“Питаться это необходимость, но питаться разумно это искусство” – Франсуа VI де Ларошфуко
Для людей комфорт и еда идут рука об руку, но, до самого недавнего времени, исследователи не имели ни малейшего представления, почему. Потому что она связана с воспоминаниями, ностальгией, приятными ощущениями, переживанием близости с другими людьми? Потому что она отвлекает, приносит удовольствие, потому что с ее помощью мы пытаемся наладить в своих телах баланс питательных веществ? У каждого есть свой приятный опыт, связанный с едой, каждый знает, насколько целительным может быть обычный ужин – ужин в кафе с хорошими друзьями, ужин после тяжелого рабочего дня, перед телевизором, пока на улице идет снег.
Какие-то аспекты, касающиеся еды, могут представляться волшебством, и тем приятнее, что это просто наша замечательная реальность. Мы любим кого-то, варим ему овощной суп, тот, кого мы любим, чувствует удовольствие и счастье, когда его ест, а затем овощи становятся химическими реакциями в его организме, и эти химические реакции позволяют ему жить дальше и справляться с эмоциональными триггерами, с которыми каждый из нас встречается постоянно. То, как мы смотрим на еду, в конечном итоге может много рассказать и о нас самих, и о нашей личной жизни: как мы делаем выборы, как заботимся о себе, как относимся к другим.
И очень интересно, как каждый отдельный организм использует еды. Некоторые извлекают из нее много важных питательных веществ; другие менее способны обработать и усвоить то, что им нужно. В некоторых телах живут полезные бактерии, которые поддерживают выработку нейротрансмиттеров, таких, как серотонин и гамма-аминомасляная кислота, полезных для психологического здоровья (сама идея того, что нейротрансмиттеры можно вырабатывать, что в 2022 году одна компания объявила, что разработала томаты, обогащенных гамма-аминомасляной кислотой). У других тел этих полезных кишечных бактерий мало и им нужна в этом аспекте помощь. В некоторых телах система вознаграждения за еду в мозге очень чувствительна и реактивна – и это значит, что владелец этого тела, получающий за еду значимое вознаграждение от мозга, будет искать ее чаще, потому что наши разум и тело созданы для удовольствия. Мы эволюционировали так, чтобы его искать, получать и, если возможно, наращивать. А благодаря недавним научным открытиям мы еще и можем использовать наш волшебный человеческий мозг, чтобы мыслить немного шире и не ограничиваться использованием еды для получения немедленного удовольствия, а использовать ее для того, чтобы обеспечить себе долгосрочное благополучие.
Каждое из сотен исследований, которые я прочитал о еде и об эмоциональном благополучии было само по себе очень интересно и предоставляло ценную информацию в своей конкретной области. Но, если сложить их все вместе, с учетом разных дисциплин и разных национальных взглядов на вопрос, получится четкая картина шагов, которые возможно предпринять, чтобы улучшить свое эмоциональное и психическое здоровье с помощью еды. Частично они связаны с тем, что мы едим; частично с тем, как мы едим. Какое-то время были очень популярны супер-продукты и функциональные продукты – то есть, те продукты, в которых на калорию содержится больше питательных веществ, чем в остальных таких же. Но питательные вещества это только часть истории, часть головоломки, а не целое. Большинство из нас не способно даже уяснить, чем одни питательные вещества отличаются от других, не говоря уже о том, чтобы делать какой-то осмысленный выбор, руководствуясь знаниями о них. Вместе с популярностью супер-продуктов стало популярно употреблять их периодически, чтобы “искупить” потребление “вредной” еды во все остальное время, но наука показывает, что гораздо полезнее питаться цельными продуктами – это полезно и для эмоционального здоровья, и для способности нашего тела справляться периодически с нездоровой едой. В последней главе этой книги вы найдете несколько практических советов о том, как применять научные открытия в повседневной жизни.
То, какую еду вы выбираете, влияет на ваше эмоциональное состояние. Причем как в краткосрочной перспективе – вы съедаете еду и прямо в процессе получаете удовольствие – так и в перспективе долгосрочной, поскольку пища, которую вы съели, становится основой для выработки химических веществ в вашем организме, начиная от нейротрансмиттеров, таких, как дофамин и серотонин, заканчивая гормонами, такими, как адреналин и кортизол.
И, в свою очередь, ваше эмоциональное состояние влияет на то, какую еду вы выбираете. Это биология и это работает для всех: и для супермоделей, и для борцов сумо (надеюсь, когда-нибудь появится борец сумо-супермодель). Я знаю, что многие новаторы из Кремниевой долины утверждают, что еда это всего лишь топливо, и что им хотелось бы никогда не отвлекаться на нее от работы, но даже у заменителей еды бывают разные вкусы. Даже когда программист пьет заменитель, не отходя от клавиатуры, у него есть какие-то предпочтения – кто-то пьет только клубничные протеиновые коктейли, кто-то только шоколадные…
Ваши эмоции и то, как вы с ними справляетесь, обрабываются вашей нервной системой. Разные эмоции вызывают разные физические реакции, и о многих из них вы даже не догадываетесь. А реакции, в свою очередь, создают физические потребности. Нервная же система – коммуникационная система организма, управляемая мозгом – питается едой.
Это замкнутый круг, и никто не знает, где у него начало:
Еда – вещества – эмоции – еда – вещества – эмоции…
Мы рассмотрим конкретные продукты, которые помогают с физическими эффектами от разных эмоций и процессы, лежащие в основе воздействия еды на эмоции. Но сначала рассмотрим источник вообще всех ваших эмоций – и источник, возможно, также вашего восприятия вкуса: нервную систему.
Нервная система
Нервная система состоит из высокоспециализированных клеток, называемых нейронами. Большинство клеток в организме человека имеют округлую форму, а вот нейроны выглядят иначе: так, как будто от одного ядра отходит множество крохотных корешков. Корешки тянутся к другим нейронами и по ним передается информация. Большая часть нейронов сконцентрирована в мозге, но встретить их можно по всему телу – например, очень активная группа находится в пищеварительной системе. Сигнал идет от нейрона к нейрону со скоростью нескольких сотен километров в час, поэтому мы воспринимаем стимулы – такие, как физическое ощущение, возникающее при прикосновении к горячей плите – как появляющиеся практически мгновенно. Благодаря нейронам, нервная система передает информацию по всему телу в мгновение ока.
Нейроны привыкают к шаблонам, к передаче сигналов по определенным путям. Когда вы делаете что-то часто, они подстраиваются так, чтобы сигнал проходит по привычной схеме, быстро и легко. Поэтому, когда ваши нейроны видят закономерность, они думают: “о, знакомая штука!” и пускают сигналы по привычным путям – для вас действие выглядит автоматическим. Но недавно ученые обнаружили, что вы можете изменить эти закономерности и создать новые нейронные связи, изменив свое поведение (и это справедливо и для пищевого поведения тоже!). Сама эта идея называется принципом нейропластичности.
Чтобы выжить, нам необходимо знать, что происходит во внешнем мире. В этом нам помогают наши органы чувств, благодаря им у нас есть обоняние, вкус, осязание, зрение, слух. Нейроны по всему тоже участвуют: передают сенсорную информацию о том, что с нами происходит, в мозг, а тот уже решает, как нам относиться к раздражителям – то есть, у нас возникают эмоции. В ответ на эмоции в теле запускаются определенные реакции и мы начинаем определенным образом вести себя – в соответствии с тем, как мы относимся к тому, что происходит вокруг. Например: человек видит огонь, то есть, раздражитель, и испытывает страх, то есть, эмоцию, которая подготавливает его к бегству от опасности. А другой человек видит огонь, тот же раздражитель, но испытывает радость, эмоцию, которая позволяет ему расслабиться. Разница может быть в том, что первый человек боится огня, или что в первом случае огонь – огонь пожара, а во втором – костер, на котором греется еда.
