Программа приседаний старой школы на 20 повторений — одна из самых жестоких программ тренировок, с которыми вы когда-либо сталкивались. И точка. Она включает в себя выполнение 20 повторений приседаний со штангой на спине через день.
Программа приседаний на 20 повторений появилась в 1930-х годах и с тех пор используется как жизнеспособный протокол для максимального увеличения силы. В отличие от большинства других программ тренировок, эта ставит во главу угла питание и максимально подходит людям, пытающимся набрать массу.
Билдеры старой школы, следующие этому режиму, обычно придерживались диеты GOMAD (a gallon of milk a day, т.е. галлон молока в день), чтобы обеспечить достаточное поступление питательных веществ для оптимального восстановления и роста. Эта комбинация была настолько эффективной, что некоторые атлеты окрестили ее программой «Приседания и молоко» (‘Squat and Milk’).
Том Платц регулярно возвращался к выполнению 20 приседаний в своей программе для нижней части тела, что помогло ему построить одну из лучших пар ног в этом виде спорта и принесло ему прозвище «Отец квадрицепсов» (‘The Quadfather’). Заметим, что Платц реально приседал с весом 240 кг (в других источниках — 238 кг) на 23 повторения!
Программа приседаний на 20 повторений возвращается, многие популярные тренеры по силовым тренировкам ручаются за ее эффективность в социальных сетях.
👨🔬 Программа приседаний на 20 повторений — пояснения
Как объяснялось выше, эта программа включает в себя выполнение одного подхода из 20 приседаний три раза в неделю в течение шести недель. Вы должны делать их через день, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления.
В этой программе приседаний вам необходимо добавлять по 2,5 кг к весу на штанге каждую последующую тренировку.
Чтобы определить свой начальный вес, используйте калькулятор 1ПМ (максимум одного повторения), чтобы узнать свой максимум на пять повторений. Затем вы должны вычесть 2,5 кг каждой из 18 сессий (6 недель x 3 тренировок), чтобы получить вес, который вы будете использовать на первой тренировке.
Например, если ваш 5ПМ составляет 150 кг, ваш начальный вес будет 105 кг (150 – (2,5×18) = 105).
Как вы, вероятно, поняли, цель этой тренировочной программы — научить вас приседать со штангой на спине с весом 5 ПМ в 20 повторениях.
«Поверьте мне, если вы честно выполняете программу на 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами. Вы сделаете невозможное ранее». — Марк Риппето (Mark Rippetoe), создатель программы Starting Strength: Basic Barbell Training.
🔹 Классическая схема программы приседаний на 20 повторений
Вот пример стандартной программы приседаний на 20 повторений:
- Приседания со штангой на плечах: 1×20
- Пулловер: 1×15-20
- Румынская становая тяга: 2×10-12
- Жим гантелей стоя: 3×10-12
- Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-12
Этот режим тренировки начинается с 20 повторений приседаний со штангой на плечах. Поскольку после этого вы, скорее всего, устанете, за ним следует один подход из 15–20 пуловеров с гантелями. Требования к тренировке будут увеличиваться по мере того, как ваш сердечный ритм начнет возвращаться к норме.
Программа приседаний на 20 повторений — это тренировка на все тело. В данном случае, она начинается с упражнений на нижнюю часть тела, а затем переходит в пуловеры, ориентированные на грудь, румынская становая тяга для всей задней цепи, жимы гантелей для нагрузки на плечи и тяги верхнего блока обратным хватом для нагрузки широчайших и бицепсов.
🔹 Дыхательные приседания
Приседания с 5ПМ на 20 повторений за шесть недель — это не шутка. Вы не должны ожидать, что снимете штангу со стоек и сделаете рекомендуемые повторения за один подход. Это требует максимальной концентрации, самоотдачи и мотивации.
Программа приседаний на 20 повторений подразумевает осознанное, глубокое дыхание при каждом повторении. Итак, вы снимаете штангу со стоек, делаете несколько глубоких вдохов, опускаетесь в «попой в пол», настолько, насколько позволяет подвижность коленей и тазобедренных, выдыхаете поднимаясь, делаете несколько глубоких вдохов и повторяете это еще 19 раз.
Вы спрашиваете, сколько вдохов за повторение? Столько, сколько нужно.
Помните, когда у вас на спине вес 5ПМ, это уже не просто упражнение для нижней части тела. Вес будет давить на верхнюю часть тела. Остановка и несколько глубоких вдохов помогут вам перезагрузиться после каждого повторения. Это также причина, по которой многие старожилы называли их «дыхательными приседаниями».
🌟 Прогрессия и периодизация для программы приседаний на 20 повторений
Одной из лучших особенностей этой программы тренировок является то, что прогресс заложен на все шесть недель.
Тем не менее, вот несколько способов, которыми вы можете настроить программу, чтобы сделать прогресс более плавным:
- Используйте страхующего каждый раз, когда вы поднимаете вес, чтобы обеспечить свою безопасность. Это также даст вам психологическое преимущество.
- Избегайте спешки при выполнении повторений. Отдыхайте столько, сколько нужно, прежде чем приступать к следующему.
