Приветствую всех читающих эту статью👋
Хочу обсудить сегодня очень интересный вопрос о нашем питании.
Я работаю тренером уже почти 10 лет и часто слышу от клиентов, у которых не получается похудеть, вопрос: «Что я делаю не так?» Они говорят: «Я не ем почти, а вес все равно не уходит!»
Давайте разбираться!
Своим клиентам я всегда привожу очень интересный факт: организм рождён в то время, когда еда была не доступна в изобилии, ее нужно было добывать. Это сейчас: вышел в магазин и купил. Получалось так: сегодня поешь, потом 2 дня голодаешь, а может и больше. Таким образом организм адаптируется. Когда человек голодает, организм начинает затормаживать все процессы:
– обмен веществ,
– умственную активность,
– теплообмен.
Организм активно экономит свое «топливо», а еще страшнее, накапливает жир.
Итак, самые главные ПРАВИЛА, которых необходимо придерживаться, если ваша цель – СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС:
- Пить больше жидкости (это главный инструмент
- Не голодать;
- Рассчитать свой базовый обмен веществ в килокалориях;
- Соблюдать небольшой дефицит (около 10-20% от базового обмена);
- Разнообразный рацион.
Расскажу подробнее, что такое базовый обмен. Базовый обмен – это то количество калорий, которое организм тратит, чтобы нормально функционировать без физических нагрузок. Простыми словами, то, сколько вы будете тратить, если лежать на диване😅
Но не забывайте, что нужно расчитывать еще и вашу активность, чтобы не уйти в большой дефицит❗️
На просторах интернета вы найдете формулы, которые помогут Вам рассчитать базовый обмен.
ВОДА – главная составляющая во всех обменных процессах!
В моей практике был случай, когда я расписал клиенту рацион. Он четко ему следовал, но вес никак не уходил. Когда начали разбираться, выяснилось, что жидкости он употребляет слишком мало. Как только наладили водный баланс, сразу увидели результат.
Я рекомендую пить не менее 30мл на 1кг веса. Это минимум, который необходимо выпивать.
🔻БЖУ. Белки, Жиры и Углеводы
В погоне за снижением веса нужно помнить, что значение имеет не только калорийность рациона, но и соотношение макроэлементов (белки/ жиры/ углеводы).
Разберемся!
После того, как вы высчитали базовый обмен и вычли оттуда 10% для дефицита, начинаем высчитывать БЖУ.
БЕЛКИ – это строительный материал для сохранения или роста ваших мышц.
Качественные источники белка: яйцо, мясо птицы, морепродукты и рыба, говядина, творог, протеиновые коктейли.
Я рекомендую употреблять в рационе 1,8–2 гр белка на 1кг веса.
1 гр белка = 4 ккал
ЖИРЫ – это макроэлементы, которые отвечают за гормональную систему и обменные процессы. Не стоит бояться жиров, наоборот, ими точно не нужно пренебрегать.
Качественные источники полезных жиров: масла, авокадо, орехи, рыбий жир.
Я рекомендую не снижать жиры ниже 1 гр на 1 кг веса, особенно девушкам, чтобы гормональная система не вышла из «чата». И не превышать 1,3 грамма на кг веса.
Жиры очень калорийны: 1 гр жиров = 9 ккал
УГЛЕВОДЫ – это источник энергии. «Топливо» для организма.
Качественные источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Этот показатель я рекомендую высчитывать в конце: вся остальная калорийность идёт именно на них.
1 гр углеводов = 4 ккал
Конечно, не забываем про КЛЕТЧАТКУ, она помогает нашему пищеварению.
К ней относятся овощи: огурцы, помидоры, зелень, капуста, перец.
Соблюдайте эти рекомендации и всё у вас получится! Помните, что любой рацион подстраивается под каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНО!
Если вам интересен мой рацион питания, ставьте «+» в комментариях.