Все хотя бы раз в жизни встречались с проблемами сна. Бывает, что за день вы очень устали, ложитесь в постель, а сон все не идет, вы ворочаетесь с боку на бок, с трудом, под утро засыпая и вставая на работу разбитым. Кроме плохого настроения неполноценный сон влияет на здоровье и работоспособность. Как научиться спать полноценно и с пользой для здоровья?
Проблемы сна
Сон – это основа нормальной работы нервной системы, стабильного давления и хорошего самочувствия. Однако, современный человек недосыпает в среднем около двух часов ежедневно, а некоторые и до трех-четырех часов, что естественно, отражается на здоровье, формируется раздражительность, слабость, синдром хронической усталости и даже бесплодие. Организм накапливает усталость, и если не восполнить дефицит сна, позволив себе отдохнуть, и как следует выспаться, это грозит перейти в серьезную депрессию.
В современном мире, насыщенном техникой и стрессами необходимо спать не менее 9-10 часов, а не восемь часов, как бытовало ранее. Восьми часов, а зачастую и шести-семи часов, сна современному человеку катастрофически мало, чтоб нервная система полноценно восстановилась от многочисленных нагрузок дня.
Как организовать здоровый сон
Чтобы выспаться, недостаточно просто лечь в постель, укрыться одеялом и закрыть глаза, не всегда путь в царство Морфея может быть простым. В спальне или около вашей кровати не стоит располагать телевизор, компьютер, мониторы, музыкальный центр или другой техники, она издает невидимое излучение, портящее здоровый сон. В идеале в спальне необходима кровать и более ничего, чем больше пространства для циркуляции воздуха – тем лучше для сна.
Наш организм чутко реагирует на цвета – особенно важно правильно выбрать цвет стен и потолков в спальне, конечно красный и черный цвет, тяжелые портьеры и зеркала на потоке – это красиво и гламурно, но это сделает ваш сон просто ужасным, красное возбуждает, черное вгоняет в депрессию и тревогу.
Для спальни стоит выбрать мягкие и спокойные тона, отлично успокоят и настроят на сон зеленый и голубой, синий или фиолетовый, но не яркие и насыщенные, а спокойные, ближе к пастельным тонам и размытости. Эти цвета тормозят метаболизм организма, снижают уровень давления и частоту биения сердца, успокаивают.
1. Микроклимат спальни
Для спальни рекомендуются плотные шторы и полумрак, особенно если комната сама по себе светлая. Кроме того, для хорошего сна в спальне должно быть прохладно, мы слишком изнежены теплом и поэтому наш сон тревожный. Для спальни температуру устанавливают в пределах от 18 до 20 градусов, желательно спать по возможности с открытой форточкой до самых морозов, а зимой часто и долго проветривать.
Это вы ночью спите, а мозг трудится, раскладывая по полочкам информацию прошедшего дня, и для работы ему необходимо достаточно кислорода. Не стоит злоупотреблять кондиционером летом, он может вызвать простуду. Зимой стоит избегать в спальне отопительных приборов – во-первых, это пожаро-опасно, а во-вторых, это сильно иссушает воздух в спальне и выжигает кислород.
2.Важно выбрать кровать
Желательно, чтобы это была кровать из натурального дерева или металла, они прочные и не источают вредных для здоровья веществ, которые источают древесные плиты или пластик. Выберите жесткий матрас, а вот ортопедические матрасы – это большей частью уловки производителей, ортопедическим называется любой жесткий матрас, дающий телу возможность лежать в одной плоскости.
В кровати необходимо только спать – ни для чтения, ни тем более для работы за ноутбуком кровать не приспособлена. В идеале изголовье кровати должно быть расположено на север. В изголовье или под подушку положите мешочек с сушеной лавандой, она успокоит нервы, расслабит, даст мирные сновидения.
Размеры кровати должны давать простор для передвижений, если вы спите одни – лучше, чтоб это была полутороспальная кровать, при совместном сне двуспальную кровать лучше брать не уже 160 см.
У каждого должна быть отдельная подушка, причем ее кладут только под голову и шею, плечи необходимо класть на матрас. Размер подушки должен быть небольшим, в идеале она должна быть вытянутой в длину. Наполнителем должен быть искусственный материал – холофайбер, синтепон, или натуральный - лузга гречки. Перья птиц из-за аллергенности и вылезания перьев из наперника лучше не применять.
3.Постельное белье
Важно, чтобы оно было натуральным – хлопковым, шелковым, бязевым, и не обладающим ароматом. Не стоит стирать белье сильно пахнущим порошком и кондиционером, запахи могут раздражать. Расцветки выбирайте по своему вкусу, хотя психологи говорят, что на темном белье сон будет слаще. В чем спать – это важный вопрос, но ориентируйтесь на себя, вам должно быть удобно. Любите плюшевые пижамы – спите в них, если вам по душе спать совсем без одежды – спите.
4.Перед сном
Перед сном не стоит смотреть телевизор – он возбуждает и может вызвать даже бессонницу, если фильм или передача была стрессовой. Лучше почитать спокойную книгу или послушать спокойную классическую музыку. Но самым правильным для хорошего сна является прогулка перед сном, она насытит кровь кислородом, а мышцам даст нагрузку.
Не стоит перед сном кушать, особенно мясные блюда – они трудно и долго перевариваются. Кушайте за три часа до сна, а если сильно хочется есть - выпейте йогурта или кефира. А вот голодать перед сном не стоит – вы спокойно не уснете, голодный живот будет урчать, и возвращать мыслями к холодильнику, сон будет прерывист и беспокоен.
Полезной едой для сна является крупа, фрукты и молочные блюда. Полезно на ночь выпить травяного чаю – липового цвета, мелиссы, валерианы, особенно если день был эмоционально насыщенным. Категорически противопоказаны перед сном алкоголь, крепкий чай и напитки с кофеином (пепси, кока-кола, энергетики).
5. Надо расслабиться
Отлично расслабляет ванна с пеной или морской солью, ароматическими маслами – лавандовым, мятным. А вот хвойную ванну лучше не принимать – аромат хвои возбуждает. Температура воды должна быть приближена к температуре тела, но не стоит делать сильно горячей воды. Полежите в ванне минут пятнадцать с закрытыми глазами. Если же возможности принять ванну нет - постойте хотя бы под душем, струи воды успокаивают и расслабляют.
Кроме того, не стоит перед сном ходить в спортзал и много тренироваться – адреналин из-за тренировки перевозбуждает и не даст вам быстро расслабиться. А еще, возьмите за правило не ложиться за полночь – это сбивает биологические часы и нарушает нормальные биоритмы организма.