Приветствую вас! Сегодня хочу поговорить об одной из распространенных проблем, которая встречается у людей, страдающих тревожными, паническими и депрессивными расстройствами – бессоннице. Этот недуг существенно снижает качество жизни, влияя на физическое и психическое состояние. Вот что говорит статистика.
В основном встречается бессонница двух типов:
- Первый - человеку очень сложно заснуть, он может часами ворочаться, но так и не погрузиться в царство Морфея.
- Под бессонницей второго типа понимают поверхностный не глубокий сон. Человек может несколько раз за ночь просыпаться. Сюда также относят и ранние пробуждения.
Переставая спать человек не отдыхает и не восстанавливается, чувствует постоянную усталость и сонливость. Снижаются функции психических процессов - память, внимание и концентрация. Человек простым языком начинает страдать. И в большинстве случаев, первое что он делает, обращается к терапевту или врачу общей практики, получая заветный рецепт на "здоровый сон". Внесла в кавычки, так как фармакотерапия не решает проблему глобально (причину), а на короткое время снижает интенсивность симптома, как таблетки от головной боли.
Однако, когнитивно-поведенческая терапия предлагает альтернативный подход, основанный на поиске причины бессонницы и ее устранении через изменение привычек. То есть, внимание направляется на поиск причины и ее устранение. И как вы уже догадались, нет причины нет и бессонницы. А поможет нам в этом классическая техника КПТ - дневник наблюдений. Назовем ее Дневник Сна, ниже я размещю ее полный вариант. Но, предлагаю все же начать с простого, постепенно расширяя описание.
Что нужно делать?
- Отмечать каждый день во сколько вы заснули, проснулись и продолжительность сна.
- Обращать особое внимание на последнюю колонку с комментариями, не пропускать ее и фиксировать, что вы делали за несколько часов до сна.
- Делать записи только утром после пробуждения (ни в коем случае не делайте это ночью)
- Выделить определенное время для заполнения дневника, только так вы сформируете привычку.
- Данные вносить в течении двух недель, а лучше месяца, чтобы мы собрали всю необходимую информацию о вашем сне!
Расширенная версия выглядит так:
Также хочу обратить ваше внимание, что со сном и бессонницей связаны суточные ритмы, то есть гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. И очень важно, чтобы эти ритмы мы научились поддерживать естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход подействовал в полной мере, попробуйте отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы и могут мешать действию описанных мною техник. Но, прежде чем отказаться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом.
И помните, чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время – возможно, несколько недель и даже несколько месяцев. Так как привычки вашего сна тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от них избавиться и перестроить свой организм. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов, но они обязательно будут!
Записаться на консультацию📝
Автор: Чаркина Любовь Александровна
Психолог, КПТ-терапевт Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru