Эта программа предназначена для новичков, желающих увеличить количество подтягиваний за подход. Она включает в себя различные упражнения, направленные на развитие силы и выносливости, а также техники, помогающие улучшить технику выполнения подтягиваний.
Неделя 1–4
● Понедельник:
○ Разминка: 5 минут кардио (бег, прыжки со скакалкой)
○ Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
● Среда:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Австралийские подтягивания: 3 подхода по 6–8 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
○ Негативные подтягивания: 3 подхода по 5 повторений с опусканием 5–6 секунд
○ Отдых: 1 минута между подходами
○ Подтягивания с поддержкой эспандера: 3 подхода по 6–8 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
● Пятница:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
Неделя 5–8
● Понедельник:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Подтягивания: 5 подходов по 10 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
● Среда:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Австралийские подтягивания: 3 подхода по 10 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
○ Негативные подтягивания: 3 подхода по 6 повторений с опусканием 6–8 секунд
○ Отдых: 1 минута между подходами
○ Подтягивания с поддержкой эспандера: 3 подхода по 8–10 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
● Пятница:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Классические подтягивания обратным хватом: 3 подхода на максимум
○ Отдых: 1 минута между подходами
Неделя 9–10
● Понедельник:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Классические подтягивания прямым хватом: 3 подхода на максимум
○ Отдых: 1 минута между подходами
● Среда:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Австралийские подтягивания с ногами на тумбе: 3 подхода по 12–15 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
○ Негативные подтягивания: 3 подхода по 8 повторений с опусканием 10 секунд
○ Отдых: 1 минута между подходами
○ Подтягивания с поддержкой эспандера: 3 подхода по 12–15 повторений
○ Отдых: 1 минута между подходами
● Пятница:
○ Разминка: 5 минут кардио
○ Классические подтягивания обратным хватом: 3 подхода на максимум
○ Отдых: 1 минута между подходами
Важно помнить, что перед началом любой тренировки необходимо проводить разминку.