Вы ходите в зал, жмёте штангу, чувствуете жжение в мышцах. А результат всё не тот. Знакомо? Чаще всего дело не в программе тренировок, а в тарелке. Питание — это фундамент, на котором строится тело. Без него вы просто сливаете усилия.
В интернете столько советов, что голова идёт кругом: ешь каждые два часа, не ешь после шести, убери все жиры, загружайся углеводами. Как разобраться?
Мы в SportNutria перерыли кучу научных статей, чтобы дать вам чёткую схему. Без воды, без рекламы чудо‑добавок. Только то, что реально работает и подтверждено исследованиями. И да, мы будем использовать слова «белок», «жиры» и «углеводы» — без них никуда.
1. Что такое правильное питание для бодибилдера
Если просто: это способ обеспечить организм стройматериалами и энергией, чтобы мышцы росли, жир уходил, а самочувствие было отличным.
В основе лежат три кита:
- Белки (протеины) — из них строятся мышцы, ферменты, гормоны.
- Углеводы — главный источник энергии для тренировок и жизни.
- Жиры — нужны для гормональной системы, работы мозга и усвоения витаминов.
Плюс вода, витамины и минералы. Но макронутриенты — это база. Без нужного количества белка мышцы не вырастут, даже если вы тоннами едите гречку.
2. Как это работает в организме
Представьте, что ваше тело — это стройка. Белки — кирпичи. Углеводы — электричество для подъёмных кранов. Жиры — чертежи и смазка для механизмов.
Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты. Они попадают в кровь и ждут, пока клетки мышц скажут: «Давай сюда, нам нужно чинить микротравмы после тренировки». Если аминокислот достаточно, запускается синтез мышечного белка — мышцы становятся чуть больше и сильнее.
Углеводы запасаются в печени и мышцах в виде гликогена. Это ваш личный аккумулятор. Во время интенсивного жима лёжа или приседаний организм берёт энергию именно оттуда. Если гликогена мало, вы быстро выдыхаетесь.
Жиры идут на производство тестостерона и других гормонов. Без жиров даже самый упорный качок рискует превратиться в вялого астеника с нулевым либидо.
3. Что говорят исследования
Мы собрали данные из десятков мета‑анализов и позиционных стендов международных обществ спортивного питания. Вот главные выводы.
Белок. Мета‑анализ Morton et al. (2018), который объединил 49 исследований, показал: для максимального роста мышечной массы достаточно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Больше — не значит лучше. Верхняя граница, после которой прирост прекращается, — около 2,2 г/кг. Новичкам хватит нижнего предела, опытным — ближе к верхнему.
Углеводы. Их количество зависит от активности. Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, нужно примерно 4–6 г углеводов на кг веса. При высокоинтенсивных нагрузках (кроссфит, тяжёлые базы) — 6–10 г/кг. Исследования Thomas et al. (2016) подтверждают: углеводы критически важны для восстановления гликогена после тренировок.
Жиры. Не меньше 0,5–1 г на кг веса. Совсем обезжиренные диеты вредят здоровью. Позиционный стенд ISSN (Jäger et al., 2017) рекомендует не опускать жиры ниже 20% от общей калорийности, чтобы сохранять нормальный гормональный фон.
4. Кому это нужно
Честно? Всем, кто серьёзно занимается с железом. Но есть нюансы.
- Новички. Первое время мышцы растут даже на неидеальном питании, потому что организм в шоке от нагрузок. Но потом прогресс встанет. Лучше сразу настроить режим.
- Опытные атлеты. Без точного подсчёта макронутриентов не обойтись. Тело уже привыкло, его нужно «догонять» питанием.
- Веганы и вегетарианцы. Им сложнее набрать полноценный белок, потому что растительные белки не всегда содержат все незаменимые аминокислоты. Придётся комбинировать источники (бобовые + злаки) и, возможно, использовать добавки.
- Девушки. У них часто меньше мышечной массы, поэтому белка нужно чуть меньше в пересчёте на килограмм, но потребность в жирах выше для гормонального баланса.
5. Дозировки, время приёма, сочетания
Здесь нет шаманства, только биохимия.
Белок. Лучше распределять равномерно в течение дня — примерно 20–40 граммов за один приём. Исследования показывают, что синтез белка запускается порцией около 20–25 г качественного белка, и держится 3–4 часа. Поэтому 4–5 приёмов пищи в день — оптимально.
Углеводы. Основную часть планируйте вокруг тренировки. За 1–2 часа до — сложные углеводы (овсянка, гречка, рис), чтобы заполнить гликогеновые депо. Сразу после — быстрые углеводы (банан, немного сладкого) плюс белок. Это ускоряет восстановление.
Жиры. Ешьте их в те приёмы, которые далеко от тренировки. Жиры замедляют усвоение пищи, поэтому перед нагрузкой лучше обойтись без них.
Вода. Во время тренировки теряется много жидкости. Пейте до, во время и после. Ориентир — цвет мочи: если тёмная, значит, мало пьёте.
