Один из актуальнейших вопросов в моей работе с клиентами! И для меня лично. Давно исследую тему, что-то меняется в представлениях, так как постоянно выходят новые исследования, плюс, больше практического опыта.
Собрала рекомендации на основании последних исследовании. Питание в зависит от нагрузки.
Легкая аэробная тренировка до 60 минут
Ничего не требует, питание в обычном режиме или натощак, если это утром. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1080/17461391.2021.2013954 Можно кофе выпить, для лучшего перехода на окисления жиров https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760526/
Длительная аэробная нагрузка невысокой интенсивности
Загрузка сложными углеводами до нее. Или если на низкоуглеводном , то питание в обычном режиме. Кофе выпить перед стартом можно.
Тренировка высокой интенсивности 20-30 минут (HIIT)
Можно ничего специально не есть. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624416/ Но, думаю, тут надо смотреть. Если есть дефицит массы тела, женщинам, людям в возрасте, лучше не тренироваться на голоде : в прием пищи есть сложные углеводы и белок. И перед тренировкой можно забросить немного углеводов (до 30гр).
Более серьезные нагрузки средней и высокой интенсивности, игровые виды спорта
Требуют загрузки углеводами за 2-4 часа до нее. От 6 гр/кг/веса, чтобы наполнить гликогеновые депо. Перед тренировкой тоже немного углеводов забросить. https://bjsm.bmj.com/content/55/8/416.long
Силовая тренировка на гипертрофию
Тренироваться после приема пищи, содержащего 25-30 гр белка. Или после нескольких приемов пищи с таким количеством белка. Не ограничивать калорийность и не исключать углеводы (предпочтение сложным). Кофе непосредственно перед тренировкой. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9315598/
В следующей статье напишу про питание ПОСЛЕ тренировки.
Всем хорошей тренировки!