую руку и потянитесь ладонью в потолок, скручивая корпус и раскрывая грудную клетку. На выдохе поставьте ладонь на пол и верните ногу в исходное положение. Сделайте 7-8 повторений на каждую сторону. Двигайтесь плавно, не спешите. Дышите глубоко и размеренно.
Упражнение 4 | Поза ребенка
Встаньте на ладони и колени. На выдохе потянитесь ягодицами назад и сядьте на пятки. Раскройте колени. Руками тянитесь как можно дальше вперед. Расслабьтесь. Дышите глубоко. Сделайте 7-8 циклов дыхания (вдох-выдох) и переходите к следующему упражнению.
Упражнение 5 | Прогиб
Исходное положение — планка. Подтяните живот и оттолкнитесь руками от пола, не висите на плечах. На вдохе прогнитесь и потянитесь животом к полу. Постарайтесь, чтобы этот прогиб был плавным, а не «ломайтесь» в пояснице. На выдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 повторений, а затем отдохните в позе ребенка.
Упражнение 6 | Перекаты
Сядьте, подтяните колени к груди, округлите спину и обхватите ноги руками. На выдохе сделайте перекат назад, на вдохе вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете дискомфорт и/или у вас есть грыжи, выполняйте упражнение из положения лежа с небольшой амплитудой.
Упражнения 7 | Скручивания
Лягте на спину. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и возьмитесь за колено левой рукой. На выдохе скрутитесь и положите колено слева, придерживая его рукой. Лопатки при этом остаются прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на 5-7 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.
