Регулярная физическая нагрузка уже давно рекомендуется в качестве стратегии избавления от лишнего веса и сохранения полученного результата, однако десятилетия исследований показывают, что у многих людей спортивные тренировки без сопутствующих инструментов регуляции веса тела не приводят к клинически значимому его снижению.
Например, по результатам мета-анализа 149 клинических исследований, проведенном в 2021 году, тренировочные программы (продолжительностью зачастую 150-200 минут в неделю) привели к тому, что участники с избыточным весом или ожирением потеряли в среднем от 1,5 до 3,5 килограмма. [1]
В ходе эксперимента, результаты которого мы рассмотрим ниже, участники при помощи одних только физических упражнений потеряли в среднем лишь 1,2 килограмма, хотя наблюдалась значительная индивидуальная вариативность: изменения веса тела варьировались от минус 9,8 килограмма до плюс 7,5 килограмма.
Все это не означает, что стремящимся похудеть людям можно забыть о физических нагрузках. Спортивные занятия – это полезный инструмент в арсенале средств нормализации веса тела, но стоит понять, почему без сопутствующих инструментов похудения они не обеспечивают стабильно высокого эффекта.
В конце концов, физические упражнения просто обязаны быть эффективным способом избавления от лишних килограмм, ведь они точно сжигают калории. Может быть, они сжигают не так много, как считалось ранее? Или имеет значение и тип выполняемых упражнений: одно дело - утомительнейшие приседания со штангой и совсем другое - относительно комфортная ходьба на движущейся дорожке?
Эксперимент
В ходе вторичного анализа 24-недельного рандомизированного контролируемого эксперимента участники - 29 человек, средний возраст 48 лет, 20 женщин, 9 мужчин с избыточным весом или ожирением - были разделены на две группы. В первой каждый из них при помощи физических упражнений сжигал 8 килокалорий на килограмм веса тела в неделю, а во второй - 20.
Тренировки проходили под наблюдением врача и включали в себя занятия на движущейся дорожке или стационарном велосипеде.
За две недели до начала тренировок и в последние две недели эксперимента у участников с помощью метода двойной меченой воды измеряли суточные энергозатраты.
Используя полученные данные, учёные сравнили фактическое влияние физических упражнений на суточные энергозатраты каждого участника с ожидаемым.
Участники, у которых увеличение суточных энергозатрат было, как минимум, на 5% меньше ожидаемого, классифицировались как испытывающие связанную с физической нагрузкой энергетическую компенсацию (это «компенсаторы»).
На начальной точке и на 24-й неделе участников помещали в метаболическую камеру с 8:00 утра до 7:00 утра следующего дня, что позволило оценить их суточные энергозатраты, базовую скорость метаболизма, энергозатраты в покое и во время сна.
Результаты
Физические упражнения заставили участников сжигать больше калорий и увеличили их суточные энергозатраты, но только у половины испытуемых.
В целом физические упражнения увеличили суточные энергозатраты, однако 14 человек (48%) были классифицированы как компенсаторы, сжигавшие в среднем на 308 килокалорий в день меньше, чем ожидалось, а 15 (это «некомпенсаторы») сжигали в среднем на 94 ккал в день больше, чем прогнозировалось.
Не связанные с тренировками энергозатраты в камере (например, энергозатраты в состоянии покоя) между группами не показали статистически значимых различий и не смогли объяснить разницу между компенсаторами и некомпенсаторами.
Анализ
Согласно компенсаторной гипотезе, если вследствие дополнительной физической активности организм начинает сжигать больше калорий, то за счет других компонентов метаболизма он начинает сжигать калорий меньше, в результате чего общие энергозатраты увеличиваются в меньшей степени, чем ожидается.
Растущее число исследований всё больше подтверждает эту гипотезу.
В рамках одного эксперимента на каждые 100 килокалорий, сжигаемых физическими упражнениями, в результате базального метаболизма сжигалось на 28 килокалорий меньше, то есть физические упражнения увеличивали общий расход энергии лишь на 72% от ожидаемой цифры.
В исследовании MET-2 участники с избыточным весом или ожирением занимались спортом пять раз в неделю, на каждой тренировке сжигая либо 400, либо 600 килокалорий. Через 10 месяцев учёные отметили, что физические упражнения увеличили общие энергозатраты участников примерно на 66% от прогнозируемых [2].
В эксперименте 2019 года изучалась энергетическая компенсация у шести спортсменов, которые почти ежедневно бегали на 3080 миль [3]. В начале эксперимента энергозатраты увеличились в соответствии с прогнозами (примерно на 4000 килокалорий в день), но к концу - через 20 недель - изменились за счет компенсации, и спортсмены сжигали уже примерно на 600 килокалорий меньше, чем ожидалось (от 219 до 793 килокалорий меньше, в зависимости от конкретного спортсмена).
Присоединяйтесь к нам в Телеграм!
Модель энергокомпенсации усложняется тем, что в результате рассмотренного сегодня исследования не удалось показать, была ли метаболическая адаптация - снижение энергозатрат в покое - ответственна за компенсацию энергозатрат, произошедших во время физической нагрузки.
Примечательно, что заметной разницы в энергозатратах в состоянии покоя или во время сна между компенсаторами и некомпенсаторами не обнаружилось. Это может означать, что компенсация спортивных энергозатрат включает в себя снижение числа калорий, сжигаемых во время самой физической активности, а не в состоянии покоя, что показывает повышение эффективности работы организма по мере продолжения тренировок. [4]
Повышение эффективности работы организма вследствие регулярных тренировок кажется правдоподобным, учитывая имеющиеся доказательства того, что физические упражнения улучшают функцию и плотность митохондрий, снижая их потребность в энергии во время активности [4][5]. Клетки начинают использовать меньше топлива для производства того же количества АТФ, что приводит к снижению энергозатрат во время тренировок.
Также возможно, что физические упражнения снижают энергозатраты в состоянии покоя только в те дни, когда проводится тренировка. Для изучения этого вопроса необходимы дополнительные исследования.
Обратите внимание, что данный эксперимент показал, что энергетическая компенсация сама по себе не определяет то, как физические упражнения влияют на вес тела: некомпенсаторы снизили вес в среднем на 0,86 килограмма, а компенсаторы - на 1,4 килограмма.
Не была выявлена и связь между степенью энергетической компенсации и изменением веса. Другими словами, когда речь идет о влиянии физических упражнений на вес тела, нетренировочные факторы являются не менее важными и их нельзя упускать из виду.
Это объясняет, почему физические упражнения не всегда приводят к значимому снижению веса: действительно, тренировками можно сжечь больше калорий, но одновременное увеличение их поступления, например, с пищей может легко компенсировать сожжённое.
Учёные не раз сообщали, что участники того или иного эксперимента с началом спортивных занятий, как правило, увеличивают количество потребляемых калорий [6]. Результат – не только отсутствие снижение веса, но даже его увеличение на несколько килограмм.
Физические упражнения не должны рассматриваться как единственный необходимый и достаточный инструмент снижения веса. Для обеспечения наилучших результатов формула похудения должна включать в себя не только физические упражнения, но и другие переменные, такие как диета, сон, восстановление и психический настрой.
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник