В предыдущей статье мы рассмотрели как практика благодарности влияет на работу мозга (ссылка на статью Нейрофизиология благодарности..). В этой статье мы рассмотрим множество практик, которые помогут перестать сомневаться в себе, начать праздновать свои достижения и отмечать позитивное в своей жизни! Можете выбрать наиболее подходящие для вас варианты практик и пробовать их реализовывать.
Также в нашем чате и на канале по понедельникам мы делаем эту практику. Эта традиция называется #хвалидельник — день, когда в комментах мы хвастаемся даже самыми маленькими достижениями, пишем об успехах, о хороших начинаниях и всем самом светлом в нашей жизни, а другие нас хвалят и поддерживают. Подписывайтесь, вступайте в чат, ждите поста в понедельник и работайте, чтобы вытащить себя из депры или приземлить из гипы!
1. Цените себя
Встаньте перед зеркалом и скажите себе пять хороших слов. Это может быть о ваших прошлых достижениях или ваших нынешних усилиях, ваших талантах и ваших достоинствах. Просто произнесите слова вслух. Сделайте себе комплимент такими словами, как «красивый», «верный», «дисциплинированный», «добрый», «любящий» и т. д., и обратите внимание, улучшается ли ваше самочувствие. Повторяйте это столько раз, сколько хотите, и записывайте свой опыт.
2. Дневник благодарностей
Возможно, вы слышали об этом раньше. Дневник благодарности — это ваше личное пространство для записи всех маленьких и больших вещей в жизни, за которые вы благодарны. Ваш журнал благодарностей можно разместить в вашем «дорогом дневнике», ежедневнике или онлайн-блокноте. Когда вы начинаете практику и садитесь за стол , сознательно сосредоточьтесь на хороших воспоминаниях и, возможно, даже вспомните некоторые давно потерянные счастливые моменты.
В словах заключена сила, поэтому не упускайте из виду мелочи, какими бы незначительными они ни казались. Журнал благодарностей может выглядеть примерно так:
Страница благодарственного дневника.
Описание: Шаблон для ведения дневника благодарности.
3. Визиты благодарности
У всех нас есть кто-то, чья безоговорочная поддержка и помощь много значили для нас. Нам кажется, что мы «обязаны» им своим счастьем и успехом. Если у вас есть такой человек, он может быть вашим другом, членом семьи или профессиональным партнером, встречайтесь с ним один или два раза в месяц.
Пойдите и выразите свою благодарность еще раз — пусть человек почувствует себя важным. Обменяйтесь хорошими воспоминаниями и предложите свою поддержку. В большинстве случаев визиты благодарности мгновенно приносят ощущение позитива.
4. Не стесняйтесь быть счастливым
Если вы чувствуете себя счастливым, не стесняйтесь этого. Напомните себе, что вы достаточно усердно работали, чтобы добиться этого, и вы действительно этого заслуживаете. Будь то огромное достижение или небольшой успех, признайте свою радость и будьте благодарны за данный момент. Принятие счастья делает нас сильнее и благодарнее за то, что у нас есть. Мы учимся хвалить наши усилия и лучше готовимся к тому, чтобы столкнуться с трудностями в будущем.
5. Найдите друга для благодарности
Найдите напарника для ежедневной практики — это может быть ваш супруг, ваш ребенок или ваш друг на работе. Каждый день выделяйте несколько минут, когда вы вдвоем (или больше, если у вас есть приятели) сидите вместе и обсуждаете то, за что вы благодарны. Задавайте вопросы друг другу и открывайтесь неформально. Делиться мыслями о благодарности с кем-то — отличный способ поддерживать мотивацию и укреплять свои эмоциональные навыки.
6. Медитация и контроль дыхания
Начинать любую практику благодарности с быстрой медитации и сеанса контроля дыхания — хорошая идея. Глубокое дыхание и постоянная концентрация позволяют уму успокоиться и собраться. Вы чувствуете себя более расслабленным и более связанным с самим собой, и сейчас самое подходящее время, чтобы начать свою практику.
7. Список благодарностей
Как и дневник благодарности, список благодарностей поможет вам встретиться лицом к лицу со с тем, за что можно быть благодарным. Возьмите ручку и бумагу (или свой мобильный блокнот) и составьте список всех тех людей, которые предложили свою поддержку, когда вы нуждались в ней больше всего. Пока вы пишете, постарайтесь вернуться в прошлое и снова почувствовать благодарность в своем сердце. Как только список составлен, просмотрите его в течение 2 минут.
Список благодарности — шаблон
Описание: Шаблон для записи и ведения списка благодарностей.
8. Письма благодарностей
Как только ваш список благодарностей будет завершен, начните писать небольшие благодарственные письма каждому из людей, которых вы упомянули в списке ранее. Заметки могут быть настолько короткими, насколько вы хотите, но убедитесь, что вы изливаете в них свои чувства. Отправляйте сообщения заинтересованным лицам — либо в виде рукописных заметок, либо в виде SMS, либо по электронной почте. Просто убедитесь, что ваше сообщение доходит до них, и не ждите ответов.
9. Медитация воспоминаний
Путешествие во времени, которое мы совершаем с помощью этой медитации, мгновенно раскрывает нашу силу духа — мы начинаем чувствовать себя более уверенно и набираемся сил для борьбы со стрессом так же, как раньше:
1 — Сядьте удобно и начните с нескольких глубоких вдохов.
2 — Когда почувствуете, что расслабились, начните вспоминать болезненное воспоминание из прошлого. Это может быть болезнь, с которой вы или ваши близкие боролись, дни финансовых трудностей, личные неудачи или боль от потери дорогого человека.
3 — Закройте глаза и мысленно вернитесь в те дни. Вспомните все трудности и испытания, через которые вы тогда прошли.
4 — Постепенно переключите внимание на жизнь, которую вы живете сейчас.
5 — Подумайте обо всех вещах, которые, как вам казалось, были невозможны после того болезненного опыта.
6 — Представьте, насколько безопасно и счастливо вы живете сейчас, и уделите мгновение, чтобы молча порадоваться своим достижениям.
7 — Останьтесь в этом состоянии на некоторое время, а затем медленно откройте глаза.
Заключение
Благодарность — это не быстрое исцеление или немедленное облегчение стресса. Практика благодарности не означает, что мы когда-либо будем счастливы и довольны. Благодарность просит нас признать, что нам грустно, и сосредоточиться на том, как уменьшить это. Мы не ожидаем чудес, когда пишем дневник благодарности; мы просто получаем более близкое представление о правильных вещах, которые все еще существуют в жизни.
Будучи более благодарными внутри и выражая это снаружи, мы обретаем силу бороться со стрессом и справляться с ним.
Присоединяйтесь к нашему сообществу «Биполярная семейка», чтобы найти людей, которые понимают вас и готовы помочь. Подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи и узнать больше о том, как жить с биполярным расстройством.
Источник:
https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/#how