Оглавление
Базовая стойка.
Разогрев ладоней.
1. Массаж висков.
2. Массаж лба.
3. Массаж лица.
4. Массаж под ушными раковинами.
5. Массаж ушных раковин.
6. Массаж головы пальцами.
7. Массаж шеи.
8. Массаж горла.
9. Массаж плеч и верхней части спины.
10. Массаж рук.
11. Массаж пальцев рук.
12. Массаж груди.
13. Массаж живота.
14. Массаж ребер и подмышек.
15. Массаж поясницы и почек на нижней части спины.
16. Массаж коленей и ног
17. Завершающее движение.
18. Завершающая стойка.
Литература и источники
Самомассаж Цигун поглаживанием и растиранием для хорошего самочувствия, для быстрого пробуждения утром, поднятия энергии, настроения, а также для разогрева тела перед тренировкой.
Если вы внимательно наблюдаете за собой и другими людьми, особенно детьми, как мы ведем себя после ушиба или при возникновении какой-либо боли в теле, то заметили, что мы непроизвольно стараемся снять возникшую боль руками поглаживая ушибленное или больное место. То есть, если вы как-то не так повернулись, непроизвольно потянули спину, слегка ушиблись, съели что-то не очень хорошее на обед вы, интуитивно, потянитесь к ушибленному, растянутому или болящему месту массируя это место стараясь поглаживаниями снять боль.
Древние китайцы использовали это естественное исцеляющее свойство рук и разработали несколько видов массажа, которые являются частью Традиционной Китайской Медицины (ТКМ), наряду с широко известными упражнениями Цигун. Акупрессура, также является одним из видов массажа старинного метода рефлексотерапии путем массажа и надавливания пальцами и ладонями на активные точки. Этот вид массажа (акупрессура), также называют и Цигун массажем. Этот вид массажа использует те же целительные точки организма, как и иглоукалывание (acupuncture – англ.), но в гораздо меньшем количестве.
Лао Минь описал акупунктуру следующим образом: «На протяжении многих веков на Востоке используют для лечения исцеляющие точки и зоны, расположенные на поверхности тела. Чем бы вы ни заболели, в какой бы форме ни протекала болезнь, существуют исцеляющие точки, которые, если на них правильно воздействовать, принесут облегчение болезни, а то и полное выздоровление!»
В Китае практика Цигун, тайцзы, самомассаж, иглоукалывание является традиционными ценностями здорового образа жизни. Самомассаж в Китае развивался совместно с традиционной китайской медициной и был составной ее частью также как и Цигун.
Самомассаж Цигун способствует быстрому восстановлению сил, снижению болей, улучшению самочувствия, уменьшению стресса, улучшению настроения и т.д. Также ТКМ считает, что в результате самомассажа, внутренние органы очищаются и начинают работать лучше, улучшая работу иммунной системы.
В основе предлагаемого комплекса самомассажа Цигун лежат: метод мастера Нгок Данг Нгуен (Ngoc Dung Nguen) и метод мастера Аллана Келсон (Allan Kelson), модифицированные автором.
Начинаем с базовой стойки.
Базовая стойка.
Также как и в комплексе Тайцзи Цигун Шибаши «Основная позиция тела во время этих упражнений, стоя с равным распределением веса тела между ногами (Рис.1). Стопы ног располагаем на ширине плеч, по возможности параллельно друг другу, но так чтобы было удобно. Колени слегка сгибаем, делаем их «мягкими» не «замыкаем», для это напрягите ноги в коленях, а затем расслабьте их, это и получится стойка с «мягкими» коленями. Слегка вытягиваем позвоночник с двух концов: от шеи, и от крестца. Для этого поставьте голову прямо, а затем втяните подбородок назад – вниз к груди, это очень легкое движение, никакого напряжения в шее (это позволяет немного вытянуть верхнюю часть спины).»
Разогрев ладоней.
