Отжимания — одно из самых доступных и эффективных упражнений, которое помогает укрепить верхнюю часть тела, улучшить выносливость и даже гибкость. Они не требуют специального оборудования и могут быть выполнены практически в любом месте. В этой статье мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, каждый из которых нацелен на определённые цели: набор мышечной массы, увеличение гибкости и усиление выносливости.
Отжимания для набора мышечной массы
Этот вариант отжиманий помогает увеличить массу мышц за счёт более продолжительного времени под нагрузкой.
Улучшить спортивные результаты можно с помощью спортивного питания https://t.me/oxypharma0_bot
Как выполнять:
1. Исходное положение: Лягте на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
2. Техника:
- Начните отжимание и остановитесь на середине процесса подъема (когда грудь примерно на одной линии с локтями).
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь обратно вниз.
- После этого поднимитесь до конца.
Подходы и повторения:
- Выполните 5 сетов по 10 отжиманий.
Отжимания для увеличения гибкости
Эти отжимания помогают увеличить гибкость плечевого пояса и грудной клетки.
Как выполнять:
1. Исходное положение: Примите стандартное положение для отжимания.
2. Техника:
- Начните опускаться, и на этапе, когда вы находитесь ниже перпендикуляра к полу, отведите одну из рук в сторону, создавая угол между рукой и телом (как будто тянетесь к боковой стороне).
- Затем выполните отжимание и верните руку в исходное положение.
- Повторите для другой руки.
Подходы и повторения:
- Выполните 4 сета по 12 отжиманий.
Отжимания для усиления выносливости
Этот вариант сочетает отжимания с короткими перерывами и постепенно уменьшающимся количеством повторений, чтобы нарастить выносливость.
Как выполнять:
1. Исходное положение: Примите стандартное положение для отжимания.
2. Техника:
- Сделайте 10 отжиманий.
- Затем отдохните 10 секунд.
- Следующий раунд: сделайте 9 отжиманий и отдохните 9 секунд.
- Продолжайте уменьшать количество отжиманий и время отдыха до тех пор, пока не дойдёте до одного отжимания.
Пример выполнения:
- 10 отжиманий → 10 секунд отдыха
- 9 отжиманий → 9 секунд отдыха
- 8 отжиманий → 8 секунд отдыха
- 2 отжимания → 2 секунды отдыха
- 1 отжимание
Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно варьировать в зависимости от вашей цели. Поскольку они помогают развивать силу, выносливость и гибкость, их стоит включить в каждую тренировку. Пробуйте разные варианты и следите за своим прогрессом. Независимо от выбранного комплекса, помните о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от каждого подхода. Начните тренироваться прямо сейчас!