Прокрастинация — это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются люди в повседневной жизни и на работе.
Однако преодоление прокрастинации возможно, если подойти к этой проблеме системно и целенаправленно.
Модель ADKAR - проверенный инструмент управления изменениями из бизнеса, который может помочь структурировать процесс изменений и обеспечить устойчивые результаты в любой сфере.
В этой статье предлагаю коуч-технику для борьбы с прокрастинацией по модели ADKAR, которую сможет сделать каждый.
Для того чтобы полностью пройти через все этапы и закрепить результаты, потребуется в среднем около 45–60 минут. А результаты смогут радовать вас еще долгое время!
Техника по модели ADKAR
1. Awareness (Осознание):
Составьте список текущих задач, которые вы откладываете. Определите и запишите, что именно мешает вам действовать - это может быть страх, перегруженность или отсутствие ясности. Опишите, как прокрастинация влияет на вашу продуктивность и эмоциональное состояние.
Пример: “Я откладываю написание отчета, потому что боюсь, что он не будет идеальным.”
2. Desire (Желание):
Определите, почему вам важно преодолеть прокрастинацию в этих конкретных задачах. Запишите, какие личные или профессиональные выгоды вы получите, если начнете действовать сейчас. Сделайте акцент на том, как это повлияет на ваше будущее.
Пример: “Если я начну писать отчет сейчас, я смогу его закончить вовремя, что приведет к повышению моей продуктивности и снижению стресса.”
3. Knowledge (Знание):
Подумайте о том, что вам нужно знать или уметь для выполнения задач. Запишите информацию, навыки или ресурсы, которые могут помочь вам преодолеть прокрастинацию. Это могут быть тайм-менеджмент, техники планирования или специфические знания для выполнения задач.
Пример: “Мне нужно изучить методы эффективного планирования времени и техники борьбы со страхом перед ошибками.”
4. Ability (Способность):
Определите, какие конкретные действия вы можете предпринять, чтобы применить полученные знания и навыки. Запишите шаги, которые помогут вам приступить к задаче, включая установление сроков и организацию рабочего процесса.
Пример: “Я выделю 30 минут в день для написания отчета, начну с создания плана и разобью задачу на более мелкие этапы.”
5. Reinforcement (Закрепление):
Подумайте о способах закрепления изменений и предотвращения возврата к старым привычкам. Определите, как вы будете отслеживать свой прогресс и мотивировать себя продолжать. Запишите методы, которые помогут вам поддерживать новые привычки.
Пример: “Я буду отслеживать свой прогресс с помощью списка задач и вознаграждать себя за завершение каждого этапа отчета.”
Пройдите через все шаги и оцените, как процесс моделирования изменений по ADKAR помог вам определить и устранить причины прокрастинации. Опишите, что нового вы узнали о себе и какие изменения вы можете внести для повышения своей продуктивности.
Делитесь своими результатами в комментариях, также буду рада ответить на вопросы! А еще больше коучинговых техник в моем телеграм-канале https://t.me/GlazkovaCoach