На протяжении миллионов лет жизнь формировалась под влиянием ритмических смен дня и ночи. Все живые существа, населяющие Землю, адаптировались к изменениям, происходящим при вращении планеты вокруг своей оси. При свете организм бодрствует, активируя максимально возможные силы, а при наступлении ночи отдыхает и накапливает новую энергию. Весь этот процесс можно назвать одним термином – циркадный ритм.
Как работает
Циркадный ритм – это 24-часовой цикл, за который организм человека и большинства живых существ претерпевает ряд физических, психологических и поведенческих изменений. Проще говоря, биологические часы. Это врожденный механизм, который работает в «фоновом режиме», контролируя:
• сон и бодрствование;
• аппетит и пищеварение;
• температуру тела;
• артериальное давление;
• выработку гормонов;
• метаболические процессы и т.д.
Регуляция циркадных ритмов – работа супрахиазматического ядра, расположенного в головном мозге. Именно нейронная активность внутри этого участка генерирует циркадные биоритмы и синхронизирует работу организма с окружающей средой. К супрахиазматическому ядру приходят зрительные импульсы, неся информацию о времени суток. Исходя из этих сведений, оно начинает управлять организмом. Например, если за окном темно, то ядро посылает сигнал в шишковидную железу, чтобы та вырабатывает мелатонин – гормон «сна».
Циркадный ритм контролирует:
Циркадные ритмы и выработка гормонов
Чтобы запустить систему биологических ритмов, необходимы внешние раздражители. Наиболее значимый: свет. С приходом утра кора надпочечников начинает выделять кортизол, помогая человеку прийти в состояние бодрствования. Вместе с тем снижается уровень мелатонина и повышается артериальное давление. Когда солнце покидает небосвод, начинает вырабатываться гормон «сна».
Циркадный ритм может удлиняться? У каждого человека циркадные ритмы имеют индивидуальные отличия. Кроме того, под действием неблагоприятных факторов может происходить сбой, результатом которого становятся проблемы со сном, нарушение обмена веществ, ухудшение психического состояния, изменение липидного обмена и т.д. Это может происходить при использовании смартфонов на ночь, ночных перелетов и других факторов.
По часам
• 6:00 – 12:00 – остановка секреции мелатонина, выработка кортизола, повышение артериального давления, запуск перистальтики кишечника и пищеварения, повышенная внимательность;
• 12:00 – 18:00 – высокий тонус мышечной и сердечно-сосудистой системы, максимальная работоспособность и скорость реакции;
• 18:00 – 19:00 – максимальная температура тела и кровяное давление;
• 21:00 – 00:00 – начало выработки мелатонина, подавление перистальтики кишечника и пищеварения;
• 00:00 – 6:00 – глубокий сон, низкая температура тела.
Как восстановить циркадные ритмы?
Циркадные ритмы могут нарушаться под действием внешних и внутренних факторов. Например, большой стресс для организма – это ночные дежурства и смена часовых поясов. Риск представляет и нестабильный режим суток: несоблюдение постоянного режима сна и бодрствования.
Восстановление циркадного ритма включает: «гигиену сна», отказ от приема кофеина и энергетических напитков во второй половине дня, регулярную физическую активность и соблюдение суточного режима. Иногда, чтобы наладить работу «биологических часов», необходимо медикаментозное лечение. Например, прием препаратов с мелатонином перед сном.
Резюмируем:
• Циркадный ритм – это 24-часовой цикл, за который организм человека и большинства живых существ претерпевает ряд физических, психологических и поведенческих изменений.
• Регуляция циркадных ритмов – работа супрахиазматического ядра, расположенного в головном мозге.
• Чтобы запустить систему биологических ритмов, необходимы внешние раздражители. Наиболее значимый: свет.
• Восстановление циркадного ритма включает: «гигиену сна», отказ от приема кофеина и энергетических напитков во второй половине дня, регулярную физическую активность и соблюдение суточного режима.