Ошибки в беге особенно опасны, когда вы только начинаете бегать. Поскольку могут привести к травмам и запоминанию телом. Поэтому важно знать, в чем они заключаются и как их можно исправить. Об этом сегодня расскажет Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness и мастер спорта международного класса по легкой атлетике.
Ношение неправильной обуви
Ношение старых кроссовок или обуви, не подходящей вашему типу стопы и стилю бега, может привести к травмам. Обратитесь в специализированный магазин для бегунов, где знающие продавцы помогут оценить ваш стиль бега и тип стопы. После покупки правильной пары кроссовок обязательно меняйте их каждые 500 - 600 пройденных километров, так как потеря амортизации может привести к травмам. Также ваши кроссовки прослужат дольше, если вы позволите им полностью высохнуть между тренировками.
Бег слишком много и слишком рано
Многие бегуны, особенно новички, так воодушевляются, что пробегают слишком много километров, слишком быстро и слишком рано. Это может привести к травмам, таким как расколотая голень, колено бегуна или синдром подвздошно-большеберцовой кости. В некоторых случаях они могут быстро выгореть и потерять интерес к бегу.
Будьте более осторожны в отношении того, как часто, долго и много вы бегаете, особенно на ранних этапах. Увеличивайте свой километраж постепенно, не более чем на 10% в неделю. Если вы новичок или возвращаетесь после длительного перерыва, начните с ходьбы, а затем переходите к программе бег/ходьба. Обращайте внимание на боли. Если боль усиливается, это знак, что нужно остановиться. Прислушивайтесь к своему телу и знайте, когда следует сделать перерыв. Делайте хотя бы один полный день отдыха от упражнений каждую неделю.
Слишком длинный шаг
Одна из самых распространенных ошибок в технике бега — слишком длинный шаг или приземление на пятку, когда нога оказывается далеко впереди центра тяжести тела. Некоторые бегуны полагают, что более длинный шаг улучшит их скорость или эффективность, но это не так. Слишком длинный шаг тратит энергию и может привести к травмам. Сосредоточьтесь на приземлении на середину стопы, чтобы нога находилась прямо под вашим телом при каждом шаге. Короткий, низкий взмах рукой — ключ к тому, чтобы ваш шаг был коротким. Старайтесь делать шаги легкими и быстрыми, как будто вы наступаете на горячие угли.
Неправильные движения верхней части тела
Некоторые люди размахивают руками из стороны в сторону, из-за чего они сутулятся и дышат менее эффективно. Новички склонны держать руки высоко у груди, особенно когда устают, что приводит к дополнительной усталости и напряжению в плечах и шее.
Держите руки на уровне талии, чтобы они могли слегка касаться бедер. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, локти — по бокам. Руки должны двигаться от плеча, а не от локтя, раскачиваясь вперед и назад. Представьте себе вертикальную линию, разделяющую ваше тело пополам, — ваши руки не должны пересекать эту линию. Сохраняйте прямую осанку. Ваша голова должна быть поднята, спина прямая, плечи на одном уровне. Если вы чувствуете, что сутулитесь, выпячивайте грудь.
Потеря контроля на холмах
При беге под гору многие бегуны склонны слишком сильно наклоняться вперед, делать слишком большой шаг и терять контроль. Это может привести к травмам. Лучший способ бежать под гору — слегка наклониться вперед и делать короткие, быстрые шаги. Не откидывайтесь назад и не пытайтесь тормозить. Держите плечи немного впереди себя, а бедра — под собой. Избегайте больших прыжков, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.
Недостаточное питье
Многие недооценивают, сколько жидкости теряют во время бега, и не пьют достаточно, опасаясь боковых колик. В результате они страдают от обезвоживания, что может пагубно сказаться на производительности и здоровье.
За час до начала бега выпейте 0,5 - 1 литр воды или другой жидкости без кофеина. Используйте жажду как ориентир для питья во время пробежек. Обычно бегуны, бегущие быстрее 5 минут на километр, должны пить 200 - 250 миллилитров жидкости каждые 20 минут. Во время длительных тренировок часть жидкости должна включать спортивный напиток для восполнения натрия и других электролитов.
Неправильная одежда
Некоторые бегуны носят неподходящую одежду или слишком много/мало одежды для текущей погоды, что вызывает дискомфорт и может привести к заболеваниям. Важно носить одежду из правильных тканей. Выбирайте технические ткани, такие как DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилен или шелк, которые отводят пот от тела, сохраняя вас сухими. Избегайте хлопка в качестве базового слоя, так как он намокает и остается мокрым, что может вызвать дискомфорт в теплую погоду и быть опасным в холодную. Зимой не переусердствуйте с утеплением.
Слишком быстрый старт
Одна из самых распространенных ошибок новичков на длинных дистанциях — слишком быстрый старт. В результате они выдыхаются и теряют темп на последних милях. Лучший способ избежать соблазна стартовать слишком быстро — намеренно пробежать первый километр медленнее, чем вы планируете завершить забег. Это трудно, так как в начале вы будете чувствовать себя очень выносливыми, но помните, что каждая секунда, выигранная в начале, может стоить вам двух в конце.