День 5: Грудь и бицепс
Начнём с разминки, которая поможет подготовить тело к нагрузке. Разминка должна быть простой и доступной для всех, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Разминка:
— Ходьба в горку с наклоном 2–3,5 градуса или быстрая ходьба в течение 12–15 минут.
После разминки переходим к упражнениям для грудного отдела:
— Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений, отдых между подходами 1,5–2 минуты.
— Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений.
— Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений.
Затем переходим к упражнениям на бицепс:
— Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10–12 повторений.
— Подъём гантелей на бицепс стоя: 3 подхода по 10–12 повторений.
День 6: Спина и трицепс
Начинаем с разминки, как и в предыдущие дни. Затем переходим к упражнениям для мышц спины:
— Подтягивания широким хватом: 4 подхода по максимуму повторений.
— Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений.
— Тяга верхнего блока за голову: 3 подхода по 10–12 повторений.
— Гиперэкстензии на тренажёре: 3 подхода по 10–12 повторений.
Для трицепса выполняем следующие упражнения:
— Жим гантелей лёжа узким хватом: 4 подхода по 10–12 повторений.
— Французский жим сидя: 3 подхода по 10–12 повторений.
— Разгибание рук на блоке: 3 подхода по 10–12 повторений.
День 7: Плечи и кардио
Начинаем с разминки, затем переходим к упражнениям для мышц плеч:
— Махи гантелями в стороны стоя: 4 подхода по 10–12 повторений.
— Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10–12 повторений.
— Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 10–12 повторений.
Завершаем тренировку кардио-тренировкой:
— Велотренажёр: 30 минут.
— Эллипс: 20 минут.
После тренировки делаем заминку в виде растяжки.
День 8: Ноги и пресс
Начнём с разминки, которая поможет подготовить тело к нагрузке. Разминка должна быть простой и доступной для всех, особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Разминка:
— Ходьба в горку с наклоном 2–3,5 градуса или быстрая ходьба в течение 12–15 минут.
После разминки переходим к упражнениям для ног и пресса:
— Приседания со штангой на плечах: 4 подхода по 15–20 повторений.
— Выпады с гантелями: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
— Жим ногами в тренажёре: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Сгибания ног лёжа: 3 подхода по 15–20 повторений.
Для пресса выполняем следующие упражнения:
— Скручивания на скамье: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Подъёмы ног в висе: 3 подхода по 15–20 повторений.
— Планка на локтях: 3 подхода по 30–60 секунд.