6. Какие продукты выбирать
Тут важно не только количество, но и качество.
Белок. Лучшие источники — те, где много незаменимых аминокислот:
- Яйца 🥚 (один из самых биодоступных белков)
- Куриная грудка 🍗
- Индейка
- Рыба (лосось, тунец, треска) 🐟
- Говядина (нежирные куски) 🥩
- Творог, греческий йогурт 🥛
- Для веганов: тофу, темпе, бобовые (чечевица, нут), киноа, соевое молоко.
Углеводы. Отдавайте предпочтение медленным (с низким гликемическим индексом):
- Овсянка (не быстрого приготовления) 🥣
- Гречка
- Бурый рис
- Киноа
- Макароны из твёрдых сортов
- Сладкий картофель (батат) 🍠
- Фрукты и ягоды 🍓 (но не тоннами, фруктоза тоже считается)
Быстрые углеводы (сахар, белый хлеб, сладости) оставьте для закрытия «углеводного окна» после тренировки, если нужно срочно восстановить гликоген.
Жиры. Незаменимые жирные кислоты Омега-3 и мононенасыщенные жиры:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины) 🐟
- Орехи (грецкие, миндаль) 🌰
- Семена (льняное, чиа)
- Авокадо 🥑
- Оливковое масло extra virgin
7. Мифы, которые пора забыть
Миф 1: белок вреден для почек
У здоровых людей высокобелковая диета не вызывает повреждений почек. Мета‑анализ 2016 года (Schwingshackl & Hoffmann) не нашёл связи между потреблением белка и ухудшением функции почек у спортсменов. Опасно это только для тех, у кого уже есть болезни почек.
Миф 2: углеводы на ночь превращаются в жир
На самом деле всё зависит от общего баланса калорий за день. Если вы укладываетесь в норму, то порция сложных углеводов вечером не отложится на боках. Даже наоборот — может улучшить сон (триптофан + углеводы = выработка серотонина).
Миф 3: жиры делают толстым
Жиры калорийны (9 ккал на грамм), поэтому легко перебрать. Но в разумных количествах они необходимы. Полное исключение жиров нарушает выработку тестостерона.
Миф 4: нужно есть каждые 2–3 часа, чтобы разогнать метаболизм
Метаболический эффект от частых приёмов пищи незначителен. Главное — общее количество белка и калорий. Можете есть 3 раза, можете 6 — как удобно.
8. Часто задаваемые вопросы
Сколько раз в день нужно есть бодибилдеру?
Оптимально 4–5 раз. Так проще распределить белок и не перегружать желудок. Но если вам комфортнее есть 3 раза большими порциями — тоже вариант. Главное, чтобы за эти 3 раза вы наедали свою норму белка.
Нужно ли пить протеиновые коктейли?
Протеин — это просто удобная форма белка. Если вы получаете достаточно белка из обычной еды, добавка не обязательна. Но после тренировки коктейль удобнее, чем жевать курицу.
Можно ли набирать мышечную массу без углеводов?
Технически можно, но очень тяжело. Углеводы — основной источник энергии для интенсивных тренировок. Без них вы будете вялым, и силовые упадут. Кетодиета работает для похудения, но не для массонабора у спортсменов.
Как считать калории, если я готовлю дома?
Взвешивайте продукты до готовки. Используйте приложения типа FatSecret или MyFitnessPal. Через неделю-две вы уже на глаз будете понимать объёмы.
Нужно ли пить витамины?
При разнообразном рационе дефицитов обычно не возникает. Но спортсменам часто не хватает витамина D (особенно в пасмурную погоду) и магния. Лучше сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Заключение: 5 главных выводов
- Белок — основа роста мышц. Вам нужно 1,6–2,2 г на кг веса в сутки. Распределяйте равномерно на 4–5 приёмов.
- Углеводы дают энергию. Для тренировок 3–4 раза в неделю хватит 4–6 г/кг. Основную массу ешьте до и после тренировки.
- Жиры важны для гормонов и здоровья. Не менее 0,5–1 г/кг, отдавайте предпочтение ненасыщенным.
- Не бойтесь мифов: белок не убивает почки, углеводы на ночь не страшны, а жиры нужны.
- Вода и режим — половина успеха. Пейте достаточно и спите не меньше 7–8 часов.
✏️ Как мы готовили этот материал
Мы не берём информацию с форумов и из рекламных буклетов. Каждое утверждение проверено по первоисточникам: мета‑анализы, систематические обзоры, позиционные стенды международных обществ спортивного питания (ISSN, ACSM).
🔗 Ссылки на ключевые исследования
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports‑2017‑097608
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta‑analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550‑2783‑10‑53
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post‑exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550‑2783‑10‑5
📚 Рекомендованные обзоры
- Position Stand of the International Society of Sports Nutrition: nutrients and protein (последнее обновление 2017)
- Совместная позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины (2016)
Ну что, пошли на кухню готовить? 😉