Наталья Жукова • 20 августа в 14:53
Созависимые люди часто сталкиваются с проблемами распознавания своих эмоций. Они склонны подавлять свои чувства или игнорировать их, ставя других людей выше себя. Это приводит к утрате связи с самим собой, к своеобразному внутреннему «онемению», когда мы перестаем понимать, что именно происходит внутри на эмоциональном уровне. Именно поэтому так важно научиться распознавать свои эмоции – с этого начинается любая работа с созависимостью. В первую очередь созависимому важно вернуть внимание к себе, и стоит начать это делать именно с эмоций.
Сегодня я расскажу, как созависимому начать распознавать свои чувства и эмоции. Вот несколько практических шагов, которые помогут вам начать:
1. Осознание эмоций «здесь и сейчас»
Первый шаг к управлению эмоциями – это способность осознавать их в моменте. Очень важно научиться замечать и идентифицировать свои эмоции в тот момент, когда они появляются. Для этого необходимо развить навык наблюдения за собой. Внимательно следите за своими мыслями, телесными реакциями и внутренним состоянием. Попробуйте дать название эмоции, которую вы чувствуете – это поможет вам лучше понять её природу.
Практика: в следующий раз, когда вы почувствуете эмоциональный дискомфорт, остановитесь и спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Как называется это чувство?». Постарайтесь обозначить эмоцию как можно точнее.
2. Принятие своих эмоций
После того как вы распознали эмоцию, важно принять её, какой бы она ни была – позитивной или негативной. Принятие эмоций подразумевает осознание их функционала и понимание, что каждая эмоция имеет своё значение и цель. Например, гнев может сигнализировать о нарушении ваших границ, а страх – о реальной или воображаемой угрозе. Не бывает «плохих» эмоций — каждая из них нужна вашей психике, каждая выполняет какую-то функцию.
Практика: когда вы идентифицировали эмоцию, проговорите про себя: «Эта эмоция возникла не случайно. Она имеет своё значение и может быть полезной для меня, если я научусь правильно с ней работать».
3. Управление интенсивностью эмоций
Управление эмоциями не означает их подавление или игнорирование. Речь идёт о том, чтобы научиться поддерживать себя во время переживаний. Созависимому важно научиться предотвращать развитие бурных и импульсивных эмоций, которые могут повредить психическому состоянию и отношениям с окружающими.
Практика: когда чувствуете, что эмоция начинает выходить из-под контроля, сделайте паузу. Достаточно 10-15 секунд, чтобы подумать о том, что происходит внутри вас, и принять осознанное решение не поддаваться импульсам. Попробуйте дыхание квадратом — вдыхайте на счет 4, держите воздух 4 секунды и выдыхайте также за 4 секунды. Главное и самое сложное — поймать момент, когда эмоции вот-вот выйдут из-под контроля.
4. Работа с триггерами
Эмоции часто активируются триггерами – внешними или внутренними событиями, которые запускают автоматическую эмоциональную реакцию. Осознание своих триггеров даёт вам возможность заранее подготовиться к их появлению и снизить их влияние на ваше состояние.
Практика: ведите дневник эмоций, где записывайте ситуации, вызывающие у вас сильные эмоциональные реакции. Со временем вы начнёте замечать закономерности и сможете предугадывать моменты, когда нужно быть особенно внимательным к своим чувствам.
5. Обращение к телесным ощущениям
Тело каждого человека по-разному реагирует на внутренние эмоции, и эти реакции могут быть для вас незаметными, чем-то, на что вы привыкли не обращать внимания. Попробуйте сосредоточиться на своем теле, когда вы испытываете эмоции: телесные реакции всегда проще заметить и распознать. Ком в горле или животе, подрагивание в руках, потливость ладоней, желание подергать ногой. Или наоборот — желание подпрыгнуть от радости, улыбнуться. Попробуйте уловить, где именно локализуются ваши эмоции и как вы их испытываете на телесном уровне — это очень хорошее начало.
Практика: в моменты эмоционального напряжения обратите внимание на своё тело. Например, сжатие в груди может указывать на тревогу, а тяжесть в плечах – на чувство вины. Заметив эти сигналы, постарайтесь связать их с конкретной эмоцией.
6. Принятие осознанных решений
Это то место в нашей работе, где мы начинаем отходить от импульсивного поведения и учимся действовать себе во благо, а не во вред.
Практика: в момент, когда вы испытываете сильную эмоцию, задайте себе вопрос: «Насколько важно то, что я сейчас чувствую? Будет ли это иметь значение через день, неделю, месяц?». Такой подход поможет вам дистанцироваться от эмоции и принять более взвешенное решение о том, как сейчас лучше отреагировать.
В заключение
Работа со своими эмоциями — это очень важная часть работы с созависимым поведением. Мы не можем улучшить свою жизнь, пока не поймем, что именно нас не устраивает, что нам нравится, и как от первого перейти ко второму. Упражнения из этой статьи могут не получаться с первого раза, вы можете ощущать фрустрацию, усталость — психика будет пытаться защитить вас от неприятных эмоций и инсайтов. Но эти эмоции важно признать и пережить, а инсайты важно осознать — только так мы можем добиться перемен для себя и построить ту жизнь, которую мечтаем жить.
