Тренировка мышц-антагонистов — это эффективный подход, который позволяет прокачивать противоположные группы мышц за одну тренировку. Этот метод использовал такой великан бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, и его популярность объясняется множеством преимуществ, которые он предоставляет. В этой статье мы рассмотрим, что такое тренировка антагонистов, какие преимущества она дает и предложим пример тренировочного сплита.
Что такое мышцы-антагонисты?
Мышцы-антагонисты — это пары мышц, которые выполняют противоположные функции. Например:
- Бицепс и трицепс: Бицепс сгибает руку, а трицепс — разгибает.
- Грудные и спинные мышцы: Грудные мышцы (например, большую грудную) отвечают за движение вперед, в то время как спинные мышцы (например, широчайшая) — за движение назад.
Тренируя эти группы мышц в одной тренировке, вы можете добиться большей эффективности, так как мышцы-антагонисты обеспечивают баланс и гармонию в работе вашего тела.
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания https://t.me/oxypharma0_bot
Преимущества тренировки мышц-антагонистов
1. Экономия времени
Используя суперсеты — пары упражнений на мышцы-антагонисты, вы значительно сократите общее время тренировки. Например, вы можете сделать жим лежа на грудь, а затем сразу перейти к подтягиваниям для спины. Это создает насыщенный и эффективный тренинг за короткий промежуток времени.
2. Увеличение силы и восстановления
Тренировка антагонистов позволяет вашей нервной системе легче восстановиться между подходами. Когда вы выполняете упражнение для одной группы мышц, другая группа мышц имеет возможность отдыхать. Например, после выполнения жима лежа (грудные мышцы) вы можете выполнить подтягивания (спина) с минимальным временем отдыха, сохраняя напряжение и увеличивая силовые показатели.
3. Улучшение симметрии и баланса
Тренировка антагонистов способствует более гармоничному развитию мышечных групп. Если вы уделяете одинаковое внимание как сгибателям, так и разгибателям, это поможет избежать дисбаланса мышц, что особенно важно для здоровья суставов и снижения риска травм в будущем.
Примеры сплит-тренировок с мышцами-антагонистами
3-дневная сплит-тренировка
День 1: Спина / Грудь / Пресс
- Подтягивания
- Жим лежа
- Планка
- Гребля в наклоне
- Разводка гантелей на наклонной скамье
- Скручивания на пресс
День 3: Бицепс бедра / Квадрицепс / Икры
- Мертвая тяга на прямых ногах
- Приседания со штангой
- Подъем на носки стоя
- Жим ногами
- Сгибания на бицепс бедра
- Подъемы на носки сидя
День 5: Трицепс / Бицепс / Плечи
- Французский жим
- Подъем на бицепс
- Жим штанги над головой
- Разводка гантелей в стороны
- Трицепсовые отжимания
4-дневная сплит-тренировка
День 1: Спина / Грудь / Пресс
- Подтягивания
- Жим лежа
- Становая тяга
- Разводка гантелей на скамье
- Скручивания
День 2: Бицепс бедра / Квадрицепс / Икры
- Становая тяга с прямыми ногами
- Приседания со штангой на плечах
- Подъемы на носках
- Жим ногами
- Разгибания ног
День 4: Бицепс / Трицепс
- Сгибание рук со штангой
- Французский жим
- Отжимания на брусьях
- Подъем на гантели на бицепс
День 5: Плечи / Трапеции
- Жим штанги над головой
- Разводка гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Шраги с гантелями
Тренировка мышц-антагонистов — это продвинутый способ прокачки мышц, который может приносить отличные результаты, если правильно организовать процесс. Используя принципы суперсетного подхода и продумывая свои тренировки, вы не только сэкономите время, но и улучшите свою силу и симметрию. Применяйте предложенные сплиты и наслаждайтесь своими тренировками!