Брал ли вас когда-нибудь в плен интеллект Буйвола?
То есть, когда в сытом состоянии вы замирали перед распахнутым холодильником и не могли ни отойти, ни выбрать еду. Вам в состоянии вкусовой недосказанности, хотелось сразу всего, но неясно чего. Заканчивалось перееданием и ощущением собственного идиотизма. Буйвол уходил, но оставлял вас в виноватых дураках и с переполненным желудком.
А возможно, к вам прилетает зажорный голубь.
Он садится на плечо, каждый раз, когда вы испытываете какое-либо затруднение. Бездонный сизарь при любой проблемке клюёт в висок, требуя печеньку, мармеладку, кофейку с сахаром.
Если вам знакомы такие «буйволино-голубиные» состояния, то имеет смысл прочесть эту статью. Потому что при впечатанном навыке использовать еду не по назначению, никогда не будут решены задачи по улучшению пищевого поведения и/или нормализации веса тела.
Никакие спец-диеты не помогут. Сперва нужно разгадать психологические ребусы по перестройке пищевых реакций на стресс.
Описанные «животные» истории, в народе называют заеданиями стресса. Когда при попадании в сложную ситуацию, порыв в еду и вкусовое удовольствие успокаивают, решая проблему на эмоциональном, но не фактическом уровне.
Автор позволил себе назвать эту реакцию: «фудстресс менеджментом» и даже дать ей определение. «Фудстресс менеджмент» – это нормализация внутреннего состояния едой, как средства решения любой проблемы, кроме голода.
Вообще, стрессовые заедания являются так называемой смещённой реакцией на деструктивный стресс. Суть в следующем: человек попадает в трудную ситуацию, которую невозможно или не хочется решать. Неприкаянно блуждающая проблема, как шаровая молния заточённая в пароварке без клапана. Она бьётся о стенки, вызывая нестерпимый скрежет и повышая давление. Сейчас рванёт и надо куда-то разрядиться. Простой и приятный способ – сбросить давление через еду, которая и выступает в роли подменной темы.
Если вы заподозрили у себя или у важного для вас человека такие состояния, то полезно пройти 3 минутный тест: «Стрессовые заедания».
Он одновременно диагностирует наличие проблемы, и в то же время помогает «выздоравливать» от неё.
Дотошнее рассматривая механизм стрессовых заеданий, вырисовываются четыре признака смещённой реакции на негативный стресс:
1. Отсутствует физиологическая целесообразность еды.
Сейчас нормальный уровень глюкозы, и телу не нужны калории сверху, но четыре квадратных кубика «Халва в шоколаде», приятно растворяются с кружкой горячего чая.
2. Действия направлены мимо объекта проблемы, то есть смещены от цели.
Дымящийся сыр на пухлой, румяной хлебной подушке не поможет вернуть ключевого клиента. Но с первым укусом посещает мысль: «ничего, он ещё пожалеет и приползёт назад».
Следующий укус приносит мысль: «да не больно-то он и нужен, сейчас другой, побогаче придёт». Так что надо просто доесть пиццу и финансовые потоки, вновь обретут полноводность.
3. Тяга только к вкусно-калорийному.
При сильном физиологическом голоде редиска кажется очень вкусной, и если нет ничего другого, то с урчанием в животе, ты агрессивно дробишь зубами упругие красные шарики.
При смещённой реакции на стресс, на сельдерей, гречку и постный творог не тянет вовсе. Такие продукты отталкивают, так что подавай эклеры, мороженое и шоколад.
4. Анархичный характер действий.
- Хочу чебурек с мясом, хочу не могу! Съела.
- Нет, что-то не то, надо было с сыром.
- Съела.
- Опять мимо, нужно было сладкого. Точно, медовик!
- Съела.
- Да нет, все же чипсы.
- Уже не лезет, ничего протолкнём всю пачку по одной, они же невесомые.
