Если ваша цель — похудеть, то разумной целью будет снижение веса на полкилограмма в неделю, что обеспечит устойчивые результаты. Ходьба в течение 30 – 90 минут несколько дней в неделю поможет вам достичь этой цели. Быстрая ходьба в течение 30 минут обычно соответствует расстоянию в 2-3 километра или 3000 – 4500 шагов. Хотя в некоторые дни вы можете ходить больше, а в другие — меньше, общее время ходьбы в неделю должно составлять не менее 150 минут.
Старайтесь не пропускать больше одного дня, так как последовательность помогает сжигать калории, улучшать обмен веществ и формировать новые полезные привычки. Начните с более коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность по мере улучшения вашей физической формы.
Если у вас плотный график и вы не можете найти время на 30-минутную прогулку, разбейте её на несколько прогулок по 10–15 минут в быстром темпе.
Сколько калорий я могу сжечь, ходя пешком в течение 30 минут?
Быстрая ходьба в течение 30 минут сжигает около 100–300 калорий, в зависимости от вашего веса. Если вы тяжелее, вы сожжёте больше калорий.
Как сжигать больше калорий во время ходьбы:
- Следите за частотой сердечных сокращений.
Вы можете отслеживать расход калорий, используя пульсометр во время ходьбы. Наденьте пульсометр или фитнес-трекер на несколько тренировок, чтобы определить свой средний пульс, затем стремитесь к увеличению частоты на 5–10 ударов выше базового уровня, чтобы сжигать больше калорий на каждой тренировке. - Тренировка с интервалами.
Тренировка с интервалами подразумевает чередование упражнений с более высокой и низкой интенсивностью для максимального сжигания калорий. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, чем поддержание той же низкой интенсивности в течение того же времени. Это связано с эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки или эффектом последующего сжигания, когда вы продолжаете сжигать калории после тренировки.
Например, тренировка может включать чередование 30–60 секунд быстрой ходьбы и 60 секунд ходьбы в обычном темпе. - Добавьте подъёмы.
Ещё одна стратегия увеличения расхода калорий во время ходьбы — найти холм или увеличить наклон на беговой дорожке. Более сложные маршруты для ходьбы усиливают сжигание калорий. - Используйте палки для ходьбы.
Вы можете использовать палки для ходьбы, чтобы задействовать верхнюю часть тела, что поможет сжигать больше калорий. Палки для ходьбы также снижают нагрузку на колени и увеличивают скорость передвижения, так как снижают воспринимаемое напряжение, благодаря чему ходьба кажется легче, хотя на самом деле физическая нагрузка остаётся такой же. - Добавьте сопротивление.
Ношение жилета с утяжелением может быть хорошим вариантом, так как он равномерно распределяет дополнительный вес. Также можно использовать легкие гантели для рук. Однако утяжелителей для лодыжек обычно следует избегать, так как они изменяют вашу естественную походку.
Постоянство
Когда вы начинаете любое новое путешествие по снижению веса, важно помнить, что устойчивое снижение веса требует времени. Ходьба — это идеальное занятие для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья, однако как и в любой программе тренировок, обязательно сбалансируйте ходьбу с отдыхом, так как перенапряжение может привести к выгоранию, болезненности или травме.