Получить большие и мощные руки — желание многих, кто занимается силовыми тренировками. Для достижения этой цели, нужно сосредоточиться на упражнениях, которые помогут развить как бицепсы, так и трицепсы. В данной статье мы рассмотрим эффективный тренировочный план, который включает в себя пять ключевых упражнений, каждое из которых способствует увеличению массы и силы ваших рук.
Программа тренировки для рук
Сгибание на наклонной скамье
- Подходы: 3
- Повторения: 10-12
Описание: Это упражнение хорошо изолирует бицепсы и позволяет сосредоточиться на их прокачке. Наклон скамьи помогает избежать участия плеч и дает необходимую нагрузку на бицепсы.
Техника выполнения:
1. Убедитесь, что скамья наклонена на угол 30-45 градусов.
2. Сядьте на скамью, уприте грудь в подлокотники, возьмите гантели в обе руки.
3. Медленно поднимайте гантели к плечам, полностью сокращая бицепсы, затем опускайте в исходное положение.
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания https://t.me/oxypharma0_bot
Молотки стоя
- Подходы: 3
- Повторения: 10-12
Описание: Молотки — это уникальное упражнение, которое помогает развивать как бицепсы, так и предплечья.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, держите гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимайте одну гантель, сохраняя ладонь в ней нейтральной позиции.
3. Опустите ее обратно и повторите для другой руки.
Разгибание из-за головы
- Подходы: 3
- Повторения: 10-12
Описание: Это упражнение акцентирует внимание на трицепсах, особенно на его длинной голове, что важно для создания объема рук.
Техника выполнения:
1. Сядьте или встаньте с гантелей в руках, поднимите их за голову.
2. Согните локти и опустите гантели за голову, затем поднимите их обратно, полностью раздвигая трицепсы.
Французский жим
- Подходы: 3
- Повторения: 8-10
Описание: Французский жим является одним из лучших упражнений для наращивания массы трицепса и усиливает его силу.
Техника выполнения:
1. Лягте на скамью, держа гантели в руках, сами руки должны быть прямыми.
2. Согните локти, опуская гантели к лбу, затем поднимите их обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.
Сгибание с EZ-образным грифом
- Подходы: 3
- Повторения: 8-10
Описание: Сгибания с EZ-образным грифом позволяют снизить нагрузку на запястья и эффективно прокачать бицепсы.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, держитесь за EZ-гриф с ладонями вверх.
2. Сгибайте руки в локтях, поднимая гриф к плечам, затем медленно опускайте обратно.
Общие рекомендации
- Разминка: Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
- Восстановление: Не забывайте про восстановление, давайте мышцам достаточно времени для отдыха и регенерации.
- Питание: Поддерживайте правильный режим питания с учетом достаточного количества белка и калорий, чтобы способствовать росту мышечной массы.
- Техника выполнения: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы.
Работа над большими руками требует регулярных тренировок и дисциплины. Используя предложенный план, вы сможете добиться заметных результатов в увеличении объема и силы рук. Постоянство, правильное выполнение и сбалансированное питание — залог успеха на пути к вашим целям. Начните тренироваться прямо сейчас, и ваши руки будут выглядеть мощно и привлекательно!
