Согласно различным рекомендациям, калории из добавленного сахара должны составлять не более 10% от нашего суточного калоража. В среднем безопасно съедать до 25 г добавленного сахара в день.
Фрукты и ягоды — отличная возможность увеличить количество сладкого в рационе, не создавая рисков для здоровья. Некоторые нутрициологи могут рекомендовать ограничивать фрукты или не есть их вечером, но в реальности таких рекомендаций от организаций, занимающихся питанием населения, не существует. Фрукты и ягоды можно не ограничивать в рационе, если сочетать их с белками и ненасыщенными полезными жирами.
Диетологи постоянно говорят о том, что не все части фрукта одинаково хороши и они прекрасно действуют в синергии, делая фрукт и вкусным, и полезным. Так, не стоит пить только сок из фрукта и лучше есть плод целиком. Самое полезное в фруктах и ягодах — это клетчатка, антиоксиданты и полифенолы.
Не забывайте, что даже фрукты и ягоды с низким содержанием сахара могут влиять на уровень глюкозы, если есть их на голодный желудок. Так что лучше следовать вышеупомянутой рекомендации по сочетанию их с другими полезными веществами.
Малина
В малине всего 4,5 г сахара на 100 г и много витамина С, что делает ее отличным лекарством в сезон простуд. В малине рекордное количество антиоксидантов: в ягоде содержатся флавоноиды, а также фенолы, антоцианы, каротиноиды.
Клубника
Эта ягода — отличный вариант с низким содержанием сахара. Клубника может повышать уровень «хорошего» холестерина и снижать кровяное давление, а всего одна чашка цельного фрукта обеспечивает рекомендуемую суточную дозу витамина С.
Киви
Наиболее богата эта ягода витаминами С и Е, а также фолиевой кислотой. В 100 г киви содержится более 20 мг магния. Если съесть пару киви перед сном, то качество сна у вас будет лучше — это подтверждено исследованиями.
Грейпфрут
Согласно исследованиям, всего половинка грейпфрута, съеденная перед основным приемом пищи, помогает более эффективно худеть и улучшать толерантность к глюкозе. А еще этот фрукт помогает быстрее справиться с простудой.
Авокадо
Авокадо богат полезными ненасыщенными жирами, калием и фолиевой кислотой и содержит всего 1 г сахара на фрукт. Жиры из этого фрукта помогают повысить уровень «хорошего» холестерина. Не стоит усердствовать с этим фруктом, если вы на диете, но есть по фрукту каждый день на завтрак вполне можно.
Персик
Несмотря на то что спелый персик очень сладкий, средний фрукт содержит около 13 г сахара, что не так много. В персиках много витаминов С, В2 и А, а также железа и антиоксидантов.
Дыня
В дыне содержится довольно мало сахара и углеводов, поскольку она на 90% состоит из воды. Благодаря этому она идеальна для восстановления водного баланса после тренировок, отравлений или в жаркие дни. В ней много электролитов: калия, магния, натрия и кальция. Дыня улучшает пищеварение, замедляя всасывание сахара в кровь, и помогает кормить хорошие бактерии кишечника и улучшать микробиом.
Слива
Сливы можно добавлять в салаты и десерты, а также в мясные блюда для придания им сладости, сушить и даже есть просто так. Из слив варят компоты и делают варенье. Слива богата триптофаном и витамином B6, которые помогают регулировать настроение и сон.
Апельсин
Известный своим высоким содержанием витамина С, апельсин содержит около 70 ккал и менее 14 г сахара на фрукт. Апельсины помогают организму усваивать железо, а также укрепляют иммунную систему.
Лайм
Можно ежедневно добавлять лайм и лимон в воду и свои блюда, особенно если вы любите азиатскую кухню. Например, суп том-ям невозможно представить без ломтика ароматного лайма.
Груша
Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая нужна для здоровья пищеварительной системы. А еще это хороший источник флавоноидных антиоксидантов, помогающих бороться с воспалением.
Огурец
Огурцы содержат магний, калий и витамин К, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, а цинк, йод и кремний помогают поддерживать иммунную систему. Почему огурец попал в наш список? Все дело в том, что с точки зрения ботаники огурец — это ягода.
