Откройте для себя научно обоснованные преимущества этого простого упражнения.
Хотя это упражнение может показаться слишком простым (и неэффективным), но мертвый вис это одно из лучших упражнений для верхней части спины, плеч, корпуса, предплечий, запястий, а также сгибателей кистей.
В этой статье я расскажу вам, как выполнение висов в течение двух минут (ежедневно) может преобразить ваше тело. Я также поделюсь простым 30-дневным планом, который вы можете включить в свою собственную программу тренировок.
👨🔬 Научно обоснованные преимущества мертвого виса
Мертвый вис удлиняет позвоночник, растягивает мышцы спины и укрепляет верхнюю часть тела. Эксперты считают, что мертвые висы представляют собой комбинацию йоги, пилатеса и силовых тренировок. Вот полезные качества добавления этого упражнения в вашу программу тренировок:
✅ Уменьшение боли
Мертвые висы являются изометрическими упражнениями, то есть они включают сокращение нескольких групп мышц с приложением большой силы, но без значительного изменения длины мышц или углов суставов. Это делает их отличными для людей, которые уже сталкиваются с болью или дискомфортом в мышцах, сухожилиях или суставах.
Мертвые висы также используются физиотерапевтами в качестве упражнений для коррекции осанки. Они также могут быть невероятно эффективными упражнениями для облегчения боли в плечах, средней части спины и пояснице [ 1 ]. Исследование пришло к выводу, что восемь недель растяжки позвоночника могут снизить уровень боли в шейном отделе в среднем почти на 39 процентов. [ 2 ]
Во время виса вы, по сути, используете силу тяжести для декомпрессии позвоночника, что обычно происходит из-за долгого сидения или стояния в течение дня, что приводит к боли и укорочению длины позвоночника.
✅ Улучшение осанки
Я не могу не подчеркнуть этого: мертвые висы — одно из самых эффективных упражнений для людей, которые проводят большую часть дня сидя или стоя.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что вис на перекладине может помочь взрослым людям стать выше и стройнее, эксперты сходятся во мнении, что это упражнение расправляет и удлиняет позвоночник, что может исправить проблемы с осанкой, такие как сутулость, что в итоге может добавить несколько сантиметров к вашему росту.
✅ Укрепление силы
При висе на перекладине задействуются все группы мышц верхней части тела, включая руки, плечи, бицепсы, спину, грудь, пресс и предплечья.
Некоторые спортсмены, включая довольно опытных, обычно считают висы упражнениями для новичков. Однако именно здесь они ошибаются. Вас ждет сюрприз, если вы никогда раньше не пробовали висы. Как человек с большим спортивным стажем, я могу подтвердить, что большинству людей трудно провисеть на перекладине в течение даже 30 секунд.
И эта цифра, как правило, уменьшается с каждым новым подходом. Вы настолько сильны, насколько сильна ваша сила хвата в этом упражнении.
✅ Реабилитация после травм
Большинство программ реабилитации включают упражнения с низкой ударной нагрузкой для оптимальной стимуляции и роста целевых мышц. Многие специалисты рекомендуют мертвые висы для восстановления плеч.
Поднятие рук над головой дает сухожилию надостной мышцы возможность двигаться и растягиваться, не подвергаясь защемлению, что обычно происходит, когда вы поднимаете руки перед собой параллельно полу.
Вис на перекладине — отличное упражнение для растяжки и придания нормального положения сухожилию надостной мышцы, а также окружающим мышцам и костям, ускоряющее восстановление.
👉 🔸 Тем не менее, люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Восстановление после хронической или острой травмы плеча может включать прием лекарств, работу над подвижностью и предварительную подготовку вращательной манжеты. 🔸
«Выполнение висов в течение 30 секунд три раза в день может избавить от 99 процентов болей в плечах», — сказал доктор Джон М. Кирш (Dr. John M. Kirsch), хирург-ортопед и автор бестселлера «Боль в плече?» («Shoulder Pain?» 2010)
✅ Увеличение силы хвата и функции легких
Многие люди не до конца понимают важность силы хвата. Исследования показывают, что пожилые люди с низкой силой хвата имеют большую вероятность преждевременной смертности, развития инвалидности и повышенного риска осложнений или длительного пребывания в больнице после госпитализации или операции. [ 3 ]
Люди, которые регулярно делают висы, согласятся, что дыхание во время этого упражнения может быть затрудненным. Это связано с тем, что вис на перекладине механически сдавливает грудную клетку. Хорошая новость в том, что это может улучшить функцию легких в долгосрочной перспективе.
Двухминутный вис — это кратчайший путь к получению всех преимуществ специальной структурированной программы растяжки, направленной на декомпрессию позвоночника.
💠 Освоение техники мертвого виса
Висеть на перекладине в течение длительного времени — это непросто. Однако одно из лучших свойств мертвых висов заключается в том, что их не так уж сложно освоить и выполнять правильно. Вот как выполнять это упражнение с идеальной техникой:
- Встаньте на возвышенную поверхность под надежно закрепленной перекладиной.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
- Уберите ноги со скамьи или степпера так, чтобы вы повисли, держась за перекладину.
- Убедитесь, что локти и лопатки полностью выпрямлены.
- Во время выполнения упражнения держите шею, голову и позвоночник в нейтральном положении, а корпус — в некотором напряжении, чтобы сохранять его стабильное положение.
