Сила и выносливость мышц живота играют ключевую роль в обеспечении стабильности корпуса и поддержке спины. Чтобы узнать, на каком уровне вы находитесь, и поставить перед собой цели для дальнейшего развития, можно пройти простой тест.
Вас также могут заинтересовать мои другие публикации после прочтения текущей:
Как провести тест на скручивания
Этот простой тест позволяет оценить силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Не нужно выполнять упражнения до отказа — просто засеките одну минуту и посчитайте, сколько полных повторений сможете сделать за это время. Затем сравните свой результат с нормативами сервиса Topend Sports Latest, приведенными ниже.
Чтобы начать тест, примите исходное положение: лягте на коврик, согнув колени примерно под прямым углом и поставив ступни на пол. Руки должны быть расположены вдоль бедер.
Напрягая мышцы живота, поднимите спину так, чтобы руки скользили по бедрам и коснулись верхней части коленей. Следите за тем, чтобы не напрягать шею и голову, поясница оставалась на полу, а стопы не отрывались от поверхности. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 20 лет
- отличный уровень — больше 45 повторений,
- хороший уровень — 40-45,
- выше среднего — 35-39,
- средний уровень — 31-34,
- ниже среднего — 29-30,
- низкий уровень — 22-28,
- плохо — меньше 22 скручиваний.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 30 лет
- отличный уровень — больше 41 повторения,
- хороший уровень — 35-41,
- выше среднего — 30-34,
- средний уровень — 27-29,
- ниже среднего — 23-26,
- низкий уровень — 17-22,
- плохо — меньше 17 скручиваний.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 40 лет
- отличный уровень — больше 35 повторений,
- хороший уровень — 29-35,
- выше среднего — 25-28,
- средний уровень — 22-24,
- ниже среднего — 18-21,
- низкий уровень — 13-17,
- плохо — меньше 13 скручиваний.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 50 лет
- отличный уровень — больше 31 повторения,
- хороший уровень — 25-31,
- выше среднего — 21-24,
- средний уровень — 17-20,
- ниже среднего — 13-16,
- низкий уровень — девять-двенадцать,
- плохо — меньше девяти скручиваний.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать в 60 лет
- отличный уровень — больше 28 повторений,
- хороший уровень — 22-28,
- выше среднего — 21-24,
- средний уровень — 15-18,
- ниже среднего — 11-14,
- низкий уровень — семь-десять,
- плохо — меньше семи скручиваний.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать при разном весе
Помните, что количество повторений, которое вы можете выполнить, зависит не только от уровня вашей физической подготовки и возраста, но и от других факторов, таких как масса тела. По данным калькулятора Strength Level, ориентируйтесь на свою массу тела, чтобы установить для себя адекватные цели.
Средние результаты должны быть такими:
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 23,
- средний уровень — 60,
- продвинутый — 106,
- элитный — 159.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать при весе 65-70 килограммов
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 25,
- средний уровень — 62-64,
- продвинутый — 109-113,
- элитный — 164-171.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать при весе 75-80 килограммов
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 24,
- средний уровень — 59-60,
- продвинутый — 102-106,
- элитный — 152-157.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать при весе 85-90 килограммов
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 23,
- средний уровень — 55-57,
- продвинутый — 95-99,
- элитный — 141-146.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать при весе 95-100 килограммов
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 22,
- средний уровень — 52-54,
- продвинутый — 90-93,
- элитный — 132-136.
Сколько скручиваний на пресс нужно делать при весе 105-110 килограммов
- начинающий уровень — ноль повторов,
- новичок — 21,
- средний уровень — 50-51,
- продвинутый — 85-87,
- элитный — 124-128.
И в конце — не забывайте, что каждый маленький шаг на пути к укреплению вашего тела — это вклад в ваше здоровье и самочувствие. Стремитесь к совершенству, и результаты не заставят себя ждать!