Спина - одна из крупнейших мышц на теле человека, она выполняет одну из самых главных функций - держит позвоночник. Сегодня я расскажу свой метод, как я качаю спину.
Для начала небольшой обзор строения спины, она состоит разных мышц, каждая отвечает за свою функцию, и так, вот эти мышцы:
- Ромбовидная-держит мышечный карсет в середине спины.
- Трапецивидная-держит карсет у основания шей(вверх спины)
- Широчайшая-создаёт ширину спины
- Выпрямляющая туловище-держат позвоночник
- И остальные более мелкие
Рассмотрим подход моей тренировки и прокачки мышц.
1.Подтягивание на перекладине(тяга блока сверху)
Я очень часто использую на тренировке, одно из самых главных упражнений - подтягивание на перекладине. Главное, потому что в процессе выполнения задействуются множество мышц спины, вытягивается позвоночник, что является профилактикой различных заболеваний.
Но главный акцент именно на широчаюшую мышцу-мышца которая создает ширину спины.
Важна техника выполнения
Нужно тянуть именно мышцами спины, для этого чуть сведите лопатки и на доли секунды фиксируете своё положение в верхней и нижней точке,следите за дыханием на спуске вдыхайте, на подъеме-выдахайте.
Почувствовайте как сокращаются широчайшие
Ещё один вариант выполнения-это тяга блока сверху. Техника выполнения как и на обычных подтягиваниях, аналогичная.
Это упражнение идеально подходит для тех кто не умеет подтягиваться или же для добивания после нескольких подходов на турнике кто умеет.
Важен хват, при ширококом хвате работают широчайшие, при узком-акцент падает на мышцы ближе к позвончнику.
Советую делать 4 подхода по 20-25 раз.
2.Тяга блока к поясу.
Все тяги блока к поясу направленные в основном на прокачку толщины спины, мышц которые держат позвоночник.
Техника выполнения :
- Уприте ноги, выпрямите спину и сведите лопатки
- На вдохе, потяните блок к поясу
- На вдохе, отведите в исходное положение
- Не забывайте на долю секунды фиксировать положение в крайних точках
Аналог тяги блока, разница и отличие заключается в уровнях мышц.
При тяге блока к поясу работают широчайшие и мышцы у позвоночника, преимущественно на низ спины, в то время как Т-образная тяга блока смещает акцент на верхнюю часть этих мышц(грудной отдел спины).
Я считаю это одним из значимых и важнейших упражнений, которые укрепляют мышечный карсет - разгибателей спины, которые держат позвоночник.
Выполняйте 4 подхода по 10-12 раз.
3.Лодочка.
Лодочка на мой взгляд так же считается главным упражнение для разгибателей позвоночника. Его плюс заключается в том что его можно выполнять без оборудования, но польза его недооценима.
Отличие от гиперэкстензии которые выполняют в тренажёре, заключается в том, что лодочка одновременно прорабатывает и вверх и низ разгибателей мышц спины, в том время как гиперэкстензия делает больше акцент на низ разгибателей.
Выполняйте упражнение в одном темпе, без спешки, на подъёме ног и туловища вдохните, на спуске-вдыхайте. Держите напряжение на протяжении всего цикла выполнения - прочувствуйте работающую мышцу.
Оптимально выполнять 4 подхода по 20-25 раз.
И так, сегодня я рассказал как я прокачиваю спину.
Здоровая красивая спина-один из показателей здоровья!
Если статья была интересна, подписывайтесь на канал, ставьте лайки и ждите нового интересного контента!
Всем вам благ! 💪👊
Статьи для ознакомления :