Всем привет сегодня поговорим о тренировках , точнее упражнениях с гирей!!!
Сначала рассмотрим мах, который часто называют главным упражнением с гирей. В первую очередь он направлен на сгибание-разгибание тазобедренного сустава и функциональную силу «задней цепи». В начальном положении расположите ноги на ширине плеч, а гирю – на полу перед собой. Слегка присев, переместите таз назад и поднимите гирю двумя руками, как при становой тяге. Спину держите прямой. Поднимая вес, направьте бедра вперед, чтобы распрямить корпус. Гиря автоматически проследует вперед и вверх, положение рук не меняется. При правильном выполнении гиря должна пройти по дуге, зависнув в районе плеча – лишь там ее настигнет гравитация. Помните, что участие плеч и рук должно быть минимальным, нагрузку должны брать на себя бедра. Когда гиря начнет опускаться, вновь наклонитесь вперед и согните колени, дав гире пройти между ног к вам за спину (в первый раз это может быть страшно). Инерция ослабнет, когда ваши руки коснутся ног. В конечной точке гиря сама собой качнется в обратную сторону подобно маятнику – поднимайте ее заново. В связи с силой притяжения и формой гири каждое повторение получается уникальным. За равновесие отвечают ваши ноги и корпус, не дающие телу заваливаться вперед или назад под действием инерции. Вы как бы боретесь с весом, из-за чего упражнение становится куда увлекательнее и динамичнее, чем обычная становая тяга. По своей природе махи гирей являются баллистическим упражнением. Поскольку вы стараетесь выполнять их в как можно более взрывной манере, махи требуют большого числа быстрых волокон, даже несмотря на малый вес снаряда. Во время маха мы используем ягодичные мышцы, крупнейшие в организме, по прямому назначению – для движения вперед. Неудивительно, что махи помогают улучшить результаты в тяге, приседе, беге на короткие дистанции и прыжках в высоту. Ягодичные мышцы – крупнейшие в организме. Они нужны нам для движения вперед. Среди любителей гири способность махов содействовать множеству, казалось бы, несвязанных между собой движений, известна как What The Hell Effect – нифига-себеэффект! Благодаря своей циклической, непрерывной структуре упражнение прекрасно подходит для долгих подходов, тренирующих выносливость. Можно даже использовать его в качестве кардио с сопротивлением: одновременно тренировать мышцы и сердце и сбрасывать лишний вес. Эта универсальность – один из главных факторов внезапно возросшей популярности гири. Многие начали применять большие сеты из разных махов для сжигания жира и укрепления корпуса и ягодиц. Высокоинтенсивные тренировки весьма эффективны в данных отношениях.
Еще одно замечательное упражнение с гирей – турецкий подъем. В нем вы лежите на спине, держа гирю на вытянутой вверх руке, и поднимаетесь при помощи трех оставшихся конечностей. Я не буду описывать технику выполнения подробно – скажу лишь, что такой подъем требует недюжинной устойчивости плечевого пояса и сильных мышц корпуса. Также он предусматривает совместную работу мышц, расположенных диагонально. Вот как описывает это упражнение Павел Цацулин: Турецкий подъем – придуманный силачами прошлого аттракцион, ставший ключевым элементом функционального тренинга. В отличие от многих псевдофункциональных методов подъем реально работает. С достаточным весом он способен научить вас множеству полезных движений, которые не освоить с мячами, резинками и игрушечными гантелями. Покорив подъем, вы станете истинным хозяином своего тела. Ваши плечи преобразятся, и вам больше не будут страшны ни рычаги из джиуджитсу, ни жим с тяжелой штангой. К тому же это одно из лучших упражнений на пресс.
Еще один популярный вид работы с гирями – просто взять по одной в каждую руку и пройтись. Упражнение так и называется – проходка. Самый распространенный тип проходки называется «прогулкой фермера», так как фермерам часто приходилось (и иногда приходится) преодолевать большие расстояния с тяжестями в руках. Выполнять проходки можно и с другим инвентарем (например, с трэп-грифом), но гири благодаря удобному расположению ручки – оптимальный выбор. В ряде отношений это самое функциональное упражнение из всех существующих, ведь мы занимаемся аналогичной деятельностью чуть ли не каждый день – скажем, носим сумки с продуктами. Ходьба с утяжелением укрепляет бедра и корпус, а также улучшает равновесие. Уже через несколько метров вы почувствуете нагрузку на трапеции и кисти рук. Трапеции необходимо поддерживать в полуактивном состоянии: не полностью расслаблять, но и не поднимать плечи. Как и мах, прогулка фермера превосходно сжигает жир, а сложность выполнения можно повышать, увеличивая время, скорость или дистанцию, а не только вес. Можно сделать задачу еще труднее, взяв только одну гирю, – тогда в работу включаются еще и косые мышцы живота. Идея такая же, как и при других упражнениях с неравномерной нагрузкой – борясь с гравитацией, мы стараемся не завалиться вбок. Уникальные свойства гири делают этот снаряд чрезвычайно гибким.
В данном посте перечислена лишь малая часть упражнений с гирей. Их помимо этого, достаточно много и главным плюсом гири является то, что это ваш тренажерный зал, который можно хранить дома.
#гиря #функционал #тренеронлайн
