Что такое сушка? Зачем спортсмены сгоняют жир?
Сушка — это период, когда многие стремятся уменьшить процент жира в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Это требует не только физических тренировок, но и особого подхода к питанию. В этой статье я и моя команда бычков рассмотрим, какие продукты можно и нужно включать в свой рацион во время сушки, а также предложим примерный план питания на день.
Основные принципы питания во время сушки
1. Калорийный дефицит 😱: Чтобы сжигать жир, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но важно не слишком сильно ограничивать себя, чтобы не навредить организму.
2. Баланс макронутриентов🥱: Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки помогают сохранять мышечную массу, углеводы дают энергию для тренировок, а жиры важны для общего здоровья.
3. Частые приемы пищи🤢: Разделите свой рацион на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и избежать чувства голода. Главное ведите подсчет калорий того, что вы потребляете! И как уже ранее сказал, НЕБОЛЬШИЕ приемы пищи. Не переедайте!
Продукты для сушки
1. Белки
- Куриная грудка (150-200 г) — отличный источник белка с низким содержанием жира.
- Индейка (150-200 г) — также нежирное мясо, богатое белком.
- Рыба (150-200 г) — лосось, тунец или треска обеспечат вас омега-3 жирными кислотами и белком.
- Яйца (2-3 шт.) — хороший источник белка и полезных жиров.
- Творог (200 г) — низкокалорийный продукт, богатый казеином.
2. Углеводы
- Овсянка (50-70 г) — отличный источник медленно усваиваемых углеводов.
- Коричневый рис (100 г в вареном виде) — содержит клетчатку и полезные микроэлементы.
- Киноа (100 г в вареном виде) — содержит все необходимые аминокислоты.
- Овощи (брокколи, шпинат, перец) — чем больше, тем лучше! Они низкокалорийные и богаты витаминами.
3. Жиры
- Авокадо (1/2 шт.) — источник полезных мононенасыщенных жиров.
- Орехи (миндаль, грецкие) — 30 г в день достаточно для получения полезных жиров.
- Оливковое масло (1-2 ст. ложки) — используйте для заправки салатов.
Примерный план питания на день
Завтрак
- Омлет из 3 яиц с шпинатом и помидорами
- 50 г овсянки с ягодами
Утренний перекус
- 200 г творога с медом или фруктами
Обед
- 150 г куриной грудки на гриле
- 100 г коричневого риса
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Полдник
- Протеиновый коктейль или 30 г орехов
Ужин
- 150 г запеченной рыбы
- 150 г киноа
- Овощи на пару
Поздний перекус (если голодны)
- 1/2 авокадо или йогурт без добавок
Заключение
Сушка — это не только физическая работа, но и правильное питание. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к питанию должен быть индивидуальным. Следите за своими ощущениями, корректируйте рацион по мере необходимости и не забывайте о важности гидратации. Правильное питание поможет вам достичь желаемых результатов и сохранить здоровье!
Будьте здоровы 🐂☝️