У разных Нас, «фудстресс менеджмент» может включаться в разных жизненных сюжетах. Например: деструктивные стрессы любого толка, информационный перегруз, напряжённая интеллектуальная деятельность, жизненная неустроенность, ощущение тупика или пустоты в важной жизненной сфере.
Источник напряжения может быть любым, но способ решения универсальный. Напороться вкуснятины и всплыть поплавком в озере нирваны. Это приятно, дешево, быстро, никто не нужен и безнаказанно в моменте. Такой вот спасительный вред, когда еда спасает сейчас, но вредит будущему.
Минусы этого впечатанного пищевого поведения страшнее, чем кажутся на первый взгляд.
- Конечно, это понятное банальное предание и повышение веса тела.
- Ещё превышается объёма «мусорной» еды, которая выдавливает из рациона продукты с высокой биологической ценностью. Это гарантирует постепенное ослабление резервных мощностей организма и ускоряет старение.
- А ещё, так нарабатывается поведенческий паттерн «решения» задач едой, вместо решения самих задач.
- Кроме того, это прикармливание чувства вины, которое накрывает каждый раз, как только исчезает вкус внеплановой шоколадки.
- И наконец, именно так тренируется импульсивное, неосознанное пищевое поведение. Человек быстро обучается есть спонтанно. Он передает не замечая, и удивляется прибавленным килограммам, на фоне куда-то испарившихся вкусняшек.
«Я вообще ничего не ем и поправляюсь от воздуха, потому что у меня такая генетика» - это классический ответ диетологу, либо фитнес-тренеру. Причём импульсивно заедающий честен, он не врёт. Заедает ведь он в состоянии гипноза и никак не может этого помнить, так что не надо над ним стебаться, а лучше помочь.
Для многих людей, стрессовые заедания – это неизбежная к решению задача для того, что бы понизить и стабилизировать вес тела. Отказываясь от решения этой проблемы, человек гарантирует себе пожизненный лишний вес. Самый страшный итог разросшихся стрессовых заеданий – это синдром профессионального выгорания худеющих. Когда человек, обладающими правильными познаниями в рациональном питании, не в состоянии снизить вес. Поскольку утратил психологические способности к нормализации пищевого поведения.
При этом действенный способ избавления от заеданий – как плот, который позволит переправиться через бурлящую стрессами горную реку. Переправиться на другой берег, где счастливо и спокойно живут стройные люди.
Как переправляться и что делать, если вы понимаете, что это ваша проблема?
Нет универсальных и простых сценариев. Сколачивать плот придётся под себя, и это потребует времени. Хорошая же новость, в том, что есть базовые «брёвнышки» из которых можно колотить плот.
Сперва рассмотрим концептуальные и абстрактные вектора решения проблемы.
- Во-первых, ощущать себя нормальным.
Принятие своей ситуации как практики общечеловеческого опыта, само по себе снижает стрессовое давление.
- Во-вторых, успокоиться.
Спокойствие – Грааль пожизненного правильного пищевого поведения.
- В-третьих, бережнее к себе.
Большая сила маленьких шагов, в обход истеричной героической тропы, поможет в необходимых пищевых и телесных трансформациях.
- В-четвертых, признавать позитивный эффект заеданий.
Карать себя за то, что неизбежно случиться – это кромсать ментальное здоровье, а значит и провоцировать заедания. Парадоксально, но иногда заедать нужно и полезно, главное в рамках и в понимании почему и зачем ты это делаешь. Небольшая порция вкусняшки, в ответ на стрессовое событие, не нанесет вред фигуре, если не нанесет вред психике.
Далее, более прагматичные инструменты. Мы рассмотрим не все, но основные техники.
1. Регулярная двигательная активность, которая нравится.
«Сжечь» тревожность движением, является другой формой смещённой реакции на стресс, но физиологически, она абсолютна полезна. Тренировки вытесняют другие, неэкологичные формы смещённой реакции на стресс. Так что, сильно тянет в еду от жизненной напряжённости? Присмотрись к регулярным занятиям.
Какие лучше всего? Те, которые субъективно нравится. Ну а те, что не нравятся, плюсуют деструктивный стресс, чтобы вам не объяснял фитнес-тренер.
