Тема питания окутана мифами, ограничениями, запретами, что не всегда обоснованно. Мы отказываемся от сбалансированного рациона, но так и не разобрались: чего действительно стоит бояться? Может не молочных продуктов, а веществ, которые повышают сердечно-сосудистый риск? Или красителей, которые вызывают аллергические реакции? Давайте разберемся, какие вещества точно стоит полностью исключить из рациона, потребление каких веществ необходимо сократить и на что в составе следует обращать внимание.
Искусственные добавки
Разберем те самые Е-шки, которые не дают нам жить спокойно. На самом деле буква Е – это Европа, а цифра – характеристика пищевой добавки. Первая цифра 1 – краситель, 2 – консервант, 3 – антиокислитель и так далее. Допустимая безопасная доза красителей и консервантов установлена многочисленными исследованиями.
Рассмотрим пару примеров. Бензоат натрия, он же Е211. Некоторые клинические данные показывают, что Е211, накапливаясь в организме, может вызывать крапивницу, появление волдырей, эритемы или зуда.
Однако, ВОЗ установлена допустимая суточная доза - 5 мг/кг. Человеку весом 60 кг можно употреблять в день продукты, содержащие не более 300 мг бензоата натрия (а это 2 литра газированного напитка или примерно 500 грамм желе/мармелада).
Или, Е250 (нитрит натрия) – именно благодаря ему, наша колбаса выглядит привлекательно. ВОЗ также установлены определенные дозировки: не более 20 грамм Е250 на 100 килограмм мясного сырья (а остаточное содержание нитрита натрия в продукции не должно превышать 0,005%). Обратите внимание, чтобы превысить допустимую суточную дозировку, необходимо в день съедать не менее 250 кг колбасы.
Подсластители
В настоящее время FDA одобрены: аспартам, неотам, стевия, сахарин, сукралоза и ацесульфам калия. Сукралоза и аспартам используются чаще других, особенно в диетических безалкогольных напитках. Допустимая суточная доза сукралозы - 9 мг / кг массы тела, аспартама - 40 мг / кг (такая доза содержится в 14 порциях диетической колы 0,5 литров для человека весом 70 кг).
Касаемо подсластителей существует много противоречивых данных, но где же кроется истина?
В некоторых научных работах заявляют о влиянии искусственных подсластителей на микробиоту кишечника, метаболизм глюкозы и обмен веществ. Стоит оговориться, что эксперименты в этих исследованиях проведены на животных, а экстраполировать такие данные на людей следует с осторожностью. В работе, опубликованной в журнале «Nutrients» в 2020 году указано: ежедневное употребление около 1 литра напитков, подслащенных сукралозой, не оказывало заметного влияния на микробиоту кишечника у здоровых участников. Сукралоза не всасывается, не задерживается и не накапливается в организме, а выводится в неизмененном виде с калом. Отсутствуют достоверные доказательства ее влияния на гликемию и функцию кишечника.
Однозначно они не рекомендованы к употреблению пациентам с фенилкетонурией и детям до 2-х лет. Также могут быть индивидуальные реакции (метеоризм, вздутие живота) у здоровых, взрослых людей.
Красители
Тартразин или Yellow 5 (Е102) – придает цвет продуктам питания и безалкогольным напиткам, так же, как и красный 40 (Е129). В литературе есть данные о взаимосвязи тартразина и красного 40 и рисках возникновения атопического дерматита, крапивницы, ангионевротического отека и даже прогрессирования СДВГ у детей (но не появления СДВГ). Данные добавки содержатся в таких продуктах питания, как сухие завтраки, смеси для выпечки, энергетические напитки, чипсы. В настоящее время недостаточно данных о безопасной суточной дозе, необходимы дополнительные исследования.
Трансжиры и насыщенные жиры
Избыток данных веществ в составе рациона однозначно коррелирует с повышением уровня ЛПНП (плохого холестерина) и увеличением риска сердечно-сосудистых осложнений. Трансжиры – продукт гидрогенезации растительных жиров (например, маргарин, спред). Часто на их основе производят мучные изделия (кексы, печенье, торты, чипсы) и некоторые виды фастфуда. ВОЗ рекомендует снизить потребление трансжиров до 1% от общей калорийности рациона.
Насыщенные жиры содержатся красном мясе, ультрапереработанных продуктах (колбасы, сосиски), молочных продуктах с высоким содержанием жира. Насыщенные жиры должны составлять 8-10% от общей калорийности рациона, остальная потребность в жирах должна покрываться за счет мононенасыщенных жирных кислот и омега 3.
Обработанные углеводы и сахара
Настоятельная рекомендация ВОЗ: ограничить потребление добавленного сахара в рационе до 10% от общей калорийности, идеально до 5%.
Негативный эффект добавленных сахаров и обработанных углеводов реализуется через их способность доставлять удовольствие и высокой калорийности, что нередко приводит к профициту калорий, набору массы тела. Как следствие - изменение липидного профиля, избыток массы тела/ожирение, риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно!
Добавленный сахар может скрываться под другими названиями, например, финиковый, кленовый, кукурузный сироп, мед, сахароза, фруктоза, патока, сок сахарного тростника. При этом, чем ближе к началу состава находится сахар, тем его больше. Сладкие газированные напитки, морсы, соки практически не насыщают, но являются дополнительным источником калорий и добавленного сахара.
То же самое касается и выпечки, если ваш рацион сбалансирован и полноценен по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, то опасаться одной булочки или конфеты не стоит. Но если обработанные углеводы выступают в вашем рационе, как основной источник энергии, вы подвержены вышеперечисленным рискам. Во всем важна мера.
Давайте будем осознанно подходить к нашему питанию. Разнообразный и сбалансированный рацион – основа! Изучайте составы продуктов и будьте здоровы!
____________________
Автор: эндокринолог, нутрициолог сервиса ДокМа Екатерина Небылица.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.