Исследования показывают, что долгие дни, проведенные за сидячей работой приводят к проблемам со здоровьем. Как защитить сердце, разум и тело?
Сегодня в обзоре:
- Как обратить вспять последствия сидячего образа жизни
- Тренировка недели
Как обратить вспять последствия сидячего образа жизни
За последние 15 лет сидячую работу в течение всего дня сравнивали с курением и связывали с такими заболеваниями, как диабет, плохое здоровье сердца, увеличение веса, депрессия, слабоумие и множественные виды рака.
Это плохая новость, но есть и хорошая: недавние исследования показывают, что еженедельные тренировки могут компенсировать вред, наносимый сидячим образом жизни.
Хотя предыдущие исследования рисовали мрачную картину, утверждая, что физические упражнения не компенсируют сидячую работу, более тщательный анализ показал обратное.
Ученые проанализировали данные более 40 000 человек в ходе девяти исследований и обнаружили, что 30–40 минут упражнений в день могут компенсировать до 10 часов сидения.
Если вы не можете найти время для упражнений каждый день, не переживайте. Исследование также показало, что стояние на ногах каждый день может помочь устранить последствия, как и движения низкой интенсивности, такие как ходьба, игра с детьми или выполнение домашней работы.
Суть в том, что если вы сидите, вам нужно компенсировать это бездействие действием. Постарайтесь найти 10–15 минут несколько раз в день, чтобы двигаться, и постарайтесь запланировать тренировки по крайней мере два-три раза в неделю. Это обязательство может помочь улучшить общее состояние здоровья и защитить от вреда сидячей работы.
Тренировка недели
Нужно место, где можно начать бороться с сидячей работой? Попробуйте эту 20-минутную тренировку. Это всего три упражнения, но она задействует все основные движения и бросит вызов всем мышцам верхней и нижней части тела.
Как это сделать:
Выполните три упражнения по кругу, делая одно упражнение за другим, отдыхая 30–60 секунд между каждым упражнением. После того, как вы выполните все три упражнения (это 1 круг), отдохните 3 минуты, а затем повторите. Выполните столько кругов, сколько сможете в течение 20 минут.
Версия с отягощениями
Махи гирей или гантелями : 10-15 повторений
Подтягивания или перевернутая тяга : 8-12 повторений
Приседания с гантелями, штангой или гирей и жим над головой : 10–12 повторений
Версия с собственным весом
Подъем бедер : 10-20 повторений
Подтягивания «Супермен» : 8–12 повторений
Отжимания : 10-20 повторений
Попробуйте и дайте мне знать, как все прошло!
Автор текста: Арнольд Шварценеггер
Не забудьте поставить лайк Арнольду и поделиться этими советами в социальных сетях.