Здравствуйте, дорогие друзья!
Вопросы о клетчатке уже не раз поднимались участниками канала. Часто, наряду с клетчаткой, встречается термин пищевые волокна (ПВ). Это синонимы? Нет, не синонимы!
Пищевые волокна содержатся в растительной пище. Они представляют собой разнообразные сложные углеводы, включающие собственно клетчатку (целлюлозу), пектин, камеди, слизи и другие полисахариды.
Иногда все пищевые волокна называют клетчаткой, что не совсем верно. Клетчатка (точнее, целлюлоза) составляет лишь часть фактических пищевых волокон, причем не преобладающую, и составляет от 10 до 20% для большинства зерновых и от 30 до 40% для большинства овощей.
Интересно, что химики называют клетчаткой чистую целлюлозу, а диетологи под термином «клетчатка» охватывает не только целлюлозу, но и другие неперевариваемые вещества, «пищевые волокна».
В 2000 году Американская ассоциация химиков-зерновиков дала более широкое определение: «Пищевое волокно – это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике»*.
Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на :
· Уровень сахара в крови за счет замедления его всасывания.
· Нормализует уровень холестерина в крови, блокирует ЛПНП.
· Помогает не накапливать излишки желчи путем выведения её с калом.
· Питание полезной микрофлоры, являясь пребиотиком, проще говоря, является кормом для таких бактерий, а значит, создает положительную микробиоту.
· Снижение аппетита, а значит, способствует снижению веса.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка - это устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они стимулируют перистальтику кишечника, помогают формировать каловые массы и питают бактерии кишечника.
Бактерии, как и люди, очень избирательны в еде. Одни бактерии, например, предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше по вкусу клетчатка из брокколи или овсянки.
Отсюда и крылатое выражение : мы то, что мы едим!
Полезные бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.
Кто-то жаловался на повышенную кислотность желудка – кормите правильно свои бактерии!
В овощах, фруктах и бобовых преобладают растворимые пищевые волокна, тогда как в зерновых продуктах – нерастворимые волокна.
Положительным влиянием на время всасывания углеводов обладают только нерастворимые волокна. Напротив, растворимая клетчатка замедляет всасывание в кровь глюкозы, что позволяет не получать резких скачков уровня сахара.
Один из основных признаков дефицита клетчатки – проблемы с пищеварением и регулярностью стула. Недостаток клетчатки может приводить к запорам.
Еще одним признаком дефицита клетчатки может быть повышенный аппетит и недостаток ощущения сытости после приема пищи. Клетчатка содержится в продуктах, которые обладают высокой пищевой нагрузкой и дольше удерживаются в желудке, обеспечивая длительное ощущение сытости. Если в рационе мало клетчатки, то вы будете испытывать постоянный голод, что может приводить к перееданию и проблемам с весом.
Дефицит клетчатки может проявляться в нестабильности уровня сахара в крови, что может быть особенно проблематичным для людей с диабетом.
Наконец, дефицит клетчатки может привести к проблемам со здоровьем кишечника и усилению воспалительных процессов.
Профицит клетчатки обычно связан с тем, что человек потребляет слишком много клетчатки без достаточного количества жидкости. При этом он может страдать от вздутия, газообразования и дискомфорта в желудке.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:
В таблице принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г, принятая в России. Столбец "Процент к суточной потребности" показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
Продукт Содержание клетчатки в 100гр Процент к суточной потребности
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушёные 26.2 г 87%
Инжир сушёный 18.2 г 61%
Курага 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Фасоль (зерно) 12.4 г 41%
Овёс (зерно) 12 г 40%
Чечевица (зерно) 11.5 г 38%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%
Крупа перловая 7.8 г 26%
Шоколад горький 7.4г 25%
Хрен (корень) 7.3 г 24%
Грибы лисички 7 г 23%
Миндаль 7 г 23%
Авокадо 6.7 г 22%
Грецкий орех 6.1 г 20%
Грибы подосиновики 6 г 20%
Финики 6 г 20%
Фундук 6 г 20%
Хлопья овсяные "Геркулес" 6 г 20%
Кунжут 5.6 г 19%
Горох зелёный (свежий) 5.5 г 18%
Грибы опята 5.1 г 17%
Семена подсолнечника 5 г 17%
Смородина чёрная 4.8 г 16%
Мука овсяная 4.5 г 15%
Капуста брюссельская 4.2 г 14%
Рябина черноплодная 4.1 г 14%
Киви 3.8 г 13%
Кедровый орех 3.7 г 12%
Малина 3.7 г 12%
Крупа пшено (шлифованное) 3.6 г 12%
Крыжовник 3.4 г 11%
Фасоль (стручковая) 3.4 г 11%
Клюква 3.3 г 11%
Грибы белые 3.2 г 11%
Ревень (зелень) 3.2 г 11%
Сельдерей (корень) 3.1 г 10%
Черника 3.1 г 10%
Лук репчатый 3 г 10%
Ежевика 2.9 г 10%
Груша 2.8 г 9%
Кинза (зелень) 2.8 г 9%
Укроп (зелень) 2.8 г 9%
Капуста брокколи 2.6 г 9%
Баклажаны 2.5 г 8%
Брусника 2.5 г 8%
Голубика 2.5 г 8%
Свекла 2.5 г 8%
Морковь 2.4 г 8%
Мука рисовая 2.3 г 8%
Апельсин 2.2 г 7%
Земляника 2.2 г 7%
Лук порей 2.2 г 7%
Абрикос 2.1 г 7%
Капуста цветная 2.1 г 7%
Персик 2.1 г 7%
Петрушка (зелень) 2.1 г 7%
Редька чёрная 2.1 г 7%
Имбирь (корень) 2 г 7%
Капуста белокочанная 2 г 7%
Кешью 2 г 7%
Лимон 2 г 7%
Тыква 2 г 7%
По материалам РОСКАЧЕСТВО.
Портал для умного покупателя.
Предупреждение! Все материалы моих статей основываются исключительно на собственном опыте похудения и борьбы с СД 2 типа,
в свою очередь основанном на нескольких различных системах правильного питания. Публикации НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПЕРЕПЕЧАТКОЙ материалов этих авторов и не могут заменить собой обращение к специалистам. Все статьи автора носят исключительно информационный характер.
По индивидуальному запросу могу дать ссылки на материалы авторов методик для более полного ознакомления. Канал предназначен для общения и взаимной поддержки людей, делающих первые шаги на пути оздоровления.