Обещал(а) себе начать качаться с Понедельника? Я помогу тебе сделать это быстрей, эффективней и главное - без ошибок и заблуждений, которые помешают набору мышц.
В этой статье вы найдете основную и краткую информацию о наращивании мышц, которая доказана исследованиями, проверенна опытом людей и используется многими профессионалами.
Здесь есть ответы на вопросы:
1. Сколько можно набрать килограмм мышц за месяц?
2. Как нужно выстраивать свои тренировки?
3. Насколько важно питание при наборе мышечной массы?
4. Насколько важен сон в построении мышечных волокон?
5. Какие секреты и фишки есть для более быстрого набора мышц?
Вопрос №1- "Сколько можно набрать за месяц?"
Ответ:
Если использовать всё информацию изложенную в этой статье, то большинство смогут набрать до 3 и более кг мышц (без учёта жира и воды) в месяц. Однако при неправильном процессе набора мышц возможно даже уменьшение мышечной массы.
Для наглядности, 500гр ваших мышц выглядят так (а это 1/6, того, что вы сможете набрать за месяц):
Вопрос №2 "Как нужно выстраивать свои тренировки?"
Ответ:
В начале своего пути к построению спортивного тела вам необходимо выстроить свой тренировочный план, ведь грамотно разработанная программа тренировок - ключ к набору мышечной массы.
Новичкам рекомендуется тренироваться по принципу "full budy", что в переводе с английского означает всё тело, так как в начале тренировочного пути новичкам нужно меньшее количество времени для восстановления мышц, а это значит, что мышцы можно тренировать чаще. Это означает, что на каждой тренировке вы должны прорабатывать каждую мышечную группу.
Преимущество "full budy" ( всё тело) для новичков в отличие от другой схемы тренировок "сплит" также отражено в исследовании "FULL BODY ТРЕНИНГ КАК СРЕДСТВО УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ И МАССЫ ТЕЛА ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ФИТНЕСОМ" В частности, в группе FULL BODY (тренировки на всё тело) было замечено гораздо большее увеличение мышечной массы по сравнению с группой SPLIT (тренировки на отдельные группы мышц) — 11,25% против 5,66%.
Пример тренировки фулл бади в тренажерном зале:
1.Разминка
2. Приседания со штангой (Жим ногами) - 3 подхода
3. Жим лёжа (Жим гантель) - 3 подхода
4. Подтягивания (тяга верхнего блока) - 3 подхода
5.Становая тяга - 3 подхода
6. Заминка
Пример тренировки фулл бади на улице или дома:
1.Разминка
2. Подтягивания - 4 подхода
3. Брусья 2 подхода
4. Приседания (приседания с весом в рюкзаке, выпады, приседания на одной ноге) 3 подхода.
5. Отжимания (Широкие, узкие, с наклоном и без) 2 подхода.
Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю.
ВАЖНО!
- Все подходы нужно делать "в отказ" (состояние, при котором последнее повторение в одном подходе даётся с огромным трудом) или "околоотказ" (когда ты ещё можешь сделать 1-2 повторения, но заканчиваешь).
- Между подходами нужно отдыхать около 3-х минут.
- Вес и сложность упражнения нужно нужно подобрать такой(ю), чтобы в одном подходе делать от 6 до 20 повторений.
- С каждой тренировкой вам нужно пробовать прогрессировать в весе отягощения или в количестве повторений.
Вопрос №3 "Насколько важно питание при наборе мышечной массы?"
Ответ:
Питание огромную роль в построении атлетичного тела. Поэтому так важно следить за поступаемой в организм пищей и знать, что вам необходимо для реализации своей цели.
Белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы - какую роль они играют в построении мышц? (Узнать их количество можно записывая еду в калькулятор калорий)
1. Белки - кирпичи для строительства ваших мышц. Без белков, которые состоят из аминокислот увеличение мышечных объемов не произойдет.
Сколько? Для набора массы рекомендуется потреблять 1,5-2гр белка на килограмм веса. Чем больше у вас мышечной массы - тем больше нужно потреблять белка (приблизиться к верхней границе), чем меньше мышц - тем меньше белка.
Животные белки должны составлять минимум половину потреблённого белка в общем (Мясо, Творог, Яйца, Рыба, Сыр и т.д.), остальное займут белки растительного происхождения.
2. Жиры также важны при наборе, потому что они помогают вырабатывать гормоны,которые необходимые для роста мышц, и нужны для энергии.
Сколько? 1–1,5 грамма/кг веса.
Отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам - омега 3 и 6 жирным кислотам. Лучший источник омега 3 - это рыбий жир, омега 6 - натуральные растительные масла.
3. Углеводы - это ваше топливо для тренировок.
Сколько? до 5 и больше грамм/кг веса.
Потребление углеводов следует повысить, если ваш вес и силовые показатели встали и не растут длительное время.
Стоит отдать предпочтение сложным углеводам (крупы, макароны, рис и др.), нежели быстрым ( сладости, выпечка и др.).
4. Клетчатка улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ (38-40гр/кг веса) содержится в : отрубях, цельные злаках, продуктах, приготовленные из цельного зерна, свежие фруктах ягодах сухофруктах орехах и семенах, овощах и зелени. Витамины участвуют в обмене веществ и регенерации тканей; Минералы: электролиты (натрий, калий, магний) поддерживают функцию мышц, кальций необходим для сокращения мышц, цинк и магний способствуют восстановлению и синтезу белка.
Вопрос №4: "Насколько важен сон в построении мышечных волокон?".
Ответ:
Сон - это восстановление после тренировок. Недостаток сна может негативно сыграть на гормонах, участвующих в наращивании и восстановлении мышц, тем самым замедлив наш прогресс.
Рекомендуемое количество сна для каждого человека может варьироваться, кому-то хватит 6, кому-то не хватит и 10-часов. Но спортсмены и эксперты рекомендуют спать от 8-и часов и более.
Вопрос №5 "Какие секреты и фишки есть для более быстрого набора мышц?"
1. Использование добавок - Креатин (помогает мышцам получать больше энергии), протеин (Помогает добить норму белка в день) , Гейнер (Углеводы) и другие добавки. Использование добавок даст больше энергии на тренировках, поможет восстановить мышцы, но не нужно воспринимать добавки как "волшебную таблетку" и полагаться только на них, они помогут вам, а не сделают всю работу за вас.
2. Массаж, воздействие разных температур (бани, холодные/горячие ванны и др.) помогут ускорить ваше восстановление.
3. Многим трудно набрать нужное количество калорий в день, еда просто "не лезет", в таком случае помогут жидкие калории и блендер. Вы можете сделать себе протеиновый коктейль смешав в блендере молоко, орехи, овсянку, ягоды и/или другие продукты по вашему вкусу. В итоге получится калорийный напиток, который позволит вам не мучаться и за короткое время потребить много калорий.
4. Настраивайтесь перед подходом. Для этого подойдет мотивирующая музыка.