Начнем с того, что тревога - это эмоция, данная нам от рождения в базовой комплектации, как и другие эмоции и чувства. Она имеет вполне определенные функции в организме - например, призывает в неопределенных или небезопасных ситуациях мобилизоваться, сориентироваться, принять наилучшее решение, сигнализирует о том, что что-то не так или может пойти не так.
Неприятное переживание тревоги в теле заставляет нас что-то придумать или сделать, потому что от этих ощущений обычно хочется избавиться.
Поэтому убирать тревогу не целесообразно. Более того, с ней можно вообще ничего не делать, когда она адекватна обстоятельствам, она пройдет или снизиться сама через некоторое время. Вы не поверите, но можно чувствовать тревогу и просто продолжать делать то, что нужно или то, что нравится.
Однако можно и помочь себе снизить остроту переживаний. Как?
Дыхательные техники, техники переключения внимания, релаксационные техники, «эмоциональный серфинг», «объятья бабочки» из ДПДГ - это регуляция на уровне тела, вегетативной нервной системы и нейрофизиологии.
А вот тревожность - это свойство человека часто, много, по поводу и без, неадекватно объективной реальности испытывать тревогу, гонять в голове повторяющиеся мысли, избегать какой-то деятельности и т.д. И здесь уже как раз обычно нужно что-то делать.
Во-первых, понять степень выраженности тревожности и влияния на жизнь. Для этого есть опросники на уровень тревожности и самонаблюдение. Если тревоги много, она постоянная, изматывающая, с навязчивыми размышлениями, ограничивающими деятельность и жизнь, если она длительно (больше нескольких месяцев) существует без понятной причины или запускающего события, то можно заподозрить тревожное расстройство. Которое часто требует подключения врачебной помощи, а не только самопомощи и психотерапии.
Во-вторых, начать вести дневник тревоги и тревожных состояний. Несколько недель записывать эпизоды тревоги - день, время, место, событие перед началом, оценка по шкале интенсивности (0-10б), мысли, которые приходят в голову вокруг эпизода тревоги, ощущения в теле, действия (что я вокруг этого хочу делать и делаю).
Потом на основании этого дневника можно будет проанализировать информацию о динамике, триггерах, дисфункциональных мыслях, убеждениях и неконструктивных действиях. Чтобы корректировать их.
В-третьих, начать помимо использования техник для снижения тревоги в моменте, замечать и конфронтировать с дисфункциональными мыслями, поддерживать себя из позиции дружелюбного взрослого, способного более объективно смотреть на вещи, способного опираться на прошлый опыт (из серии: я часто тревожусь о чем-то, что потом не случается, возможно, это такой же случай).
В-четвертых, развивать способность откладывать тревожные раздумья. Если сейчас нет реальной небходимости о чем-то беспокоиться, значит я могу подумать и побеспокоиться попозже. Например, вечером, когда будет 20 мин свободного времени - по таймеру на телефоне. Сразу получаться не будет, это нормально.
Важно помнить, что избыточно тревожиться - это не необходимость, это паттерн. Выученная и ставшая автоматической форма поведения и мышления, с которой можно сцепляться, а можно и расцепляться. То есть не верить так сильно внутреннему пугающему голосу, ставить его под сомнение или на паузу.