"Снова новая диета ?"- обычно слышу от своих знакомых заученную фразу . Ведь мы знаем народную мудрость , "все новое это хорошо забытое старое" . Только в современном мире необходимо разобраться , кто или что направляет силы для того, что бы человек забывал то самое "старое". Давайте разберемся откуда ноги растут у "Paleo" . Подписывайтесь на канал "Ликбез питания человека" ,чтобы не пропустить новое.
Употребление палео для улучшения обмена веществ?
Популярная палео-диета отдает предпочтение необработанной пище с высоким содержанием белка; сочетание ее с принципами поддержания метаболического здоровья может сделать ее еще лучше.
Питание для поддержания метаболического здоровья, которое включает в себя поддержание стабильного уровня сахара в крови, не является диетой в том смысле, в каком мы думаем о большинстве диет: предписанный набор правил о том, что вы можете есть, а что нет. Вместо этого мы рассматриваем это как способ мышления о еде, который может дополнять и улучшать большинство диетических подходов, от веганского до палео.
В этой статье мы рассмотрим, что означает метаболически здоровое питание для людей, придерживающихся определенного диетического подхода: какие вопросы у вас могут возникнуть, как эти два подхода могут сочетаться и что вы могли бы добавить к своему существующему плану для улучшения общего состояния здоровья.
И сегодня мы обсуждаем палео-диету - почему она оказалась такой популярной за последнее десятилетие и как добавление метаболического мышления может помочь компенсировать проблемы и недостатки первичного питания и сделать его более практичным для современного мира.
Что такое Палео в еде?
Палео-диета впервые приобрела популярность в начале 2010-х годов, введенная профессором по имени доктор Лорен Кордейн в книге под названием Палео-диета. К 2013 году, по оценкам, 1% американцев (3 миллиона или более) объявили себя приверженцами палео, и термин "палео" был самым популярным диетическим термином в Google. К 2019 году схожие подходы к первичному питанию, такие как кетогенная, плотоядная и Whole30 диеты, конкурировали с палео, но исследование, проведенное в 2020 году, предполагает, что многие люди остаются приверженцами Paleo подхода.
Основная предпосылка Палео проста: если народы палеолита (то есть пещерные люди и женщины) не ели какой-либо современный продукт, то и вам не следует этого делать. Это означает, что нужно налегать на мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена и избегать “пищевых продуктов” индустриальной эпохи, таких как рафинированный сахар, продукты из белой муки и мак. Отказ от обработанных пищевых продуктов - это, конечно, правило, общее для многих планов питания из цельных продуктов. Но приверженцы строгого палео-питания также отказываются от продуктов пост-сельскохозяйственной эпохи, избегая молока, сыра, чечевицы, фасоли, картофеля и культурных злаков.
На практике палео-диеты могут значительно различаться. Существуют варианты палео с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, которые имитируют палеоарктический рацион питания, но также и варианты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
Итак, полезно ли нам paleo питание?
Хотя научная поддержка Палео несколько неоднозначна, кажется справедливым сказать, что для многих людей питание, подобное питанию предков, может принести определенную и немедленную пользу для здоровья. Многочисленные исследования показали, что соблюдение строгой палео-диеты может привести к существенной потере веса и улучшению индекса массы тела. В одном двухлетнем рандомизированном контрольном исследовании, проведенном в Швеции, наблюдались 70 женщин с ожирением в постменопаузе. Исследование показало, что те, кто придерживался строгого протокола Палео, потеряли в среднем около 8 кг в течение первых шести месяцев (по сравнению с примерно 4 кг в контрольной группе на стандартной скандинавской диете с высоким содержанием зерновых). Более свежий метаанализ 2019 года подтвердил этот вывод, показав небольшие, но статистически значимые различия в средней потере веса, окружности талии и ИМТ между палео и стандартными рекомендуемыми диетами в трех странах.
Другие небольшие исследования показали, что палео-диета может улучшить кровяное давление, уровень триглицеридов, общий циркулирующий холестерин и различные другие факторы риска хронических сердечно-сосудистых заболеваний - по крайней мере, у здоровых людей. Тем не менее, другие ссылаются на положительное влияние Палео на толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, на что не следует обращать внимания, учитывая растущую заболеваемость метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа во всем мире.