Предварительно, перед началом самомассажа хорошо разомните, разотрите и разогрейте кисти рук так чтобы в ладонях чувствовалось тепло, а пальцы и запястья стали гибкими и послушными. Обычно на это уходит около 1-2 минуты. «Растереть друг о друга ладони, чтобы они стали теплыми. Левой ладонью выполнить одно растирающее движение по внешней стороне правой кисти. Затем ладонью правой руки делается одно растирание внешней стороны левой кисти. Затем как бы помыть руки без воды. Всего делается по 10-20 растирающих движений каждой руки (или до тех пор\, пока в ладонях не почувствуется тепло и энергия).
Показание: улучшает гибкость пальцев, гармонизирует ци и кровь, улучшает проходимость каналов и коллатералей.
1. Массаж висков.
Массируем виски подушечками пальцев одновременно с левой и правой стороны вращательными движениями. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Силу давления определите самостоятельно. Сначала рекомендуется легкое нажатие. Количество вращений от 5-ти до 20-ти и больше.
2. Массаж лба.
Разглаживаем лоб и надбровные дуги пальцами обеих ладоней двигая ладони от центра лба к вискам. Движения только в одну сторону. Начиная с точки между бровями Мизинцы и безымянные пальцы скользят по надбровным дугам. Силу давления определите самостоятельно. Сначала рекомендуется легкое нажатие. Количество движений от 5-ти до 20-ти и больше.
3. Массаж лица.
4. Массаж под ушными раковинами
Массаж под ушными раковинами и немного дальше по шее используя большие пальцы рук последовательными движениями: вперед-назад. Силу давления определите самостоятельно. Сначала рекомендуется легкое нажатие. Количество движений от 5-ти до 20-ти и больше.
5. Массаж ушных раковин.
Сначала разминаем края ушных раковин. Зажимаем край пальцами и двигаясь снизу вверх одновременно двумя руками. Затем сверху вниз. Можно использовать указательные или большие пальцы для надавливания внутри ушных раковин. от 5-ти до 20-ти и больше.
Затем начинаем массаж ушных раковин открытыми ладонями - одновременно с левой и правой стороны вращательными движениями. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Силу давления определите самостоятельно. Сначала рекомендуется легкое нажатие. Количество вращений от 5-ти до 20-ти и больше.
6. Массаж головы пальцами.
Немного напрягаем и раздвигаем пальцы обеих рук, превращая их как бы в гребенки. И начинаем причесывающее движение ото лба к темени и дальше к шее. Давление пальцев и расстояние между ними можно менять и пробывать найти самое лучшее положение. Этот массаж, также как и массаж лица можно делать самостоятельно, вне комплекса, для быстрого восстановления после тяжелой умственной работы.
7. Массаж шеи
Растирание шеи руками, наложенными друг на друга. Зафиксируйте шею в стабильном положении. Наложите левую ладонь сверху на правую и массируйте шею последовательными движениями. Слева направо и вверх вниз. Затем поменяйте руки и повторите движения. (Можно делать самостоятельно, вне комплекса для снятия болей в затылке и расслабления мышц шеи.)
8. Массаж горла.
Раскройте ладони и начинайте их двигать поочередно от подбородка к ключицам, так чтобы большие пальцы рук находились с одной стороны, а ладони с другой. Сначала попробуйте лёгкий нажим, постепенно увеличивая давление, не выходя их комфортабельной зоны. После повторения движений 10-20 раз можно попробовать реверсивное движение от ключиц к подбородку. Хорошо разогревает горло, гортань, переднюю часть шеи. Некоторые источники рекомендуют эти движения для сглаживания морщин на передней части шеи.
9. Массаж плеч и верхней части спины.
Начинаем массировать правое плечо круговыми движениями левой ладони. До куда достает ладонь руки свободно, без напряжения. Будьте очень внимательны здесь. Лучше доставать только самую верхушку спины, чем пытаться с усилием растягиваясь достичь как можно дальше/ниже. В любом случае начинайте как можно выше без растягивания спины и руки!
