Так и знал, что у тебя нет графика сна... Надо бы его наладить. Самое банальное это 22:00 - 6:00. Просыпаться с первыми лучами солнца. С утра смотреть на улицу, "регистрировать" своими глазами солнечный свет. Организм должен понять что сейчас утро, что сейчас самое время включаться в жизнь.
Проветри комнату, тебе нужна комфортная температура для сна. Чтобы найти свой идеальный уровень, можешь менять температуру от 16°C до 20°C.
Не ешь за 2 часа до сна. Также не пей кофе. Ты уснёшь, а желудку предстоит ночь переваривания твоего позднего ужина. Выпей стакан воды за час до сна, организму его хватит до утра.
Исключи попадание света и звука в комнату во время сна. Я рекомендую маску для сна, шторы блэк аут, беруши.
Откажись от потребления бесконечной информации хотя бы за час до сна. Так твоя нервная система успокоится что даст нереальный буст ко сну.
Главное помни, делай все постепенно и регулярно