СТИМУЛЫ – ЭМОЦИИ – ДЕЙСТВИЯ
Нейроны сосредоточены в мозге, то есть, в органе в верхней части центральной нервной системы. Мозг собирает информацию, обрабатывает ее и посылает сигналы остальному телу (центральная нервная система состоит, собственно, не только из головного мозга, но и из спинного). Нейроны обрабатывают стимулы, вносят вклад в то, как мы себя чувствуем и, в конечном итоге, в то, как мы себя ведем. Чтобы представить, как это работает, подумаем о стимулах, которые встречаются нам в повседневной жизни и которые мы осознаем. Например: ваш начальник сварливый и неприятный человек, это вызывает у вас определенные эмоции (скорее всего, неприятные) – и вы выбираете, как действовать в ответ на них. Кто-то смотрит на вас и смеется, вы испытываете эмоцию и выбираете, как поступить – при том, что человек может смеяться над вами, а может, над чем-то вообще другим.
Но фокус в том, что мы не всегда осознаем, какие раздражители вызывают у нас эмоции. Нейроны тела постоянно сообщают мозгу о том, что происходит в каждой части тела.
Один из способов, которым нейроны общаются, это передача химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, как другим нейронам, так и иным клеткам тела, а сами нейротрансмиттеры вырабатываются в ответ на электрические импульсы от любых раздражителей – от всего, что мы читаем, видим, слышим, что ощущаем и даже думаем, в нейронах происходят химические выбросы. В ваших нейронах они происходят прямо сейчас! То, что вы читаете этот текст, уже стимул, который вызывает в вашем мозге электрические импульсы – а в ответ на импульсы вырабатываются нейротрансмиттеры и ими обмениваются нейроны. В случае с обонянием, например (мы о нем еще поговорим подробнее, позднее), ваш нос улавливает молекулы в воздухе (стимул) и соединяет их с нейронами, ответственными за восприятие запаха. Нейроны передают сигнал, по нему мозг определяет, что вы чувствуете за запах и выдает ответ: что за эмоцию вы испытываете из-за этого запаха.
Нервная система работает в неразрывной связке с другой системой организма, коммуникации которой происходят через кровоток: с эндокринной системой. Химические сигналы, которые путешествуют по кровотоку, называются гормонами, их производят железы по всему телу. А, поскольку управляет железами мозг, нервная система и эндокринная система вынуждены работать вместе. Эндокринная система работает медленнее, чем нервная система, поскольку гормонам приходится двигаться через кровь, чтобы добраться до других клеток, и, конечно, движение по жидкости происходит медленнее, чем движется электрический импульс. Но при этом границы достаточно размыты – так некоторые ученые полагают серотонин, вещество очень важное для нашего ментального здоровья, одновременно гормоном и нейротрансмиттером.
СТРУКТУРА МОЗГА ДЛЯ НЕСПЕЦИАЛИСТОВ
Для неспециалиста попытка разобраться в том, как работает мозг, может показаться непосильным делом. Но, когда мой ребенок ходил в детский сад, воспитательница учила их разбираться в эмоциях и том, откуда они возникают, с помощью так называемой “модели мозга из руки”.
Сначала сожмите кулак так, чтобы большой палец оказался внутри.
Ваш кулак теперь – это мозг в состоянии покоя. Большой палец представляет собой лимбическую (первичную) область – миндалевидное тело и гиппокамп, то есть, пучки нейронов, похожие на ядрышко миндаля и на морского конька, соответственно. Миндалевидное тело отвечает за инстинкты, а гиппокамп (морской конек) отвечает за эмоциональные воспоминания.
Таким образом, любые стимулы обычно фильтруются:
а) через ваш прошлый опыт
б) через ваши инстинкты и только потом вызывают у вас эмоции относительно происходящего.
Также в лимбической системе есть гипоталамус – с его помощью мозг регулирует аппетит, вес и температуру тела.
Именно в этих кусочках серой материи информация, которую мы получаем от органов чувств, поступает прежде всего – и в них же сортируется. Эти части мозга существуют у человека с пещерных времен. Лично моя лимбическая система это постоянно драма, драма, драма из-за прошлых травм – и все мои нынешние инстинкты соотносятся с этой прошлый драмой. Мне приходится прикладывать сознательные усилия, чтобы не реагировать на все так, как будто травмирующие события продолжаются до сих пор. Что в лимбической системе происходит у вас, я не знаю, но знаю, что вы точно не хотите, чтобы пещерная область вашего мозга управляла вашей же жизнью, потому что выйдет у нее плохо: беспорядочно и бесконтрольно. Нужно, чтобы лимбическая система работала в связке со здоровым и адекватно функционирующим логическим мышлением.
Вот тут в игру вступает кора головного мозга. В вашем сжатом кулаке четыре пальца, накрывающие большой, представляют собой именно ее – кору головного мозга, “мыслящий” мозг. Это верхняя часть мозга, она включает в себя также префронтальную кору. Здесь живут логика и разум, с помощью которых мы можем сознательно решить, представляет ли что-то, что у примитивного мозга вызвало ужас, реальную угрозу.
Посмотрите на свой кулак: ваш “мыслящий” мозг – четыре пальца – “накрывает” первобытный мозг. Располагается так, чтобы легко донести до этой пещерной области, что она в безопасности, если она вдруг ощутит необоснованный страх. Но это работает только в том случае, если кора вашего головного мозга функционирует так, как должна.
Когда кора головного мозга перегружается информацией, у вас может “снести крышу”. Воспитательница моего тогда четырехлетнего сына показывала это так: разжимала четыре пальца и поднимала их прямо вверх (мыслящий мозг слетает с катушек), оставляя большой палец (пещерный мозг) в одиночестве, всем заправлять.
Есть еще несколько метафор работы мозга в массовой культуре, ориентированной на детей – мне они нравятся, я нахожу их довольно доходчивыми. Так, например, в игре “Bloodborne” одного из злых боссов зовут Амигдала (на английском так называют как раз миндалевидное тело) – выглядит он, как огромный нейрон, преследующий героя, кошмарное паукообразное существо с мозгом вместо головы. В комиксах Marvel, в не самых известных линейках, появляется другой персонаж – Леший. Раньше он был человеком, но в нынешнем состоянии представляет из себя болотного зверя без малейших зачатков рационального мышления. У него есть способность чувствовать эмоции окружающих, и каждая из них сильно на него влияет. По сути, он высокочувствительный человек (или, если угодно, высокочувствительный зверь), который, ощутив чужие гнев или страх, выделяет едкую кислоту, которая обжигает другие. Поедает он отходы собственного организма и, по сути, этот ходячий зверь, реагирующий на эмоции, представляет собой замкнутую отдельную экосистему. Когда другим рядом с ним страшно, он ничем не может им помочь – он их просто обжигает, причем может обжечь даже других супергероев, настолько его эмоции сильны.
Все это звучит очень знакомо. Возможно, вы знаете кого-то, кто ведет себя подобным образом (за исключением части с кислотой, конечно). Возможно, вы сами высокочувствительны. К счастью, эту повышенную чувствительность можно превратить в эмоциональную гибкость и пользоваться ей себе на пользу. Вовсе не обязательно становиться самодостаточной экосистемой, уничтожающей все вокруг, стоит кому-то рядом испугаться или разозлиться.
Теперь посмотрим, как в контексте нервной системы работает страх. Давайте вернемся к примеру с огнем: допустим, где-то в вашем доме что-то горит. Горящие материалы выделяют в воздух молекулы, те попадают в ваши обонятельные нейроны – в нейроны, которые ответственны за восприятие запахов. Миндалевидное тело включает режим тревоги и запускает реакцию страха. Затем мозговая кора оценивает этот страх с точки зрения логики. Возможно, в этот момент вы вспоминаете, что как раз недавно развели в камине прекрасный огонь – значит, все в порядке, страх уходит. А, возможно, вы ничего не зажигали, то есть, в доме начался пожар – и значит, вам нужны силы, чтобы с ним бороться.
Когда миндалевидное тело активируется, оно сообщает другой части лимбической системы, гипоталамусу, что нужно приказать гипофизу вырабатывать гормоны, которые помогут организму правильно среагировать на страх – конкретно химическое вещество, которое называется “адренокортикотропный гормон”. Гипофиз подчиняется, выбрасывает его в кровь, и в результате ваш организм начинает вырабатывать в том числе и кортизол. От выброса кортизола в крови повышается уровень сахара, растет частота сердечных сокращений и количество лейкоцитов, которые призваны бороться с инфекцией – другими словами, мобилизуются все доступные ресурсы тела, чтобы вы могли максимально эффективно реагировать на раздражитель, вызвавший у вас страх.
Тем временем ваша нервная система приказывает надпочечникам вырабатывать другой гормон – адреналин. Вы, скорее всего, про него слышали, и именно его вкалывают, например, людям, у которых начинается острая аллергическая реакция с отеком Квинке. Адреналин расслабляет мышцы дыхательных путей – больше воздуха поступает в легкие с каждым вдохом (чтобы, раз уж вы испуганы, вы могли быстрее и эффективнее убежать), сужает кровеносные сосуды (и кровь начинает бежать по ним быстрее, быстрее доставляет кислород к органам и вы, соответственно, тоже можете действовать быстрее). Адреналин повышает также частоту сердечных сокращений и увеличивает приток крови к мозгу и мышцам, а еще повышает уровень сахара в крови.
Я, конечно, многое из того, что происходит внутри человеческого тела, упрощаю и укорачиваю, но факт остается фактом в любом случае: все вещества, которые вырабатывает наш организм, напрямую связаны с нашим самочувствием. Ученые и сейчас спорят о том, может ли гормональное состояние само по себе вызвать ментальные проблемы у человека – и должно ли оно быть соответствующим, если у человека уже есть ментальные проблемы. Психическое здоровье штука сложная, на него влияет огромное множество фактором, но на физическом уровне депрессия часто связана с недостатком дофамина и серотонина. Стресс – это избыток норадреналина и адреналина. Счастье это много серотонина и немного дофамина. И на все эти вещества – и на наши эмоции – влияет то, чем мы питаемся.
В современном мире проблемы возникают, когда мы не используем (и часто в них даже не нуждаемся) ресурсы, которые высвободились в результате стресса. Современные опасности, такие, как пробки, тревожные новости по телевизору или противный начальник встречаются нам всем, но почти никогда не требуют борьбы или бегства (напротив, часто бегством или борьбой все только усугубится). И в результате все выработанные гормоны, все побочные эффекты страха просто текут вместе с кровью по венам, готовя вас к физическому столкновению, которого никогда не произойдет. Нервная система реагирует так, как в ней эволюционно заложено – гормоны вырабатываются и никуда не деваются. И, чем больше их в вашей крови, чем чаще они в нее выделяются, тем более привычными они становятся для организма. Существует теория пластичности мозга, называемая постулатом Хебба, которая в упрощенном виде звучит так: “нейроны, которые активируются вместе, устанавливают друг с другом связь”. Когда клетка постоянно активируется одновременно с другой клеткой, обе начинают работать сообща. Связь между ними укрепляется. Соответственно, если мы найдем способы активировать вместе разные нейроны, наш мозг – со своей пластичностью – сможет подстроиться, изменив пути, ими используемые в процессе. Постулат Хебба напоминает: мы и так этим занимаемся, каждый день учим свои нейроны срабатывать одновременно.
Есть много способов успокоить нервную систему – глубокое дыхание, осознанность, йога, физические упражнения – и вам стоит, конечно, научиться всем этим пользоваться. Но не стоит забывать, что как приготовление еды, так и ее потребление может служить той же цели.
__________________________________________________________________________________________
Как быстро избавиться от 2-3 ненужных килограмм в домашних условиях? Забирай бесплатный чек-лист КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ОТЕКОВ.
Скачать тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=kosmetology
Уважаемые ценители красоты и здоровья! Приглашаем вас в мир эффективного похудения и ухода за телом с помощью передовых косметологических технологий. Подписывайтесь на самый актуальный Telegram-канал о красоте в Санкт-Петербурге. Доктор Борменталь СПБ это:
🍀 СКИДКИ, БОНУСЫ, АКЦИИ на косметологические услуги;
🍀 Бесплатные уроки и вебинары и стройности;
🍀 Свежие новости из мира диетологии, косметологии и похудения;
🍀 Рецепты стройности;
🍀 Отличное настроение!
ПОДПИСАТЬСЯ https://t.me/bormentalspb