Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то наверняка планируете регулярные занятия спортом. В этом случае перед вами обязательно встанет вопрос: в какое время тренироваться — утром или вечером?
О времени тренировок спорят не только любители физкультуры, но и спортсмены, занимающиеся спортом профессионально. Есть разные мнения. Одни считают, что в 6-7 ч. организм еще недостаточно бодр, чтобы выполнять физическую работу. Другие доказывают, что после 18 ч. нужно отдохнуть, не возбуждать нервную систему. Иначе могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном.
Спортивные врачи и тренеры советуют при составлении расписания руководствоваться собственным состоянием здоровья. Если вы ощущаете прилив бодрости утром — занимайтесь на заре и наоборот.
Важно учитывать длительность и качество сна. Если вы легли спать поздно, то не стоит вставать в 5 ч. и бежать на пробежку. Дайте себе возможность восстановить силы, выспаться. Спорт можно оставить на потом.
Также, существуют исследования о том, как тип телосложения влияет на циркулярные ритмы.
Вот несколько тезисов:
- Эктоморфы — стройные индивидуумы с узкими плечами и длинными руками и ногами имеют ускоренный метаболизм, с трудом набирают кг. Им рекомендуется спорт в 17 ч. и позднее.
- Мезоморфы — люди нормального телосложения. Скорость метаболизма у таких людей средняя, примерно одинаковая в течение всего дня. Им можно заниматься в любой временной промежуток
- Эндоморфы — спортсмены с замедленным метаболизмом, склонные к набору веса. Врачи советуют им спорт в первой половине. Это связано с тем, что на заре уровень глюкозы падает. Это благоприятно сказывается на жиросжигании.
Принимая решение о графике, руководствуйтесь прежде всего своими собственными ощущения и теми задачами, которые перед вами стоят.
Плюсы и минусы утренних фитнес-тренировок
Только что открыв глаза, мы находимся в особом состоянии. Температура немного понижена, дыхание замедленно, мышцы и связки скованы. В это время не рекомендуется делать фитнес-практики, требующие концентрации внимания, быстроты и координации. Сделайте легкую пробежку, велопрогулку и несложный комплекс общеразвивающих упражнений.
Хатха-йога в течение 1 часа даст отличный заряд бодрости. Но, такого эффекта смогут добиться только те, кто знает, как делать асаны и практикует их уже достаточно долго. Новичкам лучше выполнять подобные практики в полдень, когда тело уже более податливое. Ближе к полудню — единоборства: каратэ, цигун, ушу.
Особенности фитнеса в утренние часы
- Быстрое похудение. На рассвете увеличивается скорость обмена. Желудочно-кишечному тракту пока еще не требуется переваривать новую пищу. Расщепление и сжигание жира происходит сразу после начала фитнес-тренинга. Для сравнения, чтоб запустить жиросжигание в 17ч. и позже, нужно не меньше 20-30 мин.
- Больше энергии. Проснувшись, человек чувствует прилив сил. Утренняя зарядка помогает окончательно взбодриться.
- Хорошее настроение. После зарядки появляется чувство, что вы осуществили что-то очень полезное для своего здоровья. Самооценка растет. Вечером можно отдохнуть и провести спокойный досуг в кругу семьи.
- Уменьшение аппетита. Физические упражнения снижают сахар в крови. Сделав фитнес-зарядку, кушать хочется намного меньше.
- Меньше народа в фитнес-клубе. Если вы ходите в тренажерку, то утром там намного свободнее.
Недостатки
Утренние зарядки имеют не только плюсы, но и минусы. Вот несколько из них:
- Вялость. Утром многие начинают спорт, не позавтракав. Требуется приложить усилия, чтобы включиться в работу.
- Медленный прирост мышечной массы. После пробуждения t находится на низких значениях. К тому же подскакивает гормон стресса. Эти факторы замедляют рост мускулов.
- Фитнес-зал еще закрыт. Многие фитнес-центры открывают двери для посетителей в 7ч. утра. Рано утром скорее всего придется заниматься спортом на улице.
Польза и вред поздних тренировок
К вечеру мы устаем. Хочется расслабиться и отдохнуть. В конце дня не рекомендуется кардио или HITT тренировки. Решили потренироваться — выберете Пилатес или длительную пешую прогулку.
Преимущества
У поздних тренировок есть достоинства.
- Эффективность. К вечеру мускулы становятся более эластичными, быстрее восстанавливаются. Сначала сделайте хорошую разминку до легкого пота. Следите за пульсом. Он не должен подскакивать слишком сильно.
- Отсутствие травм. В течение дня мускулы активно работают, разогреваются. Поэтому риск получить травму минимален.
Вечером не рекомендуется проводить интенсивные тренировки на высоком пульсе. Лучше выбрать практики, которые успокаивают нервную систему, помогают восстановиться и расслабиться. Например, хорошо подойдет комплекс упражнений на растяжку, занятия йогой, цигун.
Недостатки
- Нарушения режима. Из-за запоздалой тренировки время ужина сдвигается. Это приводит к тому, что приходится ложиться спать с непереваренной едой. Многие люди, ведущие здоровый образ жизни, закончив вечернюю тренировку вообще отказываются от ужина.
- Переполненный спортзал. Вечером в фитнес-клубе бывает очень много народу. Большинство людей занимается спортом, закончив работу. Иногда приходится ждать, когда освободиться тот или другой тренажер. Это неудобно.
- Возбудимость нервной системы. Если, проведя вечернюю тренировку, вы перевозбуждены, то лучше перенести занятие на утренние или дневные часы. Слишком сильное возбуждение не позволит расслабиться и быстро уснуть
Когда проводить силовые тренировки?
Фитнес-тренинги, направленные на развитие силы лучше делать вечером.
Почему?
Потому что, к 18 ч. температура тела незначительно повышается. Своего пика она достигается к 20 ч., затем начинает снижаться и утром приходит к минимальным значениям.
Даже при незначительном повышении t на 0,1-0,5 градуса ткани становятся более эластичными. Их легче разогреть, размять. Это служит гарантией того, что во время тренировки не будет травм и растяжений.
Проводились исследования на тяжелоатлетах. Бодибилдеры, которые тренировались в 18-20 ч., набирали за одну тренировочную сессию около 3,2% мышечной массы. Для сравнения, спортсмены, тренирующиеся с 7-10ч. по точно такой же программе, набирали всего 0,6%.
Почему так обстоят дела? На прирост мышц непосредственное влияние оказывает кортизол и тестостерон. Гормон стресса способствует снижению массы, а тестостерон — набору. Утром кортизол повышен, поэтому прирост мышц происходит медленно. Вечером кортизол снижается, а тестостерон повышается. По этой причине, объемы набираются быстрее.
Сколько дней в неделю тренироваться?
Количество тренировочных занятий в неделю зависит от: цели, возраста, скорости обмена веществ, уровня подготовки и т.п.
Перед началом регулярных тренировок советуем проконсультироваться с врачом. Новички обычно тренируются 3-4 раза. Людям старших лет требуется на восстановление больше времени. Поэтому, им будет достаточно ежедневных прогулок и 1-2 тренировок с собственным весом на все мышечные группы. Длительность занятия также зависит от состояния здоровья. Обычно тренинг длится 40-60 минут.
Подведем итоги
Желаете стать красивым, стройным, подтянутым, избавиться от лишнего жира — приходите в спортзал. Первым делом определите, какое время тренировок и тип физической нагрузки вам подходит.
Во время выполнения спортивной тренировки ускоряются метаболические процессы, возрастает потребность в питательных веществах, и, как следствие, повышается аппетит. Для большего эффекта необходимо скорректировать питание.
Когда заниматься спортом? Утренний спорт настраивает на активное времяпрепровождение днем, помогает разбудить организм и получить заряд бодрости. Физическая активность в это время создает предпосылки для ускоренного обмена веществ. Процесс сжигания калорий проходит максимально эффективно. По этой причине утренние фитнес-тренировки полезнее для похудения.
Тренировки в вечернее время также имеют плюсы и минусы. Преимуществом можно считать то, что вечером мышцы разогреты и это создает хорошие условия для силовой тренировки. Есть и недостатки:
- Во-первых, в конце рабочего дня появляется усталость и идти в спортзал совсем не хочется.
- Во-вторых, иногда тренировки провоцируют аппетит и возникает риск плотного ужина накануне сна.
- В-третьих, интенсивная тренировка возбуждает ЦНС и не дает уснуть.
Каждый сам выбирает для себя время для занятий. Если вы хотите похудеть, проснуться, зарядиться энергией на весь день — тренируйтесь утром. Если, наоборот, желаете снять напряжение, хорошенько пропотеть — выбирайте для занятий вечернее время. Если у вас есть свободный часок, то можно потратить его на тренировку в фитнес-клубе.
Уважаемые читатели! Я рад, что вы читаете мои статьи и они вам интересны! Буду очень признателен, если вы поставите лайк, подпишетесь на мой канал и оставите комментарий! Большое спасибо вам!
