В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) при работе с дисфункциональными мыслями есть эффективная и простая в применении техника, которая называется
"Вертикальный спуск" ("Падающая стрела").
Суть техники:
1. описать ситуацию, которая Вас беспокоит
2. последовательно, к каждой мысли, выделяемой по отношению к ситуации, задать вопросы и найти ответ - "если это со мной произойдёт, то... ", "если это случится, то я переживаю, что... ", "это меня волнует потому, что..."
3. по результатам, поставленных вопросов и ответов, находим самое глубокое и тяжело переживаемое убеждение
4. это глубинное убеждение проверяем реальностью и предлагаем себе варианты решения (выхода) из проблемы
Итак, этапы этой техники:
Ситуация
↓
Мысли тревожного содержания
↓
Спуск до глубинного убеждения
↓
Проверка реальностью, приводим убедительные успокаивающие доводы и нахождение решения (выхода)
↓ - каждая стрелка является вопросом (см. выше)
Приведём примеры.
"У меня иногда возникает головная боль" (ситуация)
↓
Если это что-то опасное
↓
Я боюсь, что это может быть инсульт или рак
↓
Я стану инвалидом или умру
↓
Потеряю возможности для жизни, которые есть у здорового человека
↓
Стану беспомощным
↓
Буду испытывать боль и страдания и умру
Глубинное убеждение - это ужасно и безысходно - быть беспомощным и испытывать страдания
↓
Проверка реальностью и предлагаем себе убедительные и успокаивающие аргументы и выход из ситуации: "у меня раньше были подобные головные боли, а состояние не ухудшается; я периодически прохожу обследование у врачей - всё в норме; у меня достаточно здоровый образ жизни; да болезнь и смерть часть того, что есть в реальности, тем не менее, у меня есть зачем жить долго и здоровым, поэтому я для этого создаю условия, делаю то, что зависит от меня; факт - человек привыкает ко всему, даже к страданиям, и они кажутся невыносимыми с моего текущего восприятия; если бы у кого-то из близких были бы такие проблемы со здоровьем - я бы помогал, помогать другим - это норма, а не исключение".
Ещё один пример.
Ситуация: предстоит важная встреча с человеком мнением, которого Вы дорожите.
↓
Страшно, что я не понравлюсь этому человеку
↓
Этот человек обо мне плохо подумает (что, я странный/ая, глупый/ая, некрасивый/ая и пр.)
↓
Этот человек не захочет со мной общаться, отвергнет меня
↓
Я останусь в одиночестве, буду чувствовать пустоту и ненужность
↓
Это ужасно и я не знаю, что с этим делать
Глубинное убеждение - "быть отвергнутым и чувствовать одиночество - это ужасно и невыносимо"
↓
Проверка реальностью и приведение убедительных аргументов и нахождение выхода:
"Я веду себя, как все другие люди, не проявляю какой-то неадекватности, поэтому я не более странный, чем всё люди";
"Я не знаю абсолютно точно, что думают обо мне люди и думают ли вообще, я не способен к чтению мыслей других людей и нет смысла тратить на это свои силы";
"Я могу спросить человека напрямую, что он думает обо мне";
"Я могу не нравится кому-то, ведь и мне не всё нравятся. Это работает в обе стороны";
"Каждый человек в какой-то мере одинок и это - нормально, это - факт, но и при этом всё люди и я - социальны, а значит даже, если я не понравлюсь конкретно этому человеку, объективно, есть много других людей, которые имеют симпатию ко мне";
"Я - не одинок, у меня есть - Я, и поэтому я всегда с собой, я нужен/нужна себе";
"Ощущение внутренней пустоты пройдёт, потому, что я узнаю и нахожу то, что мне интересно (что я люблю, чему радуюсь) и общением с теми, кто встречно интересуется мной".
Автор: Елена Геннадьевна Магонова
Врач-психотерапевт, Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru