Не секрет, что большинство случаев переедания происходит на фоне стресса.
Пища - самый доступный и простой источник получения гормонов счастья (дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин).
Поэтому вкусная еда является своеобразным антидепрессантом и отлично помогает при зашкаливающем кортизоле (кортизол – гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками).
Проблема заключается в том, что такой способ выхода из стрессовой ситуации чреват развитием расстройства пищевого поведения, который называется компульсивное переедание.
Как и любое пищевое расстройство, заедание стресса может привести к ожирению и связанному с ним проблемам со здоровьем: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезни ЖКТ и пр.
В связи с этим важно избавляться от приступов нервного переедания.
Среди специалистов по питанию существует убеждение, что у каждого человека есть от 1 до 5 продуктов, которые запускают неправильное пищевое поведения и служат катализатором к перееданию. Как вычислить эти продукты?
Критерии довольно простые: если вы можете, съев один кусочек (небольшую порцию), остановиться и не есть дальше, то этот продукт для вас «безопасен».
И наоборот, если, лишь попробовав что-то, вы не можете перестать есть, пока не съедите всё или большую часть, то это и есть ваш продукт-триггер.
После определения ваших личных «опасных» продуктов понаблюдайте в каких ситуациях происходит эпизод компульсивного переедания.
Переедание от стресса может быть в моменте, то есть непосредственно в пик эмоциональной нагрузки появляется непреодолимое желание что-то съесть, в основном что-то калорийное, углеводное и сладкое.
Но бывает, что приступ переедания случается уже после того, как острая фаза стресса прошла и, возможно, конфликт уже разрешен и решение проблемы найдено.
И тогда человек «выдыхает», тело расслабляется и возникает неконтролируемый аппетит, заставляющий съедать за раз суточную норму еды (или даже больше). Оба варианта пагубны для здоровья человека.
Что может помочь в борьбе с заеданием стресса?
Избегание продуктов-триггеров
Не держите такие продукты дома, попросите близких не покупать вам их в качестве способа порадовать и т.д.
Если за привычной «вкусняшкой» надо будет идти в супермаркет или любимую булочную, то вероятность сорваться значительно снизится.
Физическая активность
Стресс – это избыток кортизола. Спорт пережигает этот гормон и человеку становится намного легче морально, и потребность заглушить негативные эмоции едой исчезает.
Если полноценная тренировка в моменте недоступна, то можно просто поприседать, несколько раз отжаться, пробежаться, попрыгать и т.д.
Пятиминутная интенсивная разминка поможет пережить пик напряжения.
Дыхательные техники
Существует очень много антистрессовых дыхательных упражнений и медитаций. Скачайте такое приложение на смартфон и выберет для себя наиболее подходящий вариант.
Когда почувствуете, что стресс вновь толкает вас к холодильнику, включите себе видео или аудио и выполните технику.
Многие относятся к такому способу скептически, но на практике этот способ вполне рабочий.
Составьте список непищевых удовольствий
Гормон счастья вырабатывается не только от еды, это важно помнить.
Выпишите свои любимые занятия, которые приносят лично вам удовлетворение и повышают настроение.
Желательно, чтобы эти занятия были легко доступными, то есть «путешествия» вписывать не нужно. Выберите что-то попроще: любимый подкаст, приложение судоку, игры с питомцем и т.д.
Держите этот список всегда под рукой, не лишним будет повесить его на холодильник. В момент стресса сначала используйте что-то из списка и уже после принимайте пищевое решение.
Здоровый сон
Усугубить привычку переедать во время стресса может хронический недосып. Часто люди не видят взаимосвязь этих факторов.
Здоровый восьмичасовой сон поможет вам проще переживать моменты нервного напряжения, сбалансируют выработку грелина и лептина (гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения) и снизит тягу к вредной пище.
Использование полезных снеков
Если желание «что-то пожевать» непреодолимо, то в этих ситуациях на помощь могут прийти полезные перекусы и снеки: овощные чипсы, хлебцы, свежие хрустящие овощи, фрукты, ягоды, орешки, белковые батончики и пр.
Можете приготовить что-то из пп-снеков в домашних условиях или запастись ими в отделах здорового питания в магазине. Помните о калорийности, иначе здоровый перекус может перерасти в лишний прием пищи.
Эти способы помогут вам избавиться от привычки заедать стресс, сделают более здоровым и значительно улучшат качество жизни.