Массируем круговыми движениями ладоней сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки обе стороны по очереди.
10. Массаж рук.
Сначала охватываем правое предплечье левой ладонью, так что большой палец находится снизу, а ладонь и остальные пальцы сверху. Слегка сжимаем правые пальцы, оказывая легкое сжимающее давление на правую руку и растираем правую руку от предплечья до запястья последовательными движениями правой кисти вперед-назад. При этом вращаем правую руку, чтобы охватить массажем как можно большую площадь руки. Силу давления определите самостоятельно. Сначала рекомендуется легкое нажатие. Количество вращений от 5-ти до 20-ти и больше. Затем поменяйте руки и повторите все массажирующие движения
«Ладонь правой руки плотно прижата к внутренней стороне левого запястья, с соразмерным усилием делается растирающее движение по внутренней стороне вверх до подмышечной впадины, затем ладонь перемещается на плечо и делается растирающее движение вниз по внешней стороне руки вплоть до левой кисти. Таким образом – вверх и вниз – выполняют 10 растирающих движений или больше. Затем то же самое делают левой рукой, также 10 раз или больше (вверх – вниз считается за один раз).
Показание: способствует развитию гибкости локтевого сустава, предохраняет от артрита, прочищает каналы и коллатерали, предупреждает ломоту в плечах.»
11. Массаж пальцев рук.
Обхватите ладонью левой руки большой палец правой руки как бы делая мягкий кулак и слегка зажимая большой палец ладонью скользите ею до конца пальца как бы снимая перчатку, одновременно слегка вращая большой палец правой руки и ладонь в противоположные стороны. Повторите для каждого пальца правой руки затем переходите не левую. Силу сжатия кулака определите самостоятельно. Количество повторений для каждого пальца от одного до 5 или больше.
12. Массаж груди.
Положите одну ладонь сверху на тыльную часть ладони другой руки (положение рук какая находится сверху не важно, в зависимости от предпочтений) и начинайте массировать всю грудь слегка надавливая руками/ладонями на грудь. Вращательными движениями. Сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Другой вариант массажа груди: «Левой рукой обхватить поясницу или положить ее на левое бедро, правой ладонью, прижатой к правой стороне груди, делать растирающие движения вверх; большой палец при этом обращен вверх, остальные четыре пальца обращены влево; в грудной области делаются круговые растирающие движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Затем повторяем для противоположной стороны. Выполняем до 20 массирующих движений.»
Показание: применяется для согревания груди, укрепляет сердце и преодолевает спертое дыхание.
13. Массаж живота.
Массируем живот также как и грудь положа одну ладонь сверху на другую. Начинаем массировать весь живот вращательными движениями слегка надавливая руками/ладонями на живот. Силу давления определяем самостоятельно. Начинать рекомендуется с легкого едва заметного давления. Вращаем ладони сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Другой вариант массажа живота: «Левая рука лежит на пояснице или на левом бедре; правую ладонь прижимают под ребрами справа; большой палец направлен вверх, остальные смотрят влево; делается 20 круговых массирующих движений по часовой стрелке в области живота.»
Показание: способствует улучшению аппетита, усиливает пищеварение, устраняет кишечно-желудочные заболевания.
14. Массаж ребер и подмышек.
Поднимаем левую руку вверх и начинаем массировать левый бок раскрытой правой ладонью снизу вверх от бедра до левой ладони и сверху вниз от левой ладони до левого бедра. Силу давления определяем самостоятельно. Начинать рекомендуется с легкого едва заметного давления. После 10 (или более) массажных движений) вверх-вниз) переходим на правую сторону, подняв правую руку вверх и массируя правую сторону раскрытой ладонью левой руки.
15. Массаж поясницы и почек на нижней части спины.
Кладем обе ладони на нижнюю часть спины, над местом, где находятся почки. Так что ладонь левой руки находится над левой почкой, а ладонь правой над правой. Начинаем массировать нижнюю часть спины и почки, путем легкого давления ладонями и растирающими движениями вверх-вниз. Всего рекомендуется выполнять 40 растирающих движений.
