Аптечка самопомощи
Техники помощи себе при тревоге
В первой части статьи «Зачем мы тревожимся?» мы говорили о том, как устроена тревога, зачем она нужна человечеству, с чего можно начать исследование этого состояния.
Тревога – это естественная реакция, которая помогает нам быть осторожными и справляться с опасными ситуациями. Но иногда тревога может стать излишней и мешать жить полноценной жизнью.
Если Вы замечаете, что тревога становится Вашим частым спутником и негативно влияет на жизнь, необходимо обратиться к специалисту. Но также важно иметь в своем арсенале приемы, к которым можно ситуативно обращаться для стабилизации своего состояния в трудные моменты.
Ниже мы рассмотрим несколько таких техник, из которых можно самостоятельно собрать свою собственную, подходящую Вам, аптечку самопомощи.
1. Техники заземления через тело
Снизить уровень тревоги помогает резкое переключение внимания и фокусировка на настоящем моменте вместо тревожных мыслей о будущем.
Именно для этого используются различные техники заземления, которые позволяют нащупать опору под ногами, силу гравитации и ощущение того, что земля Вас держит, а также сосредоточиться на состоянии «здесь и сейчас».
2. Техника заземления «5-4-3-2-1» или «5 органов чувств»
Предметы и ощущения можно называть мысленно или вслух (если есть такая возможность). Вкус можно вспомнить и постараться ощутить его во рту.
Эта техника очень хорошо выполняет свою функцию – фокусирует внимание человека на реальности, которая происходит вокруг него в данный момент времени.
3. Другие варианты фокусирования внимания на настоящем
Эти техники помогают быстро отвлечься от тревожных мыслей. Главное, отнестись к их выполнению серьезно и вдумчиво.
4. Техника дыхания 7:11
Для того, чтобы помочь себе во время приступа тревоги, важно чувствовать свое тело и постараться его расслабить, в первую очередь нормализовав свое дыхание, которое ускоряется и становится прерывистым в такие моменты. С помощью глубокого дыхания происходит включение диафрагмы и мышц живота. Это помогает улучшить насыщение крови кислородом и наладить функционирование организма.
Дышите по данной схеме 5 минут, либо до окончания проявления тревожных симптомов. Если начинается головокружение, значит дыхание происходит слишком активно. Надо сбавить темп и дышать немного спокойнее.
Также дышать таким образом можно во время прогулки и отсчитывать количество вдохов шагами.
5. Техника «Дыхание по квадрату»
Для упрощения выполнения данной техники можно найти глазами квадратный или прямоугольный предмет (окно, дверь, телевизор, рамка картины).
Начинайте дыхание с левого верхнего угла и следуйте подсказкам на изображении ниже.
Повторите цикл такого дыхания 10 раз, постепенно увеличивая время нахождения в каждом из углов. Важно задействовать диафрагму, то есть вдыхать и выдыхать глубоко. Если поначалу задержки дыхания дискомфортны, можно сделать их минимальными или отказаться от них после выдоха. Но в дальнейшем постепенно тренировать этот навык.
Дыхательные техники полезно практиковать не только в моменты, когда становится тревожно, но и на ежедневной основе.
6. Попросить поддержки у близкого человека
Можно договориться с кем-то из близкого окружения о поддержке в момент, когда справиться с тревожным состоянием совсем трудно. Можно не договариваться и сделать это спонтанно.
Этот разговор (переписка, голосовое сообщение) с близким человеком может длиться непродолжительное время, но он произведет важный эффект понимания того, что Вы не остались один на один с тревогой: Вы можете просить помощь и получать ее.
Также произойдет переключение мозга на другую деятельность, отвлечение от тревожных мыслей и получение нового спектра эмоций от взаимодействия.
7. Установить время для тревоги
Если Вы замечаете, что тревога занимает слишком много Вашего времени, можно попробовать договориться с ней и установить своего рода «рабочий график».
Выделите ежедневно 10-20 минут для того, чтобы целенаправленно посвятить их тревоге (можно больше, если чувствуете, что данного количества времени недостаточно). В этот временной промежуток позвольте себе полностью погрузиться в тревожные мысли, размышлять обо всем, что Вас беспокоит, не пытаясь подавить свои чувства и бороться с ними. Также можно выписать мысли на бумагу или напечатать в заметках. По окончании времени для тревоги сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов для переключения на другой вид деятельности.
Важно стараться придерживаться этого "графика" и не тревожиться до и после обозначенного времени. Если Вы чувствуете, что тревога возвращается, напомните, что у нее теперь есть свое время, и Вы уделите ей внимание позже.
Эту технику лучше всего выполнять во второй половине дня, чтобы не начинать и не заканчивать свой день в состоянии беспокойства. Таким образом Вы создаете пространство для тревоги, предлагая ей вариант взаимодействия: выделяете определенное время и место в жизни, но не позволяете полностью захватить Вас.
Важно понимать, что приведенные выше техники не являются альтернативой обращения к специалисту и способом полного избавления от тревожных состояний. Но они представляют собой эффективный инструмент, который ситуативно помогает справляться с сильной тревогой.
Вы можете применять разные техники для помощи себе и выбрать те, которые подойдут именно Вам.
Александра Андони, психолог
8-985-446-61-31
Список использованной литературы
- «The difference between anxiety vs. fear», Ankrom Sheryl, 2023
- «Приручи свою тревогу: рабочая тетрадь», Демина Г.А., Данилова С.В., Галимова А.И., Шумкова С.Д., 2022
- «Тетрадь самопомощи по совладанию с тревогой и стрессом», Cпециалисты службы психологической онлайн-помощи подросткам ПомощьРядом.рф, 2022
- «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть», Б. ван дер Колк, 2020
Автор: Александра Андони
Психолог, Интегративный
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru