Иначе, как эффективно и качественно подвестись к марафонскому забегу, или любому другому спортивному соревнованию. Процесс "тейперинга".
Рассмотрение познавательных размышлений от "drjasonkarp.
Основная идея - постепенное снижение тренировочной нагрузки за определенный промежуток времени до дня гонки.
Положительная физиологическая адаптация к тренировкам является результатом правильно рассчитанного чередования стресса и восстановления. После тренировочного стресса тело адаптируется и физиологически сверхкомпенсирует его, так что тот же стресс, если он возникнет снова, не вызовет той же степени физиологического нарушения. Сокращая интенсивность тренировок, я даю своему организму возможность восстановиться, адаптироваться и компенсировать проделанную тренировочную нагрузку, чтобы быть готовым к максимальному качественному исполнению гоночной задумки.
Во время подводки/ "тейперинга" / снижения тренировочной нагрузки происходит несколько физиологических изменений. Среди наиболее заметных — изменения характеристик крови, включая увеличение объема эритроцитов, общего объема крови и ретикулоцитов (незрелых эритроцитов), а также улучшение здоровья эритроцитов. Эти гематологические изменения отражают положительный баланс между гемолизом (деградацией эритроцитов) и эритропоэзом (производством эритроцитов), что приводит к большей способности переносить кислород и, часто, к улучшению производительности.
Снижение тренировочной нагрузки также увеличивает содержание гликогена в мышцах (давая больше "топлива"), активность аэробных ферментов (обеспечивая больший аэробный метаболизм), а также мышечную силу и мощность - это увеличивает или поддерживает VO2max. Снижение уровня креатинкиназы в крови (косвенный показатель повреждения мышц), что отражает более быстрое восстановление - также постоянно обнаруживается после грамотной подводки.
Теперь по конкретным пунктам (чек-лист):
1. Нельзя снижать то, что не было наработано. Чем больше тренировок предшествовало подводке, тем больше можно получить от снижения тренировочной нагрузки.
2. Экспоненциальное (не линейное) уменьшение объема бега - начиная с самого большого - изначального сокращения.
Для 2-недельной подводки:
10 процентов в первую неделю
70 процентов в неделю марафона (не считая самого марафона)
Для 3-недельной подводки:
30 процентов в первую неделю
50 процентов во вторую неделю
65-70 процентов в неделю марафона (не считая самого марафона)
3. Поддержка интенсивности тренировок с помощью темповых пробежек и интервальных тренировок.
4. Отсутствие новых типов/видов тренировок. Исполнение провереных тренировок, и уменьшение объема интенсивности.
5. Увеличение потребления углеводов - до 70 процентов от суточной калорийности в течение последней недели перед марафоном.
6. Отсутствие зацикливания. Любое зацикливание должно происходить во время плановых тренировок, а не во время снижения нагрузки.
7. Заблаговременный план дня гонки: относительно темпа, питания и т.д. Тысячекратное продумывание этого процесса в голове, чтобы в день гонки все было автоматически.
8. Неукоснительная реализация очевидных вещей, даже если вы не подводитесь к марафону, и даже если вы не бегун.
- Сон
- Еда/вода
- Тренировки