Одним из популярных вопросов в мире фитнеса является: "Могу ли я наращивать мышцы, находясь в калорийном дефиците?" Давайте разберёмся в этом на примере.
Представьте себе ситуацию: у нас есть человек, который имеет большой опыт тренировок и находится в отличной форме, но никогда не занимался специализировано тренировкой на руки. Обычно его рацион питания составляет около 2500 калорий в день (это для него зона поддержки, он не набирает и не худеет).
Теперь он решает сесть на диету с дефицитом 20%, что составляет около 2000 калорий в день, и продолжит так в течение следующих 12 недель. Вопрос в том, сможет ли он набрать мышечную массу в этой ситуации, если начнет выполнять упражнения на руки, скажем, 20 подходов в неделю?
Термодинамика и метаболизм: почему мышцы растут даже в дефиците?
На первый взгляд, закон термодинамики кажется строгим: если человек находится в дефиците калорий, он, по определению, теряет вес. Однако это упрощённое понимание не учитывает сложность метаболических процессов. Многие считают, что анаболические процессы (рост мышц) не могут происходить одновременно с катаболическими процессами (потеря жира). Но это не совсем так.
Почему же возможно набирать мышечную массу в условиях дефицита калорий?
Во-первых, жировая и мышечная ткани представляют собой отдельные метаболические системы. Потеря жира может происходить параллельно с набором мышечной массы благодаря прогрессивной тренировке и достаточному потреблению белка. Это похоже на ситуацию с двумя банковскими счетами: даже если вы теряете деньги с одного счёта, вы можете пополнять другой, и баланс между ними будет независимым.
Во-вторых, мышцы содержат меньше энергии, чем жир. 1 кг жира содержит около 7700 калорий, в то время как 1 кг мышц — всего около 1800 калорий. Таким образом, даже при дефиците калорий можно набирать мышечную массу, пока теряете жир, что создаёт эффект "рекомпозиции" тела.
Научные исследования и доказательства
Рассмотрим научное исследование, которое изучало бы этот процесс. Вот, одно из них. Называется "Более высокое содержание белка в рационе по сравнению с более низким содержанием белка при дефиците энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование".
Оно показало, что в среднем участники исследования потеряли около 5 кг жира и набрали около 1 кг мышечной массы несмотря на то, что находились в дефиците калорий и следовали правильной программе тренировок с прогрессивной перегрузкой с высоким содержанием белка.
Это подтверждает, что рост мышц возможен даже в условиях дефицита калорий.
Как тренировались участники исследования
Участники программы тренировались 6 дней в неделю, сочетая силовые упражнения, кардио и активные занятия для поддержания высокой физической активности. Вот как выглядела их тренировка:
Силовые тренировки на все тело (2 раза в неделю)
- Два раза в неделю участники выполняли круговую тренировку для всех основных мышечных групп.
- Тренировка состояла из круговых тренировок, которые выполнялись подряд, без отдыха между ними.
- Каждое упражнение включало 3 подхода по 10 повторений с весом, равным 80% от максимального веса, который они могут поднять один раз (1ПМ).
Последний подход каждого упражнения выполнялся до полного мышечного отказа (когда становится невозможно продолжать упражнение).
Между подходами был короткий отдых — всего 1 минута.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (2 раза в неделю)
- Участники занимались двумя видами интервальных тренировок — спринтерскими и высокой интенсивности.
- Спринтерская тренировка: Выполнялась один раз в неделю.
Участники делали от 4 до 8 коротких 30-секундных спринтов на велотренажере с максимальной интенсивностью, отдыхая между ними по 4 минуты. - Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIT): также один раз в неделю. Включала 10 спринтов по 1 минуте на велотренажере с интенсивностью 90% от максимальной мощности. Отдых между спринтами — 1 минута легкого педалирования.
Еженедельная тренировка на велотренажере на время
- Один раз в неделю участники должны были сжечь 250 кДж энергии на велотренажере.
- Задача состояла в том, чтобы завершить тренировку как можно быстрее, самостоятельно регулируя уровень сопротивления.
Плиометрические тренировки с собственным весом
- Эти тренировки направлены на развитие силы и выносливости с помощью динамичных упражнений с собственным весом (например, прыжков или быстрых отжиманий).
- Участники выполняли упражнения одно за другим с коротким отдыхом в 30 секунд между ними.
Поддержание активности в течение дня
- Чтобы избежать малоподвижности вне тренировок, участники носили шагомеры и стремились проходить не менее 10 000 шагов в день.
- В среднем участники проходили около 11 915 шагов в день.
- Если кто-то проходил менее 10 000 шагов два дня подряд, их просили увеличить активность в следующие дни, чтобы вернуться к среднему значению.
Эта программа тренировок объединяла силовые и кардиотренировки с высокой интенсивностью и ежедневное поддержание активности. Такой подход позволял участникам эффективно сжигать жир, увеличивать мышечную массу и улучшать общую физическую форму.
Какие факторы влияют на возможность набора мышечной массы при дефиците калорий?
- Уровень подготовки. Новички или те, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, имеют больше шансов нарастить мышцы в условиях дефицита калорий. Опытным атлетам будет сложнее добиться такого эффекта.
- Количество белка. Для поддержания мышечного роста при дефиците калорий важно потреблять достаточное количество белка (обычно около 1.8-2.5 г на кг массы тела).
- Прогрессивная перегрузка. Необходимо следовать программе, которая предполагает постепенное увеличение нагрузки. Например, выполнение многосуставных упражнений в диапазоне 6-12 повторений с увеличением веса или интенсивности.
- Размер дефицита. Оптимальный дефицит для большинства людей составляет около 15-20%. При этом организм имеет достаточно энергии для поддержания тренировок и восстановления, что важно для роста мышц.
Практические рекомендации
Для тех, кто только начинает тренироваться или занимается первый год-два, вполне возможно нарастить мышцы и одновременно сбросить жир. Рекомендуется придерживаться:
- Тренировочной программы с прогрессивной перегрузкой. Выполнять базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги) в диапазоне 6-12 повторений.
- Умеренный дефицит калорий (15-20%). Это позволит вам эффективно сжигать жир, не мешая росту мышц.
- Высокого потребления белка. Не менее 1.8-2.5 г на кг массы тела.
Заключение
Таким образом, реформирование тела возможно и реалистично для большинства людей при правильном подходе. Ключевыми факторами являются правильная тренировка, достаточное количество белка и разумный дефицит калорий.
Программы тренировок на основе научных исследований и личного опыта, можете нажав сюда: получить программу тренировок.