Но, несмотря на эти предполагаемые положительные стороны, многие ученые все еще сомневаются в обоснованности палео-подхода как с теоретической, так и с практической точки зрения.
Почему кто-то может быть против употребления только цельных, натуральных продуктов?
Кажется, что спорным является не столько цельнопищевая составляющая, сколько то, что представляет собой “натуральную” пищу для людей, будь то эпохи палеолита или современности. Недавние антропологические данные свидетельствуют о том, что многие из наших предков в эпоху палеолита (включая неандертальцев) были вегетарианцами, растирали дикорастущий ячмень в муку и регулярно ели вареные злаки. С другой стороны, племена каменного века в Британии потребляли молоко и сыр почти 9000 лет, что позволяет предположить, что наше современное пристрастие к молочным продуктам на самом деле может иметь палеолитическое (или, по крайней мере, ранненеолитическое) происхождение. В совокупности, говорят антропологи, эти результаты подразумевают, что современные "палео" диеты почти наверняка исключают продукты, которые были вполне доступны людям эпохи палеолитаи широко употреблялись ими в пищу.
Помимо этого, некоторые биологи любят указывать на то, что люди эволюционировали и адаптировались за 12 000 лет, прошедших с эпохи палеолита, - как и животные, которых мы любим есть. Жирный крупный рогатый скот вагю, из которого готовят стейк из мраморной говядины Кобе, совсем не похож на тощих, похожих на коров зубров, на которых охотились наши предки. Органическая капуста, цветная капуста, брокколи и кале были выращены в течение последних нескольких тысяч лет (кстати, из того же растения дикой горчицы). Брюссельская капуста? Они родились в средневековой Европе, а не в Евразии эпохи палеолита.
Таким образом, попытки придерживаться по-настоящему “палеолитической” диеты, по словам ученых, являются как исторически сомнительными, так и практически неосуществимыми в современную эпоху. Что касается очевидных преимуществ Палео, то большинство из них, если не все, скорее всего, связаны с одним этапом отказа от продуктов высокой степени переработки и с высоким содержанием сахара.
Хорошо, но если Палео делает людей здоровее, кого волнует, соответствует ли это историческим данным?
Справедливое замечание, и энтузиасты часто с ним спорят. Будь то доисторический прецедент или современное изобретение, если философия Палео помогает сделать выбор в пользу лучшего питания — например, употреблять цельные продукты и избегать многокомпонентных полуфабрикатов, содержащих избыток сахара и жира, — то почему бы просто не отметить положительные стороны?
Для многих ответ на этот вопрос может зависеть от того, как вы применяете правила Палео и как долго планируете им следовать.
С одной стороны, наличие простой эвристики (или эмпирического правила) в отношении питания, например, “ешьте только натуральные, необработанные продукты”, может упростить выбор и сделать здоровое питание более устойчивым. В качестве примера смотрите автора Майкла Поллана ("Дилемма всеядного", "В защиту еды") и его простые правила питания: Ешьте настоящую пищу; Не слишком много; В основном растения.
С другой стороны, вера только в произвольные принципы “естественного питания” - в отсутствие контроля за порциями, содержанием микроэлементов или других форм осведомленности о питании — все еще может привести к перееданию в целом или недоеданию отдельных микро- и макроэлементов. Особенно сейчас, когда палео-продукты, такие как мясо и орехи, доступны в количествах, которые во времена палеолита потребовали бы нескольких недель (и тысяч израсходованных калорий) на охоту или собирательство.
Избыточное потребление жиров снова и снова связывают с неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как увеличение веса, резистентность к инсулину и предрасположенность к атеросклеротическим сердечно-сосудистым заболеваниям (ВССЗ), и ни мы, ни наши древние предки не застрахованы от его долгосрочных последствий.
Чтобы подчеркнуть это, в одном увлекательном исследовании Lancet, проведенном в 2013 году, изучался атеросклероз у древних народов Египта, Перу и Алеутских островов с использованием компьютерной томографии всего тела для сканирования сохранившихся тел (то есть мумий). Они обнаружили закупоренные кальцинированные артерии у 34% всех мумий, а возраст на момент смерти (средний возраст: 43 года) сильно коррелировал со степенью выраженности атеросклероза.
