Самая простая, популярная и эффективная техника КПТ

В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) при работе с дисфункциональными мыслями есть эффективная и простая в применении техника, которая называется

"Вертикальный спуск" ("Падающая стрела").

Суть техники:

1. описать ситуацию, которая Вас беспокоит

2. последовательно, к каждой мысли, выделяемой по отношению к ситуации, задать вопросы и найти ответ - "если это со мной произойдёт, то... ", "если это случится, то я переживаю, что... ", "это меня волнует потому, что..."

3. по результатам, поставленных вопросов и ответов, находим самое глубокое и тяжело переживаемое убеждение

4. это глубинное убеждение проверяем реальностью и предлагаем себе варианты решения (выхода) из проблемы

Итак, этапы этой техники:

Ситуация

↓

Мысли тревожного содержания

↓

Спуск до глубинного убеждения

↓

Проверка реальностью, приводим убедительные успокаивающие доводы и нахождение решения (выхода)

↓ - каждая стрелка является вопросом (см. выше)

Приведём примеры.

"У меня иногда возникает головная боль" (ситуация)

↓

Если это что-то опасное

↓

Я боюсь, что это может быть инсульт или рак

↓

Я стану инвалидом или умру

↓

Потеряю возможности для жизни, которые есть у здорового человека

↓

Стану беспомощным

↓

Буду испытывать боль и страдания и умру

Глубинное убеждение - это ужасно и безысходно - быть беспомощным и испытывать страдания

↓

Проверка реальностью и предлагаем себе убедительные и успокаивающие аргументы и выход из ситуации: "у меня раньше были подобные головные боли, а состояние не ухудшается; я периодически прохожу обследование у врачей - всё в норме; у меня достаточно здоровый образ жизни; да болезнь и смерть часть того, что есть в реальности, тем не менее, у меня есть зачем жить долго и здоровым, поэтому я для этого создаю условия, делаю то, что зависит от меня; факт - человек привыкает ко всему, даже к страданиям, и они кажутся невыносимыми с моего текущего восприятия; если бы у кого-то из близких были бы такие проблемы со здоровьем - я бы помогал, помогать другим - это норма, а не исключение".

Ещё один пример.

Ситуация: предстоит важная встреча с человеком мнением, которого Вы дорожите.

↓

Страшно, что я не понравлюсь этому человеку

↓

Этот человек обо мне плохо подумает (что, я странный/ая, глупый/ая, некрасивый/ая и пр.)

↓

Этот человек не захочет со мной общаться, отвергнет меня

↓

Я останусь в одиночестве, буду чувствовать пустоту и ненужность

↓

Это ужасно и я не знаю, что с этим делать

Глубинное убеждение - "быть отвергнутым и чувствовать одиночество - это ужасно и невыносимо"

↓

Проверка реальностью и приведение убедительных аргументов и нахождение выхода:

"Я веду себя, как все другие люди, не проявляю какой-то неадекватности, поэтому я не более странный, чем всё люди";

"Я не знаю абсолютно точно, что думают обо мне люди и думают ли вообще, я не способен к чтению мыслей других людей и нет смысла тратить на это свои силы";

"Я могу спросить человека напрямую, что он думает обо мне";

"Я могу не нравится кому-то, ведь и мне не всё нравятся. Это работает в обе стороны";

"Каждый человек в какой-то мере одинок и это - нормально, это - факт, но и при этом всё люди и я - социальны, а значит даже, если я не понравлюсь конкретно этому человеку, объективно, есть много других людей, которые имеют симпатию ко мне";

"Я - не одинок, у меня есть - Я, и поэтому я всегда с собой, я нужен/нужна себе";

"Ощущение внутренней пустоты пройдёт, потому, что я узнаю и нахожу то, что мне интересно (что я люблю, чему радуюсь) и общением с теми, кто встречно интересуется мной".

Автор: Елена Геннадьевна Магонова
Врач-психотерапевт, Сексолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru