Всем привет!
Сегодня хочу поделиться своей недавней тренировкой подтягиваний на турнике с дополнительным отягощением.
Ранее в своих постах я говорил, что из-за эксперимента с тренировками, где я полностью исключил подтягивания с доп. весами, заменив их выходами силой на две руки, я получил мощнейший провал в результатах с весами более 40-45 кг в подтягиваниях.
Теперь я всегда в своих тренировках использую доп веса, просто варьирую их и никогда не исключаю подходов на 1-5 повторений, так как в моем случае это плохо сказывается и на подтягиваниях с соревновательными весами, по типу 32 кг.
План тренировки
- +70 кг на 1 повторение - 4 подхода
- +50 кг на 10 повторений - 2 подхода
- +40 кг на 13 повторений - 2 подхода
- Свой вес на 25 повторений - 1 подход
Первые 4 подхода - отличная стимуляция ЦНС и тренировка высокопороговых двигательных единиц.
Следующие 4 подхода - работа на силу и гипертрофию гликолитических мышечных волокон, здесь присутствует приличное закисление, подходы делаются в отказ, что дает отличный стимул для роста нужных мышечных групп.
Заключительный подход - развитие нервно-мышечной связи, поддержание выносливости и межмышечной координации (фазы сокращения и расслабления агонистов и антагонистов).
В завершении такой тренировки я еще работаю в упражнениях на плечи (отведения в стороны с ганетлями) и упражнениях из арсенала армрестлинга, например, делаю пронатор в блочном тренажере со специальной ручкой - 3-4 подхода, потом делаю пресс.
Если было интересно - ставь лайк и подписывайся на канал. В комментариях задавай свои вопросы по тренировкам и здоровью - отвечу всем!