- Новичкам следует стремиться к 10-секундному вису, тогда как спортсменам среднего уровня следует висеть в течение 30–45 секунд.
- Сделайте три подхода.
- Сосредоточьтесь на постепенном увеличении времени зависания.
👍 В видео выше рассмотрено четыре варианта выполнения висов. Посмотрите обчзательно (~ 5 мин.)
Совет: Я не советую вам подпрыгивать и повисать на перекладине, так как это усложняет задачу надежного захвата. Это также может привести к ненужной нагрузке на запястья, локти и плечевые суставы. Используйте подставки.
🏆 30-дневный план выполнения мертвых висов
Мертвый вис — одно из самых недооцененных упражнений. Все преимущества, о которых вы прочитали в предыдущих разделах, могут быть достигнуты в течение четырех-восьми недель. Чтобы помочь вам достичь этого, предлагаю комплексный 30-дневный план по выполнению висов, подходящий для людей с любым уровнем подготовки.
🔹 Неделя первая: создание фундамента
Поскольку висы в течение двух минут ежедневно не могут вызвать значительной систематической усталости, вы должны стремиться делать их каждый день.
- День 1-3, 3 подхода по 10 секунд, отдых 30 секунд
- День 4-7, 3 подхода по 15 секунд, отдых 30 секунд
🔹 Неделя вторая: прогрессивная перегрузка
Поддерживайте идеальную технику выполнения упражнения, чтобы максимально эффективно стимулировать целевые мышцы.
- День 8-10, 3 подхода по 20 секунд, отдых 30 секунд
- День 11-14, 3 подхода по 30 секунд, отдых 45 секунд
🔹 Неделя третья: увеличение силы
С течением дней время виса будет увеличиваться, как и продолжительность отдыха.
- День 15-17, 3 подхода по 40 секунд, отдых 45 секунд
- День 18-21, 3 подхода по 45 секунд, отдых 60 секунд
🔹 Неделя четвертая: стремимся к максимуму
Вы будете делать значительные интервалы в последнюю неделю, чтобы максимизировать свою работоспособность.
- День 22-24, 3 подхода по 60 секунд, отдых 60 секунд
- День 25-28, 2 подхода по 90 секунд, отдых 90 секунд
- День 29-30, 1 подход на 120 секунд, отдых 120 секунд
Если вы будете делать все в точности так, как описано в этой статье, то к концу 30-го дня вы, скорее всего, сможете провисеть на перекладине в течение двух минут.
Не стесняйтесь отдыхать дольше в течение последней недели, чтобы обеспечить более длительное время виса. Начало сета с уставшими мышцами может помешать вашей работоспособности.
☝ Что следует учитывать при выполнении висов
Вот о чем следует помнить:
- Начинайте медленно: новичкам следует начинать с более коротких промежутков времени (10-15 секунд). Если изначально стремиться к более длительному удержанию, это может привести к перенапряжению плечевого сустава.
- Избегайте боли: прекратите вис, если почувствуете острую боль или дискомфорт. Обратитесь за медицинской помощью, если боль не утихает.
- Разминка: выполните несколько упражнений, например, махи руками, чтобы размять мышцы и суставы верхней части тела, дабы избежать растяжений мышц.
Только не подумайте, что вам следует отказываться от йоги, пилатеса и силовых тренировок, если вы ими занимаетесь, в пользу висов. Эти режимы тренировок предлагают множество своих плюсов, которые могут улучшить ваше общее состояние здоровья.
Двухминутные мертвые висы являются отличным быстрым решением для людей, которые не могут выделить время на ежедневные упражнения по 10–30 минут и более. Тем не менее, вы должны придерживаться этой программы в течение длительного времени, чтобы получить от нее максимальную пользу.
🚨 Внимание! Контент на канале «Железный спорт» предназначен только для ознакомительных целей. Не воспринимайте его как медицинский совет по диагностике, профилактике или лечению проблем со здоровьем. Если вы страдаете от проблем со здоровьем, беременны или вам меньше 18 лет, вам следует проконсультироваться с врачом перед началом приема любых новых добавок, смены режима питания или занятий фитнесом. 🚨
✨ Заключение
Вис на перекладине воздействует на верхнюю часть спины, плечи, корпус, предплечья, сгибатели рук, запястий и является отличным упражнением для удлинения позвоночника, снятия компрессии с дисков и укрепления верхней части тела.
Используйте 30-дневный план, указанный в этой статье, чтобы работать над достижением двухминутного мертвого виса без посторонней помощи. Удачи!
📜 источники:
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на боль в опорно-двигательном аппарате. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791-1794. doi:10.1589/jpts.27.1791
- Jeong, E.J., & Chae, Y. (2012). Влияние саморастяжки на боль в плечах и гибкость плеч у медсестер в больницах. Journal of Korean Biological Nursing Science. Korean Society of Biological Nursing Science. doi:/10.7586/jkbns.2012.14.4.268
- Bohannon RW (2008). Динамометрия ручного хвата предсказывает будущие результаты у стареющих взрослых. J Geriatr Phys Ther. 2008;31(1):3-10. doi: 10.1519/00139143-200831010-00002. PMID: 18489802.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации на нашем канале, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
И не жалейте ставить лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