Давайте обсудим, как правильно тренировать мышцы тазового дна (нижняя часть кора), чтобы сохранить здоровье и чувствовать себя комфортно
1. Да, их нужно специально тренировать
Многие считают, что если нет явных проблем после родов, то и тренировать тазовое дно не нужно. Но даже при отсутствии выраженных симптомов сразу после родов, при отсутствии правильной нагрузки мышцы могут со временем потерять свой нормальный тонус и перестать работать правильно. Уделяйте всего 5-10 минут в день тренировке мышц тазового дна, и вы избежите неприятностей со здоровьем в будущем: опущения органов и недержания
2. Дыхание — ваш союзник!
Тазовое дно и диафрагма работают как команда. Чтобы добиться наилучших результатов, важно согласовывать сокращения мышц таза с дыханием. Не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнения!
3. Выполняйте упражнение на выдохе
«Золотое правило»: мышцы тазового дна сокращаются при выдохе и расслабляются на вдохе. Чтобы лучше запомнить связь с дыханием, вспомните ситуацию, когда чихаете: в этот момент совершается выдох, так? И мышцы при этом должны сократиться. Ведь если при чихании мышцы будут рефлекторно расслабляться... Вы, наверняка, догадываетесь, что произойдет
4. Не напрягайте мышцы слишком сильно
Не перестарайтесь: нет необходимости прилагать чрезмерное усилие — это может привести к перенапряжению и дискомфорту. 5-6 баллов из 10 при сокращении будет достаточно (ваша субъективная оценка, где 0 — отсутствие напряжение, 10 — максимальное напряжение мышц)
5. Тренировать мышцы в туалете — так себе идея
Сжимая сфинктер во время мочеиспускания, можно лишь навредить своему здоровью. Такими «упражнениями» можно нарушить правильную связь между нервной и мочевыделительной системами. Поверьте, лучше использовать другие подходы к тренировкам!
6. Осторожно с «вакуумом»
Если ваши мышцы ослаблены после родов, выполнение «вакуумных» упражнений может усугубить ситуацию. Лучше сосредоточьтесь на более щадящих методах
7. Не забывайте о расслаблении!
Все время только сокращать мышцы, не уделяя внимания расслаблению — довольно распространённая ошибка. Помните: мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными; чтобы работать правильно они должны уметь и сокращаться, и расслабляться
8. Не тужимся
Не перепутайте сокращение с натуживанием! Чтобы понять, правильно ли вы выполняете сокращение, положите ладонь на область промежности: она должна немного отдаляться от ладони, а не приближаться
9. Сфокусируйтесь на нужных мышцах.
Не путайте работу мышц тазового дна с ягодичными, приводящими или мышцами живота. Кстати, в программе послеродовой реабилитации MamaFit мы уделяем много внимания теории, чтобы найти нужные мышцы и ни с чем их не спутать
10. Проявите терпение
Тренировка мышц тазового дна требует времени и внимания. Не расстраивайтесь, если упражнения не получатся с первого раза — каждый новый навык требует практики! Продолжайте тренировки и очень скоро упражнения начнут получаться, а положительные результаты появляться
Обязательно проявляйте заботу о себе, о своем здоровье! Небольшие усилия сегодня принесут большие плоды завтра