Современные исследования долгосрочных последствий частого употребления красного мяса для здоровья неоднозначны (недавнее исследование показало, что это может быть связано с увеличением продолжительности жизни). Тем не менее, есть веские основания полагать, что оно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (особенно для обработанного мяса), поэтому качество и контроль порций, вероятно, все еще имеют значение.
Как питание для улучшения обмена веществ ,может помочь улучшить его?
Питание для поддержания метаболического здоровья означает думать о еде не в соответствии со строгими правилами, а вместо этого рассматривать пищу как информацию для вашего организма, буквально строительные блоки ваших клеток и ключи к важнейшим процессам.
Для тех, кто ест палео, питание для оптимального обмена веществ может помочь вам возобновить употребление полезных продуктов, не подрывая при этом ваши достижения в области здоровья при употреблении цельнопищевых продуктов. Точно так же, как сторонники флекситаризма добавляют немного мяса или рыбы для дополнения веганской или вегетарианской диеты, те, кто придерживается палео-диеты, придерживающиеся метаболического подхода к здоровью, могут наслаждаться лучшим из обоих миров, добавляя зерновые , например ,ржаную муку или бобовые ( горох,нут,фасоль) в контролируемых количествах. Выяснив, как конкретные продукты влияют на ваши уникальные метаболические предрасположенности, вы можете:
- рассчитывайте потребление углеводов для более оптимального насыщения и высвобождения энергии;
- ограничьте потребление сладких фруктов в пользу крахмалистых и волокнистых овощей;
- увеличьте потребление клетчатки и микроэлементов с помощью отборных фермерских продуктов, устраняя необходимость в ежедневных добавках;
- время от времени ешьте пудинг из семян чиа вместо обычного омлета на завтрак.
Усвоив принципы, вы сможете выработать по-настоящему сбалансированный и устойчивый подход к питанию, учитывающий идеалы палео-питания и потребности повседневной жизни.
В принципе хорошей идеей является выбор натуральной цельнопищевой диеты, которая в большей степени соответствует нашим первобытным корням. Питание для улучшения обмена веществ может помочь сделать его практичным в современном мире.
В конечном итоге, палео-диета призвана исправить фундаментальную ошибку: современная постиндустриальная диета сильно переработана и зависит от злаков, сахаров и модифицированных жиров. Поэтому для большинства людей переход со стандартной современной промышленной диеты на палео-диету будет означать:
- снижение потребления сахара и жиров
- увеличение потребления овощей,
- значительные преимущества для здоровья обмена веществ, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта
Но эти преимущества, вероятно, зависят от правильного употребления Палео. Это означает, что в рационе должны быть в основном растительные продукты и большое разнообразие свежих цельных продуктов. Если ваш “первобытный” план питания предусматривает неограниченное количество бекона и обработанных батончиков псевдопалео, то на самом деле это совсем не первобытно. Реальная опасность здесь заключается в неправильном понимании и применении, а не в основных принципах. Наконец, поскольку диетические потребности и метаболические реакции у разных людей сильно различаются, палео-диету, возможно, потребуется немного скорректировать и оптимизировать, чтобы сделать ее действительно оптимальной для вас. Итак, независимо от того, думали ли вы о том, чтобы перейти на палео-диету или годами придерживались принципов первичного питания, "Питание для поддержания метаболического здоровья" поможет вам оставаться на верном пути, скорректировать свой подход и пожинать плоды (по сравнению с продуктами из пшеницы) в долгосрочной перспективе.
Название нашего канала "Ликбез питания человека". Ancestral . Именно ancestral (рус. исконный ,родовой,наследственный) -определяет состояние и стиль человека , который становится на путь здоровья . Диеты были и будут , придумают еще сотни названий . Палео , кето и другие диеты это всего лишь схема . Мы же говорим о действиях и выборе . Именно выбор человека ,что сегодня съесть является первопричиной . И исправить привычки в питании поможет мудрость предков .
Подписывайтесь на канал "Ликбез питания человека" ,чтобы не пропустить новое.