Показание: согревает поясницу, улучшает работу почек, стимулирует циркуляцию энергии Ци. Мастера Цигун верят, что «если практиковать этот способ до старости, то поясница будет прямой, не искривится, кроме того, это избавит от поясничных болей. Если человек страдает поясничными болями, то надо сделать несколько сотен массирующих движений, при появлении пота прекратить занятия. Тем самым можно достичь заметного лечебного эффекта.»
16. Массаж коленей и ног
Закончив со спиной, начинаем массаж коленей и ног. Для этого сгибаемся в поясе. Раскрываем ладони и, вначале накладываем ладони на левое колено и массируем его движениями ладоней вверх-вниз. Затем, распрямляемся и плотно охватываем левую ногу двумя раскрытыми ладонями (для обеих рук: охватываем ногу между большим пальцам и остальной ладонью) на уровне верхней части бедра и, прижимая ладони к ноге и скользим ладонями сверху вниз от бедер до щиколоток, сгибаясь в пояснице. Делаем растирающие движения вверх-вниз с силой и давлением, которое для вас комфортно. Движения выполняются от бедра до пятки о обратно. Выполните 10 таких движений. Затем сделать такие движения на правой ноге. Также начиная с растирания правого колена.
Показание: укрепляет мышцы бедра, устраняет ломоту, улучшает гибкость коленного сустава. Также способствует расслаблению мышц голени, устраняет переутомление, укрепляет и улучшает походку.
17. Завершающее движение
После завершения массажа коленей и ног распрямляемся и делаем три глубоких вдоха и выдоха. При этом, на вдохе, как бы зачерпываем ладонями что-то невидимое на уровне середины бедер/коленей и поднимаем ладони, обращенные вверх к уровню подбородка, здесь переворачиваем ладони вниз и двигаем их вниз на выдохе. И так повторяем три раза или больше.
18. Завершающая стойка.
Возвращаемся в базовую стойку: ступни примерно параллельны и стоят на ширине плеч, держим голову и шею прямо, грудь слегка расправляем, колени не замкнуты, слегка согнуты. Складываем руки на уровне низа живота. (Некоторые мастера рекомендуют держать правую руку поверх левой). Дыхание расслабленное. Расслабляемся. Глаза полуприкрыты или закрыты. Стоим в этой позиции несколько минут, стараясь фокусироваться на внутренних ощущениях.
Примечание: «Многие ученые современной доказательной медицины продолжают исследования акуточек, с целью объяснения их терапевтического эффекта. Однако, до настоящего времени, точно не известно и не доказано, что именно является акуточками и каков механизм влияние их стимуляции на деятельность организма.» Самым лучшим доказательством для нас является наше самочувствие после самомассажа. Делайте самомассаж, прислушивайтесь к вашим ощущениям, корректируйте движения, силу давления чтобы чувствовалось более комфортно и просто получайте удовольствие, и это улучшит ваше самочувствие и уверенность в себе!
Литература и источники:
1. https://en.wikipedia.org/wiki/Acupressure
2. https://www.holdenqigong.com
3. Различные источники на интернете
4. Исцеляющие точки нашего организма. Лао Минь. Издательство АСТ, 2013
5. Большой Атлас Целительных точек. Лао Минь. Издательство АСТ, 2019
6. What is the Acupoint? A preliminary review of Acupoints. Fang Li 1 2, Tian He 1, Qian Xu 1, Li-Ting Lin 1 2, Hui Li 1 2, Yan Liu 1 2, Guang-Xia Shi 1, Cun-Zhi Liu 1. Pain Medicine, Volume 16, Issue 10, October 2015, Pages 1905–1915.
7. Практики Здоровья. Тайцзи Цигун Шибаши. Первые пять форм. (Спокойствие. Созерцание. Дыхание. Энергия.) Канал Дзен «Ох, Здоровье…»