2. Три приёма пищи.
Признак, надёжно предсказывающий скорое ожирение: хаотичное питание, на фоне высокого стрессового давления. Если человек ел кое-как, то ближе к концу дня физиологический голод наложится на голод эмоциональный. Это 1+1=11 и остановить такой порыв в еду – то же самое, что сознательно отказаться от болеутоляющего при невыносимой зубной боли.
Стабильный уровень глюкозы и равно высокая энергетика дня, идущая от трёх сбалансированных приёмов пищи, не гарантирует, но критически упрощает преодоление порыва в избыточную еду.
3. Гармонизация бытия.
Не пытаться прекратить заедать и похудеть, чтобы решить жизненные проблемы. А решать жизненные проблемы, чтобы прекратит заедать и похудеть.
Это самый сложный, долгоиграющий, но принципиальный сценарий избавления от стрессовых заеданий. Непросто, но важно сконцентрироваться на исправлении дел.
Кстати, само по себе ощущение конструктивной работы над своим положением, создаёт волю организовывать сбалансированное питание. А соразмерная энергия пищи даёт силы работать над исправлением дел. Так это работает, выбейте одно, и другое посыплется.
4. Эмоциональная выгрузка.
Без выхода из гипнотически-зажорного стиля еды, мало кому удастся прекратить заедать.
Уверенный путь преодоления проблемы начинается с внутренних сенсаций: вот сейчас я ем, потому что голод. А сейчас тянусь к пище, потому что мне трудно и плохо.
Здесь подойдёт простой само опросник и при каждом странном позыве в еду, полезно прорабатывать вопросы:
- Какие эмоции я сейчас чувствую?
- Что за события привели к этому состоянию?
- Чего хочется съесть, чтобы снизить напряжение?
- Какие я получу ближние эффекты, если съем? (и положительные события, тоже важно отметить).
- Какие я получу отставленные эффекты, если съем?
Такие повторяемые приёмы эмоционального распознавания, помогают пробудиться от гипнотического пищевого поведения и постепенно изменить телесную судьбу.
На самой верхушке инструментов, технические приёмчики. Они, конечно, не сработают без вышеупомянутого, но своим натиском, обеспечат тот самый комплексный подход.
5. Дофаминовый отлив.
Влетевшая мысль о еде – это эмоциональный бандит, захвативший власть над рациональным мозгом. Его оружие – дофамин, но этот нейромедиатор предвкушения удовольствия «устаёт» в пределах десяти минут. Так что в момент порыва, полезно сдаться желанию, пообещав захватчикам пакет чипсов с укропом и сметаной. Но через 10 минут!
Выждав положенный срок и измотав нападающих, шансов выстоять кратно больше.
6. Шоколадные приседания.
Это авторское название и его смысл в том, что бы при порыве в еду выполнить любую доступную двигательную активность. Хоть бы выйти из кабинета и прошагать три лестничных пролёта, через ступеньку.
Работа крупных скелетных мышц, перехватит на себя кровоток, а мозг вмиг будет вынужден свернуть слюноотделение и разыгравшиеся пищеварительные процессы. Двигательная активность, кинжально протыкает эмоциональное наваждение едой. Помните, вспотеть себя любой нагрузкой – это как в размаху вдарить бейсбольной битой по летящему в тебя эмоциональному порыву в еду.
Так или иначе, приёмов для избавления от стрессовых заеданий достаточно, и тема вовсе не безнадёжна. Больше приёмов, с их более глубоким раскрытием, вы можете узнать на авторском онлайн-курсе: «Похудение навсегда для занятых людей».
P.S.
Рассказ, конечно, получился грустным, но честным про то, что еда часто выступает как точка стабильности и центрирования себя в нересурсном состоянии. А бесконечно непредсказуемый мир только развивает эмоциональные порывы в еду. Но разум на дам дан, чтобы благоустраивать жизнь жизнью, а не едой.
В помощь вам будет тест: «Стрессовые заедания».