Подтягивания и вис на турнике имеют множество преимуществ для современного человека:
1. Укрепление мышц: Подтягивания развивают спину, плечи и руки, улучшая общую силу верхней части тела.
2. Улучшение осанки: Регулярные подтягивания помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что способствует лучшей осанке.
3. Функциональная сила: Эти упражнения развивают функциональную силу, полезную в повседневной жизни.
4. Улучшение гибкости: Вис на турнике растягивает мышцы и связки, увеличивая гибкость и подвижность суставов.
5. Профилактика травм: Укрепление мышц спины и плеч помогает предотвратить травмы при физических нагрузках.
6. Доступность: Турник легко установить в любом месте, что делает эти упражнения доступными для большинства.
7. Улучшение настроения: Физическая активность, включая подтягивания, способствует выработке эндорфинов, улучшая общее самочувствие.
💪Пример программы тренировок для поддержания общего физического здоровья
Вот примерная программа тренировок на турнике для начинающих, направленная на поддержание общего физического здоровья. Рекомендуется выполнять тренировки 2-3 раза в неделю, оставляя день отдыха между ними.
▎Программа тренировок
▎Разминка (5-10 минут)
- Легкий бег на месте или прыжки на месте
- Круговые движения руками (вперед и назад)
- Наклоны и повороты туловища
▎Основная часть (30-40 минут)
1. Вис на турнике (3 подхода по 20-30 секунд)
- Помогает укрепить мышцы спины и плеч.
2. Подтягивания с помощью (если не можете сделать полный вариант, используйте резинку или подтягивайтесь с опорой) (3 подхода по 3-5 повторений)
- Если подтягивания пока сложны, можно начинать с негативных подтягиваний (опускайтесь медленно).
3. Австралийские подтягивания (или горизонтальные подтягивания) (3 подхода по 6-10 повторений)
- Упражнение для развития силы спины и рук. Используйте низкий турник.
4. Планка (3 подхода по 20-30 секунд)
- Укрепляет кор (мышцы живота и спины).
5. Подъемы ног в висе (если возможно) или подъемы колен к груди (3 подхода по 5-8 повторений)
- Укрепляет пресс и мышцы бедер.
▎Заминка (5-10 минут)
- Растяжка мышц спины, плеч и ног.
- Глубокое дыхание для восстановления.
▎Советы
- Слушайте свое тело: если чувствуете усталость или дискомфорт, делайте перерывы.
- Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения физической формы.
- Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Эти простые, но эффективные упражнения могут значительно улучшить физическую форму и общее здоровье. И таких простых,но в тоже время эффективных упражнений большое множество, будем разбирать их постепенно.