Программа приседаний на 20 повторений лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые освоили правильную технику приседаний. Учтите, что эта программа имеет срок действия. Вы не можете ожидать, что будете увеличивать вес на 2,5 кг каждую неделю до бесконечности.
После завершения этой программы один раз, дайте мышцам отдохнуть и восстановиться в течение как минимум 8-12 недель. Конечно ноги все еще надо нагружать, но лишь для поддержания тонуса. Те, кто решит пройти эту программу еще раз, должны быть особенно внимательны к тому, как реагирует их тело. Вы должны научиться прислушиваться к своему телу, чтобы свести к минимуму вероятность травмы.
✅ Плюсы программы приседаний на 20 повторений
❎ Сила и силовая выносливость
Приседания — это упражнение на все тело. Кроме того, выполнение 20 повторений с 5ПМ также задействует верхнюю часть тела. Постепенное увеличение веса на каждой тренировке поможет повысить общую силу.
Каждый спортсмен согласится, что приседания могут повысить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление кислорода (VO2 max). Фактически, исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, пришло к выводу, что потребность в кислороде во время приседаний настолько существенна, что их можно считать кардиоупражнениями [ 1 ]. Шесть недель приседаний по 20 повторений три раза в неделю улучшат вашу работоспособность, а также силовую подготовку.
❎ Гипертрофия
Исследования показывают, что от пяти до 30 повторений за подход — это идеальное количество для гипертрофии [ 2 ]. Подъем тяжелых весов по 20 повторений трижды в неделю позволит вам быстро нарастить мышечную массу.
❎ Умственная стойкость и дисциплина
Двадцать повторений приседаний с тяжелыми весами — это не только физическое, но и психологическое испытание. Вам понадобится твердая выдержка и дисциплина, чтобы завершить подход, как только в ваших мышцах начнет накапливаться молочная кислота. Чем дольше время под напряжением, тем сильнее боль.
❎ Гормональная реакция и потеря жира
Приседания могут увеличить выработку гормонов, включая тестостерон и гормон роста, что приводит к оптимальному набору силы и мышц. Они также могут ускорить процесс сжигания жира и стимулировать регенерацию тканей для быстрого восстановления. [ 3 ]
🥇 Безопасность и меры предосторожности при выполнении программы приседаний на 20 повторений
Вот как можно безопасно внедрить эту сложную программу в вашу текущую программу тренировок:
💠 Разминка
Вы должны выполнить 20 повторений приседаний в начале тренировки. Однако не бросайтесь к 20 повторениям сразу, как только зайдете в спортзал. Используйте 5–10 минут для выполнения динамических упражнений на растяжку для разогрева. Затем медленно увеличивайте рабочий вес, прежде чем приступать к 20 повторениям.
Кроме того, потратьте дополнительные 5–10 минут на растяжку после тренировки, чтобы вывести метаболиты из работающих мышц и ускорить восстановление.
💠 Используйте необходимую экипировку
Большинство спортсменов упускают из виду такие аксессуары для поднятия тяжестей, как пояса (ремни) для тяжелой атлетики, наколенники, кистевые бинты и обувь для тяжелой атлетики. А ведь они могут полностью изменить ваш опыт поднятия тяжестей и помочь вам максимизировать производительность и результаты.
Я настоятельно рекомендую вам приседать в силовой раме с предохранительными штифтами, установленными на соответствующей высоте. Плюс, страхующий может помочь вам преодолеть мертвые точки, чтобы вы могли выполнить все повторения.
💠 Сосредоточьтесь на восстановлении
Тяжелые приседания трижды в неделю могут нанести вред вашему телу. Вы должны отдать приоритет восстановлению, чтобы максимизировать производительность и ограничить риск получения травмы. Спортсмены, страдающие от хронической болезненности в мышцах и суставах, должны снизить частоту тренировок до двух раз в неделю, пока тело не адаптируется к новым требованиям.
Также придерживайтесь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, чтобы обеспечить ваши мышцы всеми строительными материалами, необходимыми для быстрого восстановления.
💠 Обратитесь за профессиональной помощью
Наймите опытного тренера, если вы не уверены, стоит ли включать эту программу приседаний в свою программу тренировок. Это поможет вам получить максимальную отдачу от потраченных денег.
Прекратите тренировку, если вы почувствуете острую боль в любой момент во время подхода (и вообще, во время тренировки). Проконсультируйтесь с врачом, если боль или дискомфорт не утихнут в течение нескольких дней.
✨ Заключение
Программа приседаний на 20 повторений — это абсолютный прорыв и я настоятельно рекомендую ее людям, которые пытаются накачать ноги и улучшить общую симметрию и эстетику своего тела. Однако вы должны адаптировать протокол тренировок к своим уникальным потребностям, чтобы максимизировать результат и ограничить риск получения травм.
📜 источники:
- Hong S, Oh M, Oh CG и др. Кардиореспираторные и аэробные требования к приседаниям. Sci Rep. 2024;14(1):18383. Published 2024 Aug 8. doi:10.1038/s41598-024-68187-z
- Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Влияние тренировок с сопротивлением низкой и высокой нагрузки на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Journal of strength and conditioning research, 29(10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
- Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным объемом тренировки. Neuro endocrinology letters, 39(4), 342–348.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации на нашем канале, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
